無痛「開髖」清掃骨盆垃圾和滋養子宮 , 40歲美如25歲

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瑜伽生活，還缺一個你

嗨，伽人們早安~我是萌萌噠滾滾熊，酷愛瑜伽。

心綳得太緊，就容易煩躁；身體綳得太緊，就容易疲憊！瑜伽，就是把你僵硬的身體，一點點變得柔韌！把那顆浮躁的心，一點點撫平！伽人們，我們的瑜伽習練時間到，趕緊鋪開墊子，一起來習練吧。

影片教學

01 幻椅式變體

練習步驟：山式站立在墊子上，在山式站立呼氣的末端，屈雙膝，臀部向下，直到大腿與地面平行，腳跟踩地。吸氣，雙手經體側向上高舉過頭頂，掌心合十，手臂伸直，胸腔上提，雙肩往下沉，大腿肌肉收緊，注意不要翹臀，待身體穩定後，將腳後跟向上抬起，腳尖蹬地，眼睛看向大拇指方向。

練習收益：緩解肩部僵硬，糾正腿部不良姿勢，強壯腹部器官和背部。

02 反戰士式

練習步驟：1，從幻椅式開始，呼氣，落下腳後跟，身體向前向下，來到站立前屈式。從站立前屈開始，呼氣，收緊腹部核心，撤右腳向後一大步，右腳向外展開45度，調整雙腳之間的位置大約有一條腿的距離。屈左膝90度，小腿垂直於墊面，大腿平行於墊面。右腿伸直，右腳使勁向後蹬，左腳的腳跟與右腳的足弓在一條直線上。2，吸氣，直立起身體，同時身體向後彎，左手臂向上高舉，放在左耳旁側，右手自然的放在右腿上，保持髖部中正，尾骨下沉，胸腔打開，進入反戰士式。

練習收益：鍛煉臀部、大腿、核心；拉伸身體側面。

03 戰士一式

練習步驟：1，從反戰士式開始。2，吸氣，直立起身體，將胸腔轉向正前方，雙手向上高舉過頭頂，呼氣，落左手背後，去觸摸右腿外側。在這個體式上保持2個呼吸。

練習收益：有助於增強腿部的力量和穩定性，加強大腿的肌肉，伸展小腿後側，靈活髖關節，拉伸上背部，靈活肩部。能強化消化系統、循環系統、身體的靈活性，培養專註力和堅定的意志品質。

注意事項：體質較弱和有心臟疾病的人，時間不要保持的太長。下背部痛的人在這個體式上要注意收腹，不可塌腰，也可以將兩腿距離縮短，雙腳向兩側分開一些，增強穩定性，減小動作的幅度，保持時間不宜過長，避免加重下背的負擔。膝關節有疾患的人要注意關節屈度不可過大，動作幅度適當減小。

呼氣，身體前傾向下，收回右腿，來到站立前屈式——反戰士式（換側練習）——戰士一式（換側練習）呼氣，身體前傾向下，收回左腿，來到站立前屈式。

04 謙卑戰士式

練習步驟：1，從站立前屈開始，呼氣，收緊腹部核心，撤右腳向後一大步，右腳向外展開45度，調整雙腳之間的位置大約有一條腿的距離。屈左膝90度，小腿垂直於墊面，大腿平行於墊面。右腿伸直，右腳使勁向後蹬，左腳的腳跟與右腳的足弓在一條直線上。2，吸氣，直立起身體。身體向上伸展，雙手背後交握，肩胛骨收攏，雙手向下伸展。呼氣，身體有控制地向前向下傾斜，直至上半身與左腿重疊。然後身體繼續前屈，置於雙腿之間，頭盡量伸向地面。保持肩胛骨收緊，雙臂筆直向上舉起。保持5組呼吸，收回身體，直立起身體，然後換側練習。

練習收益：極好的開髖和開肩的體式，能有效緩解久坐的肩頸和椎骨疼痛。謙卑戰士式讓我們專註內在，教會我們謙卑。

注意事項：1，患有低血壓的練習者不應練習此式。2，膝關節或髖關節受傷者請謹慎練習（可顧問專業老師）。3，孕婦需在專業指導下進行體式的訓練（孕期3月後）

05 新月式扭轉

練習步驟：1，從上個體式開始。吸氣，直立起身體。身體轉向墊子一端，來到站立前屈式。2，呼氣，收緊腹部，利用核心力量，撤左腳向後一大步，使左腳在左臀的正後方向後伸展，左小腿和左腳背壓實墊面。屈右膝，使右小腿垂直於墊面。保證骨盆中正，髖部下沉，左側腹股溝充分伸展。3，將左手放在右腳的內側伸直手臂，支撐身體，呼氣，翻轉胸腔向右，將右手背後，收腹收肋，脊柱延展，轉頭，眼睛看向右後方，在這個體式上保持3個呼吸。

練習收益：有效強化雙腳、腳腕、小腿、膝部和大腿的力量，增強肌肉耐力，鍛煉練習者的意志力；增強循環系統的功能，增加肺活量；提高身體的平衡控制能力；舒展髖部和肩部，糾正各種不良體態，使身體變得更輕盈。

06 龍式

練習步驟：1，從上個體式開始吸氣，身體回正。2，呼氣，保持脊柱延展，身體向前向下，雙手來到右腳內側，屈手肘，將手臂的前臂放在墊面上，手指尖朝前，雙手臂平行。3. 左側大腿內旋，膝蓋點地，小腿不斷向後伸展到達身體極限，左小腿和腳背積極按壓墊面。4. 收緊腹部，髖部向下，延展脊柱向前，在這裡保持2次深呼吸。

練習收益：1. 打通身體上下循環的通道：當髖關節適當的打開之後，血液循環更好。2. 幫助脂肪代謝：將淤積在腹部、臀部、大腿這些位置的脂肪代謝一部分，於是腹部、臀部和大腿逐漸變細。3. 改善痛經：促進盆腔內血液流動，促進經期的時候經血順利排出。4. 緩解腰痛：放鬆髖關節可以使過多的參與運動的腰椎得到放鬆，釋放出緊張疲勞的腰椎。

從龍式開始，吸氣，直立起身體，呼氣，撤右腳向後來到，推臀向上向後來到下犬式，停留5個呼吸之後，雙腳跳或者走靠近雙手。吸氣，直立起起身，來到站立前屈式。呼氣，身體向下摺疊，來到站立前屈式。

07 側角伸展式

練習步驟：1，，從站立前屈式開始。雙手放在雙腳的前側，支撐地面，呼氣，收緊腹部核心，右腳向後撤一步，右腳向外展開45度，調整雙腳之間的位置大約有一條腿的距離。屈左膝90度，小腿垂直於墊面，大腿平行於墊面。右腿伸直，右腳使勁向後蹬，左腳的腳跟與右腳的足弓在一條直線上。左手從左大腿下面穿過，與背後的右手在背後交握，同時轉頭，眼睛看向天空的方向，在這個體式上保持2個呼吸。然後同樣換側練習。

練習收益：有效的加強腳踝、膝蓋和大腿，糾正大腿、小腿的姿勢問題，緩解坐骨神經痛和關節的疼痛，減少腰部和臀部的脂肪，背後的雙手有助於開肩。

從側角伸展式開始，撤右腿向後，推臀向上向後來到下犬式，在這個體式上停留5個呼吸，雙腳跳或者走靠近雙手。吸氣，直立起起身，來到站立前屈式。呼氣，身體向下摺疊，來到站立前屈式。

08 單腿站立前屈伸展式

練習步驟：1，從站立前屈式開始。保持髖部中正，將右腿向後向上抬高，直到自己的極限為止，在這個體式上保持2組呼吸。

練習收益：1，平靜大腦。2，刺激肝臟和腎臟。2，拉伸韌帶，小腿和大腿。4，增強大腿、膝蓋和腳踝力量。5，拉伸腿部後側，大腿前側及腹股溝

09 戰士三式

練習步驟：1，從上個體式開始。2，吸氣，保持腰背平直，脊柱延展，將身體向上抬高，直到上半身與地面平行。同時將抬高的右腿向下放落，直到右腿與地面平行。雙手合十向身體的前方伸展伸直，與地面保持平行。此時，整個身體、手臂、軀乾和右腿向棍子一樣筆直的與地面平行，左腿伸直並垂直於地面，保持髖部中正，不要翻髖，在這個體式上保持2個個呼吸。

練習收益：消除腹部多餘脂肪，增強腹壁肌肉的彈性。消除腸胃不適，提高消化系統能力。加強肺部功能。增強雙腿柔韌性，預防和治療腿部痙攣。

注意事項：1，高血壓患者，不建議練習；2，體質較弱或有心臟病史不建議長時間練習；3，背部疼痛與膝關節病痛患者建議小幅度練習。

10 三角式

練習步驟：1，從戰士三式開始，呼氣，落下右腳，落下雙手，右腳向外打開45度，右腳踩實墊面，左腳的腳跟與右腳的足弓在一條直線上。吸氣，直立起身體。2，保持骨盆中正，以左側腹股溝為折點，身體向左側彎，左手放在小腿脛骨或者墊面上，右手向上高舉，指尖指向天花板，盡量讓雙手臂在一條直線上。轉頭，眼睛看向手指尖的方向。在這個體式上保持2個呼吸。

練習收益：滋養美容面部，增強腿部肌肉，去除腿部和臀部的僵硬，糾正腿部畸形，使腿部能夠均勻地發展，同時它還能緩解背部疼痛以及頸部扭傷，增強腳踝，強健胸部等。

11 加強側伸展式

練習步驟：1，從三角式開始。2，呼氣，轉身體朝向左大腿，將雙手放在左腳兩側，將腹胸貼在左大腿上。把你的左臀往後拉，右髖往前伸，保持骨盆中正，雙手推地或者抓在左腳腳踝處，穩定臀部和後腳的根基，保持兩次深呼吸。繼續將你的頭往下，感受它的沉重。

練習收益：1．經常練習此姿勢能使腹腔臟器得到按摩，改善消化系統功能，調理腸胃。2．身體向地面傾斜的過程中，使背部得到很好的鍛煉和加強。

從加強側伸展式開始，收回右腳，來到站立前屈式——單腿站立前屈伸展式（換側練習）——戰士三式（換側練習）——三角式（換側練習）——加強側伸展式（換側練習），撤右腳向後，來到下犬式，停留5個呼吸之後，雙腳向前跳躍穿越，來到直接坐姿式。

12 雙腿背部伸展式

練習步驟：1、直角坐姿坐立在墊面上。2、吸氣，兩臂向上高舉過頭，掌心相對，大臂貼近雙耳，帶動上身向上延展，收腹沉肩。3，呼氣，從髖關節開始，身體慢慢前傾，雙手抓住雙腳。4，再次吸氣時，挺直脊背，仰頭看上方，將背部伸展到最大限度。5，再次呼氣時，手臂用力，曲肘向外，啟動大臂和腋下肌肉，幫助身體儘力貼向雙腿，眼睛看向腳趾方向，盡量將腹胸貼上大腿，額頭能觸到小腿的脛骨，在自己能能到達的體式上保持3-5個呼吸。6，吸氣，身體慢慢抬起，伸直右腿，回到直角坐姿。

練習收益：平靜大腦、緩解壓力和中度抑鬱。伸展脊柱、肩和膕繩肌。刺激肝臟、腎臟、卵巢和子宮，促進消化，增強食慾。減緩更年期病症和經期不適。減輕頭疼、焦慮和疲勞。增強記憶力，使思路更加清晰。對高血壓、不孕症、失眠症和鼻竇炎有一定療效。減輕肥胖症。

注意事項：有哮喘、腹瀉癥狀者慎練。背部受過傷者需在有經驗的老師指導下練習。

13 船式

練習步驟：1. 直角坐姿坐立在墊子上，屈雙膝，雙手分別抓住雙腳，軀乾挺直向後傾倒使手臂伸直同時慢慢伸直雙腿，在身體穩定不費力的時候慢慢鬆開雙手，掌心向上，手臂平行於地面，保持雙腿併攏收緊，腳跟蹬出，使身體呈「V」字型；最終靠坐骨和骶骨之間的太空穩定這個體式，雙手前平舉指向腳尖，脊柱保持延展，眼睛看向腳尖方向。在這個體式上停留3個呼吸。

練習收益：有助於強化髖部和腹部核心力量，加強腿部力量，提高平衡能力，培養專註力

14 肩倒立式

練習步驟：1.仰臥在墊子上，雙手放於身體兩側掌心向上，胸骨上提高，雙肩下壓，背部不離開地面。2.呼氣，彎曲雙膝在軀乾不移動的情況下，將臀部和髖部抬離地面。將膝蓋帶向胸部。3.將雙手放於髖部，肘部用力下壓毯子。上提軀乾直至臀部與地面垂直。將雙膝帶向頭部。4.雙手下滑至背的中間，使手掌托住雙腰，向上抬軀乾、髖部以及膝蓋，直到胸部觸下巴，均勻呼吸。5.雙手按入背部，從腋窩到腳趾向上伸直，伸展整個身體。脊柱必須挺直保持此體式2-3分鐘。6.呼氣，彎曲膝蓋。將大腿帶向胸腹，再將身體放回地面。

練習收益：舒緩高血壓；減輕失眠症，鎮靜神經；改善甲狀腺、副甲狀腺的功能；緩解哮喘、支氣管炎及咽喉疾病。

15 犁式

練習步驟：1，從肩倒立式開始。2，從髖關節處開始，雙腿向頭部方向伸展，雙腳腳趾觸地，雙腿伸直，坐骨在身體的最高點，臀部向上，脊柱延展，背部立直，雙手可撐住後背，亦可放在地面上。在這個體式上保持3個呼吸。

練習收益：伸展背部肌肉，刺激脊柱神經，按摩腹部器官，緩解便秘癥狀，對調節月經失調也有一定的改善作用。

16 雨刷式

練習步驟：仰臥在墊面上。雙膝彎曲，雙腳分開與骨盆同寬或稍大些，呼氣，保持脊柱在一條直線上，雙腿向右側轉動，停留1組呼吸，吸氣，回到正中。呼氣，向左側轉動，停留1組呼吸，吸氣，回到正中。左右側交替轉動完成5組。

練習收益：扭轉練習可以延展脊柱，加強側腰肌肉力量，並增加腹壁彈性，在孕期可有效防止妊辰紋的出現，為分娩時的產力應用提早儲備能量。放鬆臀大肌，擴展胸腔，增強心肺功能。

17 八字扭轉式

練習步驟：1，坐立在墊子上。利用雙手的輔助，把右大腿放置在肩膀上，將移動到右側，勾住右腳。2，雙手積極按壓墊面，將身體的重量更多地轉移到左臂，開始嘗試將雙腳抬離地板。4，保持右腿搭放在肩膀上，呼氣，屈手肘，身體向前傾，慢慢降低至與地板平行；同時，伸直雙膝，雙腿向右伸展，與地板平行（與上半身垂直）。右大臂在雙腿間收緊，利用這股力讓上半身扭轉向左。保持手肘與身體的貼近。看向地板。

練習收益：增強手腕及手臂力量；協調腹部肌肉。

注意事項：手腕、手肘或肩膀受傷者避免練習該體式。

18 攤屍式

練習步驟：完全平躺在地面上，雙腿分開與臀同寬，腳趾尖自然向外，雙手臂離開身體，手心向上，頭部居中。在這個體式中，你要開始關注呼吸，從一次深深的呼氣開始，向身體發出放鬆的信號，越輕鬆，就越容易「放空」，你「放空」的越多，收益就越多。所有的思想對你來說都是過客，讓他自然的出現，自然的消失，集中注意力，身體去配合，隨著時間的流逝，你會發現內在的安靜。仔細感受身體每一個部位，感受每一次緊張和放鬆，感受每一次呼吸，放鬆下巴、肩膀和臀部，因為壓力喜歡在這些地區積累。

練習收益：1. 整個肌肉系統得到放鬆。2. 緩和身體的緊張和疲勞。3. 緩解頭痛。4. 消除疲勞，帶來內心的平靜。5. 幫助緩解抑鬱癥狀。6. 幫助治癒失眠

注意事項

一、這五種狀況者，最好不要練習瑜伽：

1.血液凝固病者，易導致血液凝固嚴重，引發心血管疾病；
2.骨質疏鬆症者，不小心易導致骨折；
3.脊椎滑脫症、椎間盤突出者，易導致脊椎再度滑脫；
4.眼壓過高、高度近視眼，前彎或倒立都會增加眼壓；
5.癲癇、大腦皮質受損者，前彎後仰按摩頸部的伸展可能誘發癲癇發作；

二、處於這三個時期，練習時應謹慎：

1.身體狀況不佳、大病初癒、骨折初期不宜練習瑜伽；
2.飯前飯後一小時內不做瑜伽；
3.孕婦習練需專人指導，除非有豐富瑜伽經驗。

三、這些動作最易造成身體傷害，應格外警惕：

1.引起頸椎傷害的主要體式：頭倒立、肩倒立和犁式；
2.引起肩關節損傷的主要體式：四肢支撐式、下犬式、側板式和弓式；
3.導致膝蓋傷害的常見體式：戰士式，三角側伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐；
4.造成手與腕關節損傷的常見體式：下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側板式。

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