每天都堅持練這5個動作，難怪人人叫她小腰精

夏天，一個讓女孩子喜歡又無奈的季節。在這個炎熱的季節，女孩子可以穿著漂亮的小裙子，小伽尤其喜歡可以露腰的小裙子。但是人無完人，有些小仙女認為自己的身材並不完美，腰上的小肉肉真的很鬧心。今天小伽給大家帶來一組瑜伽體式，幫助大家側面拉伸，專門瘦腰和兩側的贅肉幫助大家在夏天成為一個小腰精。

廢話不多說，快和小伽一起學習這組瑜伽體式吧！

體式1：舞王式

1、保持山式站立，雙手自然垂放於身體兩側，目視前方。

2、彎曲右膝，抬起右腳；右手握住右腳腳尖，把右腿向上向後拉伸。向前伸展左臂，使得與地面保持平行，掌心朝下。

3、規律呼吸，慢慢提起右腳，向上向外拉伸。右腿在身後展開，與地面平行，向上延伸脊椎，成弓形，同時，左臂於體前伸直。

4、保持此姿勢3-5個呼吸，然後回復到站式。換手臂和腿，重複1次。

體式2：三角伸展式

1、保持山式站立。

2、深吸氣，分開兩腿，兩腿距離大於肩部。兩臂側平舉與肩齊，手掌朝下。手臂與地面保持平行。

3、右腳向右旋轉90度，左腳稍轉向右，左腿從內側伸展，腿部綳直。

4、呼氣，向右側彎曲上半身，右手掌接近右腳踝，

5、向上伸展左臂，與右肩成一條直線，並伸展上半身。眼睛注視向伸展的左手拇，調整右膝正對腳趾，始終保持右膝挺直。

6、保持此姿勢半分鐘到一分鐘，保持平穩呼吸。做相反方向。

體式3：戰士一式變體

1、站在瑜伽墊上，兩腿分開約兩肩寬，雙手自然垂放在身體兩側，調整呼吸。

2、吸氣，手臂向上伸展，雙手在頭頂上方合十。

3、左腳向左旋轉90°，右腳稍向內稍稍轉動。腰部以上軀上半身也向左轉動90°。

4、彎曲左膝，小腿於地面垂直，右腿向後伸直，膝蓋不要彎曲，手臂用力向上伸展脊柱。

5、保持此姿勢3-5個呼吸。

體式4：側板式

1、山式站立。身體向前彎曲，把雙手放在地面上，雙腿向後，近似下犬式。

2、整個身體向右傾斜，僅靠右手和右腳保持平衡，右腳外側放在地面上。

3、左腳抬起，抬起左手，擴展胸腔，向後彎曲左膝，左手抓住左腳腳掌。保持平衡，整個身體要挺直。

4、保持此姿勢3-5個呼吸，做相反方向。

體式5：騎馬式變體

1、雙膝跪地，兩小腿和腳背平放在地面上，兩膝靠攏，雙腳腳趾指向後方，伸直背部，將臀部放落在兩腳腳跟上。

2、抬起臀部離開腳跟，抬右腿把右腳腳底平放在地面上，右腿脛骨與地面垂直，把左腿向後伸展，整個左腿儘力津貼地面，雙手平行放於右腳兩側的地面上。

3、呼氣，向後儘力伸展左腿，胸部向前推，伸展背部，盡量使頭，頸部向後仰。

4、保持此姿勢3-5個呼吸，換身體另一側重複這個體式。

體式6：簡易鴛鴦式

1、雙腿伸直坐在瑜伽墊上，上半身挺直，雙臂自然放在身體兩側。

2、左腿保持肌肉綳直，慢慢向上抬起右腿，此過程中肌肉綳直，腳尖綳直。

3、左肩頭抵住左腿膝蓋處，左腿向身體靠近。

4、保持這個體式20到30秒，平穩地呼吸。

體式7：雙角式變體

1、站立，雙腳分開與肩同寬，雙臂自然垂於體側。

2、吸氣，雙手在背後十指相扣。雙臂向後綳直，雙手距臀部一段距離。

3、呼氣，身體向前傾，頭向下垂，貼近雙小腿之間。盡量把雙臂向前伸展。

4、頭部撐住地面，保持身體平衡和重心，保持數秒，深長均勻地呼吸。

看看大街上一個個的小腰精，小咖羨慕嫉妒恨。似乎敢穿小裙子的姑娘都有著一個讓人羨慕的小蠻腰。姑娘們，別再趴在床上刷抖音看微博了。不做一個懶女人，做一個精緻的女人，做一個自己看著都歡喜的姑娘。大家要堅持練習瑜伽哦，當然了在練習過程中要量力而行，注意動作要領和安全哦。

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