深蹲對膝蓋的傷害很大? 是你做得不夠標準!

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深蹲對膝蓋的傷害很大？

深蹲很容易受傷？

那麼作為「訓練之王」的深蹲究竟是怎樣的呢？

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K妹今天就來和大家探討一下。

深蹲到底會不會導致你的膝關節受損？

確實會—如果你做錯了的話。

但是，正確的做出全幅度自由

深蹲對膝關節的健康與靈活性也至關重要哦！

深蹲是一項需要刻苦訓練的動作，適用於所有的訓練方案，它屬於複合運動，可以鍛煉多個關節和全身肌肉，尤其是大腿肌肉和臀部肌肉。

定期練習深蹲可以幫助你增強核心肌肉、增加下肢力量、增大下肢肌肉、改善關節健康等。

然而，深蹲這個動作看似簡單，但如果姿勢不標準的話，會損傷臀部、膝蓋和腳踝。盲目地練著，做著錯誤的事情，沒效果就算是浪費時間，受傷了就很麻煩了！

現在K妹就來給大家普及一個大家都容易犯的錯誤

在健身教練的眼裡，一個完美的深蹲，應該遵從這三點要求：

一 動作由臀部向後下沉為始

二 膝蓋和腳踝隨臀部而彎曲

三 重心保持在腳後跟，腳後跟不能離地

實際上遵循的都是這3個要求，而腳尖不超過膝蓋則是滿足這三個要求時最明顯的表現。

可需要注意的是，很多人在初練深蹲時，發力肌肉集中在股四頭肌上（大腿前側肌肉），而忽略了臀大肌的作用。如果是這樣，那麼，本應由臀大肌承受的力量就會轉移到你的膝蓋上，如此一來，即便你的膝蓋沒有超過腳尖，膝蓋依然容易受到傷害。

所以一次正確的深蹲，動作要以臀部向後下方下沉為主導。在滿足這個條件時，即便你的膝蓋超過了腳尖，通常也不會對膝蓋造成損傷。

最後K妹教大家深蹲的標準動作和一些常用的變式

標準深蹲

1 雙腳分開，距離與肩同寬，腿部與腳面保持平行，膝蓋微屈。骨盆前傾，挺胸，肩部下壓向後。

2 雙臂前伸以保持身體的平衡性，保持雙臂與肩平行。雙腳緊抓地面，腳尖前勾。

3 拉緊腹部肌肉，彎腰深蹲。雙腳緊抓地面，胸部盡量挺直，保持身體不要過度前傾。呼氣，之後回到起始位置。然後根據需要重複動作。

找到適合自己的方式

對於深蹲下蹲的尺度一直存有爭議。通常的做法是要下蹲至你仍能保持脊椎中立、直立為標準。

變式深蹲

持式跨蹲

抓住一個啞鈴或壺鈴垂直放於胸前，雙手握住啞鈴頭或壺鈴把手，好似拿著一個很重的高腳水杯。

腹直肌保持緊繃，臀部後推，屈膝降低身體，直至大腿與地面保持平行。停頓，然後向上回到起始位置。之後重複動作。

阻力帶深蹲

將阻力帶置於雙腳下。雙腳開立，與肩同寬。雙手各執阻力帶的一端，將手抬至雙肩的高度。保持膝蓋不要超過腳尖，屈膝降低身體。保持後背挺直，回到起始位置。然後重複動作。

深蹲與坐姿劃船

身體直立，雙手各執阻力帶的一端。雙腳開立，與臀部同寬，確保背部既不弓也不垮。做動作時要流暢自然，先屈膝。同時，屈肘將阻力帶拉向身體。保持身體其他部位的穩定性，腹部肌肉收緊，將阻力帶進一步拉向身體。然後慢慢回到起始位置。

今天K妹給大家普及的就是這些啦！

看了這篇文章相信大家也該知道了，

保持正確的姿勢深蹲，

是不會對身體有損害的。

快點學起來吧！

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