俗話說得好，三月不減肥，六月徒傷悲。積攢了一個冬天的肥肉，馬上就要接受夏天的審視了，減肥的計劃還不準備提上日程嗎？
好了，我知道你一定有很多借口……
別擔心，這裡有一套受到美國運動醫學會（ACSM）推薦的運動法——「7 分鐘運動法」，簡單易學，在家就能做，簡直是懶癌患者的福音。
最重要的是，一套做下來只需要 7 分鐘哦！
什麼是 7 分鐘運動法？
7 分鐘運動法，是一組包含了 12 個重要動作的高強度循環訓練。每個動作耗時 30 秒，重複 15～20 次。完成一個動作之後，休息 10 秒，再開始下一個動作。
這樣一套動作做下來，大約耗時 7 分鐘左右。
這組運動雖然耗時短，但強度並不小，而且會訓練到全身的各個肌群。一般一套做下來，會明顯感覺到呼吸加速，心跳加快。
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7 分鐘運動怎麼做？
簡單來說，這一運動法需要完成 12 個動作，根據個人情況，可以選擇性重複 2～3 遍。
需要注意的是，12 個動作的順序非常重要，它把運用同一組肌群的動作交替間隔開，給了不同肌群輪流休息的機會。
具體動作可以看我們的小哥哥來親身演示 ↓
1. 開合跳 30 秒（有氧訓練）
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圖片來源：丁香醫生視頻團隊
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站好，雙腿併攏，雙手放在身體兩側；
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輕輕跳起來，雙腿張開的同時雙手向上拍，類似於要在頭頂鼓掌；
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恢復原位，雙腳合併，雙手放回身體兩側；
如果有肩頸酸痛的問題，手抬到肩膀的位置就可以了。
2. 靠牆靜坐 30 秒（阻力訓練）
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背部靠著牆，身體慢慢坐下來；
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保持背部與大腿呈 90 度，大腿與小腿呈 90 度;
膝蓋不要超過腳尖。
3. 俯臥撐 30 秒（阻力訓練）
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雙手扶地，身體保持在一條直線上；
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身體向下壓，下壓時肩關節要低於肘關節；
女生如果肌力不夠，可以選擇跪在地上。
4. 卷腹 30 秒（核心穩定力量訓練）
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利用腹部的肌肉，讓肩胛骨離開地面，與地面呈 45 度；
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身體不需要完全坐起來（不是仰臥起坐）；
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動作的質量比數量重要，盡量放慢速度；
不要抱頭，不要用頸部力量拉起身體，避免造成頸椎受傷。
5. 踏凳 / 上台階 30 秒（阻力訓練）
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一隻腳踩住椅子或台階，身體自然向上；
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上半身挺直；
雙腳交替進行。
6. 徒手深蹲 30 秒（阻力訓練）
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雙腳與肩膀同寬；
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臀部慢慢向下，往後坐；
膝蓋不要超過腳尖。
7. 三頭肌撐體 30 秒（阻力訓練）
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圖片來源：丁香醫生視頻團隊
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找一個椅子，身體背對，雙手撐在椅子上；
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雙腳腳跟著地，身體慢慢自然下降；
手肘彎曲呈 90 度。
8. 平板支撐 30 秒（核心穩定力量訓練）
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手肘撐在地上，大臂與小臂呈 90 度；
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身體保持在一條直線上；
夾緊臀部，收縮小腹。
9. 原地高抬腿 30 秒（有氧訓練）
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膝蓋盡量向上抬，雙腿抬至大腿與地面平行；
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上身挺直；
同時擺動手臂。
10. 弓箭步 30 秒（阻力訓練）
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上身挺直，右腳向前跨出一大步，身體順勢下蹲, 屈膝呈 90 度；
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前腳膝蓋不要超過腳尖，後腳腳跟抬起；
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利用前腳力量恢復原位；
雙腳交替進行。
11. T 形俯臥撐 30 秒（阻力訓練）
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圖片來源：丁香醫生視頻團隊
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俯臥撐一次後，舉起一側手臂，身體順勢轉向側面，讓身體呈 T 字形；
兩側交替進行。
12. 側向平板支撐 30 秒（核心穩定力量訓練）
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圖片來源：丁香醫生視頻團隊
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單側手肘與腳著地，上臂與身體垂直；
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脊柱挺直，雙腿伸直；
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收緊腹部和臀部，利用核心肌群保持不動;
兩側交替進行。
每個動作都做 30 秒，兩個動作之間休息 10 秒，加起來正好 7 分鐘左右。
每天只需要從玩手機的時間裡抽出 7 分鐘，就可以為自己培養一個輕度的運動習慣，既不用花費太多時間，又有利於身體健康。
還在等什麼呢？就從今天開始動起來吧！
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編輯：王朝、周喆
實習：馬菲
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