遇見小語：很多素食者以為只要把魚肉蛋奶一概從餐單上抹去就行了，還有一些追求快速減肥的人，認為素食就是吃大量蔬菜水果，其他什麼都不吃。
這種錯誤的膳食結構，很容易導致營養素缺乏，出現大量脫髮、頭髮枯乾、皮膚鬆弛、身體怕冷、精神不振、貧血缺鋅、內分泌紊亂等現象。
想要成為一名對身體負責的素食者，一定要注意避免陷入以下誤區：
1 只要是素食就行，不限制加工食品的數量
不少加工食品雖然是植物性原料製成，但主要成分多為精白米面，並加入了大量的糖、油、鹽和植物奶油來獲得良好口感，這些食品反而會增加患慢性疾病的風險。
在不吃魚肉蛋奶食物時，食物飽腹感下降，這些低營養食物往往會顯得更吸引人。
2 沒有在烹調中控制油、糖和鹽
植物食材的風味通常較為清淡，但有些素食者為了滿足口味需求，會在烹調時加入大量的油脂、糖、鹽和調味品。例如一些以素食為原料的仿葷料理，一些甜食點心食品，雖然沒有動物原料，卻含有相當高的油、鹽、糖以及增味劑，它們已經沒有植物性食品原有的健康效應了。
3 吃大量水果之後，還吃大量主食
很多素食者喜愛水果酸甜的口味，覺得水果很健康就放開吃。但在吃水果時也不要忽視其中8%以上的糖分，應通過少吃主食來防止能量過剩。
果汁也有同樣的問題，它們的含糖量都在8%以上，葡萄汁甚至可能高達16%，大量飲用都有增肥的可能。甚至自己榨的甜味果汁，也不能避免這些問題。
4 以為吃素食就要生吃蔬菜
蔬菜中的很多營養成分通過加熱烹軟，才能很好地與胃腸道中的油脂成分混合，從而得以吸收利用，如維生素K、胡蘿蔔素等，故完全生吃並不利於這類營養素的吸收。
對有些消化能力弱的人來說，生蔬菜數量大時對胃腸功能也構成挑戰。
5 沒有吃夠綠葉菜
從營養角度看，蔬菜也有營養質量的高下之分，由於蔬菜佔素食者膳食中的很大一部分，所以應盡量選擇營養素豐富的綠葉蔬菜。
6 仍然全吃精白主食，沒有一半全谷雜豆
精白米、精白麵粉中所含的營養素非常少，不吃肉類又減少了B族維生素的來源，豆製品中維生素含量也很少。
只有把主食大半換成雜糧、雜豆才能有效提高B族維生素的供應水準。
雜豆類的蛋白質含量是大米的3倍，還能有效增加植物性蛋白質的供應量。
7 奶蛋、豆類或豆製品數量沒有增加
不吃魚肉的人需要從奶類、蛋類、豆製品中獲得人體所需的蛋白質、鈣、B族維生素和維生素AD，攝入不足將會出現營養不良的狀況。
蛋奶素比較令人放心，但吃一個蛋或一杯奶也是不夠的，需要加量。
純素者則更需要注意補充蛋白質粉或強化蛋白質的食品。
8 沒有每天補充堅果和油籽
研究表明堅果和油籽不僅微量元素和維生素E豐富，對素食者十分有益，能增加飽腹感和飲食滿足感，而且對控制血脂和預防冠心病有幫助。它們也是植物固醇、卵磷脂、多酚類等多種保健成分的來源之一。
9 沒有注意攝入發酵製品，也沒有補充維生素B12
雖說人體儲備的維生素B12在轉為素食之後仍可支撐數年時間，但長期缺乏維生素B12供應可能導致惡性貧血和神經纖維變性。這種維生素只存在於動物食品中。
對於純素者來說，只能從菌類和發酵製品中補充，但因這些食物中的維生素B12利用效率較低，建議額外補充維生素B12藥片。此外，發酵食品的鐵、鋅元素利用率也比較高，所以應當每天食用發酵豆製品、發酵糧食製品。
10 沒有注意其他營養素補充問題
由於植物性食品中往往含有多種抗營養物質，就是妨礙食物消化吸收的因素，對胃腸功能要求很高。在轉為素食之後，微量元素的吸收率難免會有所下降。
適當服用複合營養素，補充微量元素和多種維生素，可能是簡單而有效的選擇。同時，由於素食者無法攝入DHA和EPA，需要補充一些亞麻酸，或直接服用DHA製劑。這對素食的準媽媽和哺乳女性尤其重要。
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