自由深蹲的基本姿勢你知道麽？

首先先來解決雙腳的指向。在深蹲中，雙腳腳尖可以朝向正前方，也可以向外打開，但最大不要超過45度。

這是腳尖方向，在訓練中務必注意膝蓋指向腳尖，這樣才能維持膝蓋的自然關節運動。

再來說一下雙腳間的距離。標準經典的深蹲訓練中，雙腳是與肩同寬的。

而雙腳繼續增寬屬於寬距深蹲，又叫做相撲深蹲，它對於臀部和大腿後側肌群的刺激要更針對一些。而雙腳距離更近一些叫做窄距深蹲，它對於大腿前側股四頭肌的刺激更為針對。

哪一種距離最適合來增加下肢肌群的力量？最好是全練，這樣才能夠讓下肢肌群，無論是大腿還是臀部都能夠提高力量，這樣對整體力量的提高都有幫助，對於爆發力也是非常至關重要的。

鑒於題主的年齡還是16歲，所以建議題主不要過早去進行負重練習，可以訓練單腿後深蹲來提高動作的強度，對於下肢肌群的力量、爆發力提升更加有效！

深蹲只有這兩種站距，兩腿隔的很開的站距是錯誤的，並且也沒必要站的很開，因為雙腳與肩同寬就完全可以刺激到股四頭肌內側肌肉，距離打開的的太大反而會容易受傷。你深蹲的目的想增強運動表現的話就要把股四頭肌內側和外側都要練到，但是自由深蹲這個動作不是隨隨便便就可以做的，因為在深蹲時杠鈴的重量從肩膀傳遞到大腿要經過很多關節和肌肉，在練的時候必須把這些關節和肌肉都調整好，不然就會導致脊柱或者膝蓋受傷。

深蹲的標準姿勢

杠鈴深蹲最大的特點就是全程保持後背直立不彎曲，並且杠鈴從上到下的走向是直線。

杠鈴重量的傳遞是從肩膀到核心（腹部），然後通過髖部（也就是胯骨部位）走向大腿，為了保持核心的穩定下蹲時應深吸一口氣，讓腹部充滿空氣，然後把腹部收緊再下蹲，站起時不用刻意的往上拱腰，腳跟、股四頭肌發力，臀大肌收緊，在這幾塊肌肉共同的作用下你的身體自然會站起來。這麼做的一切目的都是避免脊柱彎曲造成受傷。

深蹲的重量

深蹲的重量因人而異，因為如我上文所說，深蹲需要核心肌肉、股四頭肌、臀大肌這幾個部位的肌肉共同協作才能完成動作，如果經過訓練各部分肌肉協調能力好的情況下蹲100kg都沒問題，但第一次練這個動作你的肌肉協調能力肯定不會太好，所以我建議先用杠鈴桿熟悉動作，感覺動作熟練了之後再以10kg的重量為部門往上加負荷然後再慢慢的感受動作，總重量加到60kg之後感覺沒問題可以正式做4組，每組爭取做到8-12次，做的時候不要太看重數字，在保證動作質量的情況下努力做到規定的次數，如果動作質量無法保證建議減輕重量再做。