想要背部肌肉完美，就得動作標準，這5個動作要領須知道

杠鈴劃艇在肌肉建設方面做得非常好，被稱為背部訓練的王牌之一，但杠鈴劃艇重量大、集成度高，而且對背部穩定性也有很強的影響，所以也具有較大的挑戰性。想要達到效果，首先要注意抓住杠鈴劃船這個動作的要點，若是不注意好的話，就會出現背部肌肉還沒有感覺時，腰部和手臂酸痛就已經明顯的情況，所以要把握好動作要領才能正確鍛煉背部肌肉。

1、用臀部支撐：如果能做臀部支撐，就能夠立刻感受到腰部的舒緩，但是在這個過程中，許多人都很容易出現在拉不起來時會做臀部內收的錯誤動作，所以要注意保持臀部後坐的動作。

2、肩部後撤：在做杠鈴劃艇，要做到用肩部帶動背部，只有做好肩部後撤，才能體驗到背部的力量，以及感覺到背部的擠壓感，這種擠壓感說明背部得到了鍛煉。因此，在杠鈴落下時，肩部要前伸，當杠鈴舉起時時，肩部就要後伸，並且重要的一點就是一定不要抬起肩膀，才能保持背部的刺激。

3、核心收緊：核心收緊就是要使肌肉保持腰腹緊張的狀態，能夠到到穩定脊柱的作用，做好核心收緊能夠使你依靠核心力量保持脊柱中立。許多人做不到脊柱中立的其中一個原因就是沒有做好核心收緊工作，所以在做杠鈴劃艇時要縮回腹部肌肉。

4、不要彎腰：在做杠鈴劃船，脊柱要保持中立，不要彎腰，因為如果脊椎不是中立的情況，就很容易使腰椎受傷。彎腰這種姿勢會使豎脊肌進入離心拉伸狀態，因此容易很快就出來疲勞感。

5、杠鈴要在胸口以下的位置：許多人在進行杠鈴劃船時，都傾向於將杠鈴拉到胸口及以上的位置，但是這樣會導致出現手臂代償的情況。正確的是保持手臂垂直於地面，讓手臂支撐力量。