健步走——最流行的健身鍛煉方式

氣象漸暖，每天在公園裡、小區裡「暴走鍛煉」的人漸漸多了起來，微信朋友圈裡更是天天都有「曬走路」、「佔領」封面的朋友。

健步走是一項以促進身心健康為目的的步行運動，它行走的速度和運動量介於散步和競走之間。方法易於掌握，不易發生運動傷害。同時不受年齡、時間和場地的限制，最適合各年齡段尤其是老年朋友運動。

健步走的好處

健步走能夠提高人的心肺功能，預防動脈硬化，堅持健步走減肥效果明顯，增加腿部肌肉的耐力和力量。健步走還能促進骨關節健康，降低骨質疏鬆發生的危險性。

健步走能夠增強人體免疫能力，提高抗病能力；健步走能改善心理狀態，減小精神壓力、增加自信心、增加自我控制能力；還能改善睡眠質量，緩解精神壓力。

對於大多數人來說，健步走是絕好的鍛煉方法。每天進行適量的步行運動，對身體健康是有益的。不過放眼看去，其實大部分人根本沒走對。

熱身運動必不可少

健步走之前後最好都能有一個熱身和放鬆的準備活動。走前走後，10分鐘的熱身運動不能省。

每次健步走之前，至少要有5分鐘熱身運動，比如活動膝關節、腳腕、胯部等，以及四肢及腰背的拉伸，待身體微微發熱，心率緩慢提高，就可以走起來了。健走後不要立即停止活動，應逐漸放鬆，也需要5分鐘左右的整理時間，防止運動突然停止造成回心血量減少、乳酸堆積。

健步走要結合自己的年齡和健康狀況，行走過程中要因人而異注意快慢結合。

美國運動醫學會及美國心臟協會規律運動指南指出： 30分鐘有氧運動，是普通成人保持健康和降低慢性疾病風險所需要的。如果是為了減重或保持體重，需要60-90分鐘的運動。每周進行3-5次最為適宜。

如果按每分鐘120步算，每天5000步左右是比較合適的。想減肥的人兒，可適當增量到8000~10000步。

健走的方式

健步走關鍵在於堅持不懈，在時間安排上可每天進行，也可每周不少於3～4次。

人的組織器官是「用進廢退」的，只有長期堅持健步走才能效果顯著。為了加強效果，健步走可結合散步、快走、慢跑、倒退走等多種方式進行。

人倒走的時候身體往後傾，腰部的壓力也順著往後，對於有腰椎盤突出等病狀的老人是非常好的，可以幫助減輕腰椎的壓迫感，但要注意安全。倒走距離每次控制在500米左右，不要速度過快。

千里之行，始於足下。為了您的健康，請加入健步走的行列，在大自然中放飛心情。

行走方式和姿勢要正確

步態：上身挺直，眼觀前方，頸部肌肉放鬆，雙臂自然地前後擺動。

發力：跨出步伐時，腳跟先著地，滾動到前腳掌，以腳趾發力蹬離地面，結束一個步復。要求每走出一步都要用腳趾認真發力，蹬離地面。

呼吸：一般是採用口和鼻同時、以口呼吸為主。呼吸要有節奏，一般是兩步一呼兩步一吸。

美國運動醫學會推薦健康成人進行中等強度體力活動，就是我們說的中速走(90～120步/分)，運動時應該是心率加快、身體微微出汗。

步頻：通常以每分鐘120到140步、心跳120次為佳。那麼我們怎麼辨別自己的運動強度是否合適呢？只要自己走起來感覺呼吸有些急促，心跳稍有加快，身體微微出汗，但是還能連貫清晰地講話，這個強度就比較合適了。

不僅中老年應該多進行健步走運動，上班族也是亞健康大軍裡數量很大的一隊成員，「疲乏心累」幾乎成了大家的常態。不固定的加班更是讓上班族叫苦連天：「寶寶沒有時間健身！」其實機會是有的，關鍵看大家是否能夠把握住。比如，在上下班途中，我們可以進行無需任何器械的健步走。而這個健步走可謂是「低風險高回報」的投資項目：對控制體重、降低重要慢性疾病患病風險有著顯著效果，是最適合上班族的「零碎運動」。

當然，健步走還需要一身運動服加上舒適的跑鞋，運動裝備也是必不可少，準備好了，那麼迎著春風一起健步走吧。