科學鍛煉，打造「最強心肺」

呼吸、體溫、脈搏和血壓，被稱為四大生命體征，它們是維持機體正常活動的支柱，不論哪項異常都會導致嚴重疾病，同時某些疾病也可導致這四大體征的變化。近年來，美國心臟協會提出將「心肺耐力」作為評價人體生命狀態的第五大生命體征。由此可見作為體質健康「當家花旦」的心肺耐力素質的重要性。

何謂「心肺耐力」？心肺功能是指在有一定負荷的身體活動中，人體攝取和利用氧做功的能力，表現出來就是人體運動的耐力能力，比如長時間跑步、爬樓梯、騎車、爬山的能力。一般我們說的有氧能力、心肺耐力、運動耐力等都是指相同的能力。一般來說，成年後的心肺耐力隨著年齡的增長而下降，尤其是在45歲之後下降速度加快。科學研究表明，在人的一生中若能保持較低的體重指數（BMI=體重kg/身高的平方m2）、養成參加體育鍛煉的習慣、無吸煙的習慣將有助於提高心肺耐力，促進健康。心肺耐力=生活質量！心肺耐力素質和我們的生活相關，心肺功能的高低就是健康的基石。心肺功能好你的心臟就可以承受更高的負荷，身體的運動能力就強，也就是通俗說的「體能好、體力強」；一個人如果「六十歲的年齡擁有三十歲的心臟」，「活動不累、爬山不喘」，這樣的身體無疑為我們生活質量的提高打下了基礎。提高我們生活的質量，就不能僅僅滿足於「無病」的狀態。「弱不禁風」或者「手無縛雞之力」的身體，即使暫時沒有什麼疾病，但如果身體的重要器官心臟、肺等功能低下，則不僅活不好，也活不長。高質量的生活更需要的是充沛的體能和健康的身心，「活得好」某種程度上說比「活得長」更重要。心肺好，更健康，更長壽！研究表明，如果每個人都有中等水準的心肺耐力，全因死亡率將降低17%，而去除肥胖這一危險因素死亡率僅降低2%-3%。心肺耐力差在男女性全因死亡率的各種影響因素中居於首位，超過高血壓、吸煙、高膽固醇、糖尿病、肥胖等危險因素。目前血清膽固醇、血壓、體重等危險因素已廣泛受到關注，但是心肺耐力與健康狀況的關聯還沒有得到足夠的重視，臨床醫生會不厭其煩地給病人化驗膽固醇、測量血壓或評估其肥胖狀況，但很少利用運動測試評價其心肺耐力。

自測「心肺耐力」

一般來說，有氧運動能力的測評需要在醫學體檢、國民體質檢測部門，或健身指導站使用專門的設備進行，有一定的難度和要求，我們也可以用一些簡易方法，雖然不能獲得精確的數值，但是可以簡單評估有氧能力，並可以評價鍛煉效果。

●登樓試驗：

能比平常略快的速度登上三樓，不感到明顯氣急與胸悶，則有氧能力良好。

●脈搏、血壓與活動試驗：

安靜平躺，在30-40秒鐘內較快地坐起，如果脈搏每分鐘加快10-20次，血壓下降幅度小於10毫米汞柱，表示有氧能力良好。相反，脈搏每分鐘加快20次以上，血壓下降幅度超過10毫米汞柱，甚至出現噁心、嘔吐、眩暈、冷汗等現象，說明有氧能力很差。

●哈氣試驗：

點燃一根火柴，距離一尺左右使勁哈口氣，能將火焰熄滅則有氧能力不錯。

●小運動量試驗：

原地跑步一會兒，脈搏增加到每分鐘120次後停止活動，如能在3-4分鐘內脈搏恢復正常者，有氧能力正常。

●享譽盛名的12分鐘跑：「12分鐘跑」是美國「有氧運動之父」庫珀博士提出的一種可以量化評定健身群眾有氧運動能力的方法。測評方法：12分鐘內跑出的最大距離，對照表格中的年齡和性別，將有氧運動能力評價為六個等級，分別為優秀、良好、好、一般、差、很差。

●6分鐘步行試驗： 6分鐘步行試驗簡便、價廉、安全，是一種主要針對慢性心肺等疾病患者進行的有氧運動能力評價方法。測試方法：30.5米的直線距離，兩端各置一椅子作為標誌。患者在期間往返運動，速度由自己決定，在旁的檢測人員每2分鐘報時一次，如患者不能堅持或氣促、胸悶、胸痛，可暫停試驗或中止試驗。6分鐘結束後計算其步行距離。1級：小於300米；2級：300-374.9米；3級：375-449.5米；4級：大於450米。（1-2級較差，3-4級接近或達到正常水準）

心肺耐力的鍛煉方法

能夠促進心肺功能的運動，大致可以分為3類： 1、有一定的強度能夠持續進行，對心肺功能的促進最為有效的運動，如騎車、游泳、爬樓梯、慢跑、快速走路、爬山、跳繩等典型的有氧運動。每周從事這類運動3至5次，每次30分鐘以上，即可收到很好的效果。 2、運動雖然不激烈，但仍然維持一定時間的運動，比如散步，慢速舞蹈等。每周5次，每次30分鐘以上，對心肺功能還是有一定促進的功能。 3、運動比較溫和或者不持續性的運動，如家務勞動等體力活動，雖然對心肺功能的促進相對有限，但仍能改善體質，消耗多餘的熱量，只要能每天保持一定勞動時間，也可以降低心血管病發病率。

改善心肺耐力的原則

1、所有的成年人應當盡量避免處於長期靜止狀態。進行一定強度持續性的運動對於提高心肺功能很有效，如果沒有條件進行鍛煉，成年人只要進行一些如步行、家務等身體活動就可以維持健康狀態。 2、要使健康獲得更大的改善，成年人應當保證每周至少150分鐘（或者每日30分鐘，每周5次）的中等強度，或者每周至少75分鐘的大強度有氧活動（或者每日25分鐘，每周3次）。每次有氧活動最好能夠保持10分鐘以上的延續性，更加理想的做法是將有氧活動貫穿至整個一周。 3、要想獲得額外的或者更加積極的健康效果，成年人應將中等強度的有氧活動的時間增加至每周300分鐘，或者大強度的有氧活動增加至每周150分鐘，或者兩者的組合活動。隨著活動時間的增加，您所獲得的健康效果也會變得更加明顯。 4、有一定強度且持續時間長的有氧運動效果較好，例如持續40分鐘的運動，心肺得到了持續的運動刺激，就比兩個20分鐘的間斷運動效果更好。 5、長期不運動的人需要遵照慢慢遞增運動量的方式來運動，循序漸進和堅持不懈才能減少運動危險性並得到運動的最大益處。