太胖或太瘦都不要！最理想的體脂率是多少？

計劃減肥的朋友基本都會信誓旦旦的定個「多久減多少斤」的目標；而瘦下來的朋友則會為「多久減了多少斤」而歡呼雀躍。

其實，比起體重，體脂才是更該關注的指標。

一、什麼是體脂和體脂率？

體脂就是體內的脂肪，它和肌肉、水、骨骼、器官等加起來的重量就是體重。

而脂肪佔體重的比例就是體脂率，公式為：體脂率=脂肪÷體重。

二、為什麼最好減脂肪別減肌肉？

下面這張圖大家應該不陌生。

脂肪和肌肉的重量相同，可是脂肪的體積看起來卻是肌肉的3倍，也就是說減同樣的斤數，如果減掉的是脂肪，你會看起來更苗條。

另外，減肌肉會降低基礎代謝，而基礎代謝是我們不思考、不活動、不消化食物、不調節體溫也要消耗的能量，還是我們每天能量消耗的大頭，如果它降低了就容易反彈還難減。

想必每一個減肥的朋友都不想陷入「胖——瘦——胖——瘦」的死循環裡無法自拔，那就得學點科學飲食和運動的知識，讓自己減脂肪還不掉肌肉。

三、體脂減到多少最好？

知道了減脂肪不掉肌肉的重要性，那再來看看，脂肪減到多少才好。

對比下圖，你期望的體脂是多少？

期望可以，不過期望過高可不是件好事兒。

不是因為期望高了難達成，而是因為體脂降的太低會影響健康，怎麼個影響法兒？

對女性影響更大，所以拿女性舉例。

脂類是合成雌激素和孕激素的原料，而脂肪組織也可以儲存這些激素，如裸體脂率過低就會影響激素分泌，進而出現月經延遲、閉經、不孕、提前絕經等問題。

那體脂降到多少不影響健康呢？

1987年就有研究顯示，女性月經初潮需要的最低體脂為17%，而維持生殖能力的最低體質為22%。

2015年英國皇家護理學院發布的數據則是：20歲至40歲女性的健康身體脂肪比例要在15%至31%之間。

看到這些數據，你可能在想，要不要挑戰一下15%的體脂率，別衝動，個體之間的差異性很大，別人15%的體脂可能月經還正常，你卻未必。

更保守的建議見下表綠色部分，大家可以對比著左側的年齡，看看自己的理想體脂範圍。

還需要特別說明的是：比起數據變化，我們更該在乎身體變化，如果減脂的過程中出現了疲勞、免疫力降低、月經延遲、性慾下降等問題，就說明減的太快了，必須、立刻、馬上調整飲食和/或運動方案。

我記得2017年我跟健身教練才練了一個月力量，月經周期就從28天延長到了35天，整整花了5個月才養回來，你要是等姨媽走了再想養回來那就更費勁了，有諮詢我的很多朋友一兩年都沒養回來。

四、體脂如何測才準？

差不多定好了體脂目標，就來測測自己的體質率有多少吧！

雙能X線吸收測定技術(DEXA)、計算機化斷層顯象(CT)和核磁共振(MRI)都很準確，而後兩者還能測出身體的脂肪分布，不過因為設備昂貴，所以它們基本都用於臨床和研究。

還有一種檢測體脂的方法是生物電抗阻分析法(BIA)，平時健身房的體脂儀和家用的體脂稱採用的就是這個方法。

不過它的結果容易受皮膚溫度和濕度、皮膚與電極片接觸面積、體內含水量等因素的影響，所以測不那麼準確，基本會有1%～2%的誤差。

要想測的準一點，體脂秤四個電極片得保持乾淨，還得盡量同一時間、同一狀態下測量。

如果都是早上測量，運動前測和運動後測，就會因為體內水分變化太大，而不能客觀反應體脂率，另外喝水與否也會影響結果。

五、如何減脂肪不減肌肉？

美國內分泌學家協會與美國內分泌學會2016年發布的《肥胖患者綜合醫療管理》顯示，與低碳水、低血糖指數/負荷和低脂肪的飲食結構相比，高蛋白的飲食結構對降低體脂更有幫助。

蛋白高到什麼程度？

供能比20%就行，最高也別超過30%，否則就該增加肝腎負擔了。

這樣說你肯定沒啥概念，可以後台回復「減肥食譜」四個字看文章，裡頭的1500千卡的餐蛋白的供能比基本就是20%。你還可以在那篇文章裡詳細看到每餐各類食物大概吃多少；可以按照文中建議調整量，總之吃飽很重要，要不也會流失肌肉。

運動方面每周應該安排2～3次力量訓練，這對減脂也很有幫助。

飲食和運動建議沒有寫更詳細是因為個性化差異太大，不好再深入寫；你可以通過監測體脂和肌肉變化來判斷飲食和運動是否合理，然後靈活調整，也可以找專業營養師和健身教練一對一指導。

另外，今天是女生節，祝福關注咱們號的女生們更美更健康。

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