1.安排欺騙飲食日
如果不堅持健康的飲食計劃,就無法減少體脂,
但偶而安排一些欺騙飲食日,反而能促進體脂減少。
這並不意味著你可以經常整天吃快餐,
而是說你可以偶而安排一天增加碳水化合物和總熱量的攝入量。
你甚至還可以有一餐隨心所欲地吃自己想吃的東西,
比如披薩、漢堡、薯條等。
為什麼有效:
當你長期堅持嚴格的飲食計劃時,
你體內的重要激素——瘦素的水準就會下降。
瘦素能控制飢餓感,提高身體的新陳代謝水準,
所以,當瘦素的水準下降之後,你的進食量就會增加,
而身體消耗的熱量卻會減少。
過量進食則能提高瘦素的水準,
從而提高新陳代謝水準,控制飢餓感,
使你吃得更少,消耗的熱量更多。
具體做法:
每周安排一天,特別是大強度訓練日,如臀腿訓練日,
把總熱量攝入量提高25%?50%,
並且在這一天,把碳水化合物的攝入量至少提高到平時的2倍。
2.睡覺前吃東西
睡前不吃,甚至是不吃晚飯是妹子們的錯誤減肥定律,
中招率估計不低於90%。
睡覺時身體實際上處於禁食狀態,
在缺少食物的情況下,身體會分解肌肉組織,
獲取氨基酸來給大腦提供「燃料」。
而肌肉量的減少會導致新陳代謝水準下降,
從而影響減脂效果。
為什麼有效:
睡覺前吃東西意味著身體將從食物中,
而不是肌肉組織中獲取氨基酸。
不過,睡前不要吃碳水化合物食品,
只能吃高蛋白食品以及(或者)脂肪類食品。
比較好的選擇包括乳酪、酸乳酪、花生醬、堅果、亞麻子油和酪蛋白。
這些食品的消化速度都比較慢,
研究表明,酪蛋白還能促進晚間的體脂燃燒。
具體做法:
攝入227克低脂乳酪或者1湯匙花生醬或者1杓酪蛋白粉。
最好選擇酪蛋白,避免選擇乳清蛋白,
因為乳清蛋白的吸收代謝比較快,而酪蛋白則緩釋持久,
乳清蛋白更適合訓練前後的使用。
3.訓練前攝入消化吸收速度緩慢的碳水
仍有很多人選擇在訓練前攝入消化吸收速度較快的碳水,
認為高GI的碳水能提高訓練時的體能水準,
事實上也確實有效果,
但這樣並不能像攝入消化吸收速度緩慢的碳水那樣,
促進體脂燃燒。
為什麼有效:
台灣體育學院的研究表明,
訓練前攝入消化吸收速度緩慢的碳水和蛋白質的運動員,
訓練時能消耗掉更多體脂,並且訓練能持續更長時間。
具體做法:
訓練前30分鐘,攝入20?40克消化吸收速度緩慢的碳水,
比如全麥麵包、燕麥片、水果或者蕃薯,外加20克乳清蛋白粉。
如果離訓練時間很近,而且離上次進食時間很久,
則有必要補充一點快速碳水。
4.適當攝入點脂肪
減脂的時候完全不攝入脂肪並不是好主意,
健康的脂肪,比如歐米茄-3脂肪酸,
以及單不飽和脂肪酸反而能幫助你燃燒體脂。
為什麼有效:
富含脂肪的魚類,比如鮭魚以及核桃,
都是歐米茄-3脂肪酸的很好來源。
而橄欖油、花生醬、鱷梨和雞蛋則是單不飽和脂肪酸的很好來源。
羅馬琳達大學的研究發現,
那些採用低熱量、高脂肪飲食(脂肪主要來自杏仁)的受試者,
比那些攝入同樣的熱量,但碳水化合物攝入量較高,
脂肪攝入量較少的受試者減少的體脂明顯更多。
具體做法:
確保每日熱量攝入的20%?30%來自脂肪。
但要選擇那些優質脂肪:比如橄欖油、牛油果、堅果等。
5.吃能燃燒脂肪的水果
水果雖然含糖量高不宜多吃
但水果不是惡魔,如果你的目的是減脂,
某些水果是更好的選擇。
為什麼有效:
美國加州聖地亞哥斯克裡普斯診所的一項研究發現,
每天吃半個葡萄柚,或者每天3次,
每次喝1360毫升葡萄柚汁的受試者,
在12周內平均減輕了4磅體重,
這可能是因為葡萄柚能降低胰島素水準,
並能提高身體的新陳代謝水準。
蘋果則含有一種叫做多酚的抗氧化劑,
多酚除了能提高力量和耐力外,還有助於減少體脂。
具體做法:
每天早餐和午餐時吃半個葡萄柚,
訓練前吃1個大蘋果,1個蘋果約含30克消化吸收速度緩慢的碳水。
6.攝入充足的鈣
奶製品不僅能提供肌肉生長所需的蛋白質,
其所含豐富的鈣還有助於減少體脂。
為什麼有效:
大量的研究已經表明,鈣能促進體脂燃燒。
鈣化三醇是一種能促進體脂增加、抑製體脂燃燒的激素,
研究表明,當鈣的攝入量很充足時,鈣化三醇的分泌量會受到抑製。
鈣也許還能減少消化道對奶製品中脂肪的吸收量。
最近的一項研究表明,鈣還能抑製身體對食物的吸收。
具體做法:
每天攝入2?3次奶製品,比如低脂乳酪、優酪乳,作為高蛋白的小吃。
總之,無機物和微量元素對健身或者減肥人群來說,
必不可少,否則健身效果會打折扣。
7.選擇有機食品
購買有機食品會增加你的預算,
不過,對於某些食品來說,這樣做是值得的,
因為某些有機食品能促進體脂減少。
為什麼有效:
英國科學家研究發現,
有機牛奶所含的歐米茄-3脂肪酸比普通牛奶大約高70%。
另一項研究發現,
有機牛奶所含的共軛亞油酸比普通牛奶高出500%,
而有機牛肉所含的共軛亞油酸和歐米茄-3脂肪酸都高於普通牛肉,
而共軛亞油酸和歐米茄-3脂肪酸都能促進體脂燃燒和肌肉增長。
具體做法:
購買牛奶、脫脂乳酪、酸乳酪、乳酪和牛肉時,
最好是選擇有機的產品。
8.喝冷水
你也許覺得把喝水作為一種減脂策略很可笑,
但它的確有效,尤其當你喝的是涼水時。
另外,這種方法成本很低,
你可以省下錢去買有機的奶製品和牛肉。
為什麼有效:
德國科學家研究發現,
連續喝兩杯冷水可以使身體的新陳代謝水準提高30%。
原來,喝冷水能促進身體分泌去甲腎上腺素。
另一項研究發現,那些在2餐之間喝了2杯水的受試者,
進食量會有所減少,其在12周內減少的體重比對照組多出5磅左右。
具體做法:
如果你的胃腸系統運作正常,
全天堅持在2餐之間喝2杯涼白開水。
注意,很多節食者會選擇無糖可樂或者其他含有人工甜味劑的飲料
來代替冷水,研究表明,這類飲料會使你感覺肚子更餓,
使你更想吃不健康的食品。雖然這類飲料不含糖,
但仍能促進胰島素分泌,從而抑製體脂燃燒。
9.多吃豆製品
實踐證明,多吃豆製品可以避免發胖,
研究也表明,豆製品能促進體脂燃燒。
為什麼有效:
美國亞拉巴馬大學的研究人員發現,
與攝入酪蛋白的受試者相比,
那些連續3個月、每天攝入20克大豆蛋白的受試者,
腹部的體脂減少得更多。
研究還發現,大豆能提高生長激素的水準,
而生長激素不僅能促進肌肉增長,還能促進體脂燃燒。
具體做法:
在你訓練前和訓練後的高蛋白飲料中,
添加10克大豆蛋白粉。
學會這9大飲食技巧,
相信你的健身一定會事半功倍!