增肌，需要先胖起來？再把脂肪能轉化成肌肉嗎？

在健身房這麼多年的健身日子，我聽過太多的私教跟暑期鍛煉的學生說：

要擺脫這瘦小的身材，必須要多吃，讓自己胖起來，才能練出肌肉。胖子在練肌肉方面很有優勢，能夠把脂肪練成肌肉。

這樣的私教在健身房遍地找，帶著錯誤的知識去教導學員，註定這條路是曲折、艱辛甚至毫無效果的。

脂肪能轉換成肌肉，這是一個相當幼稚的想法，難道你能把硬幣轉換成紙幣？

脂肪所含的化學元素是CHO，而肌肉是氨基酸組成的，所含化學元素是CHONR等元素組成，脂肪難道從空氣中獲取N和R可變基因嗎？

增肌時期要比平常吃得更多，不是意味著變胖，這是兩個不同的概念。

變胖只需要一直吃，增加的是脂肪。而增肌是增加肌肉，你除了吃，還需要足夠的鍛煉，讓鍛煉將肌肉纖維組織破壞，再讓食物的營養去修復組織，不斷地修復充足，才能夠使得肌肉變大，變粗。

而這增肌飲食怎麼吃，又是一門學問。

如果你隻愛吃米飯、水果等碳水，不愛吃肉類、牛奶等蛋白質，即使你通過重量訓練也很難增肌，可能越練越胖，因為吸收效率更高了；

如果你平時喜歡吃油炸的食物，各種各樣的零食等高熱量高糖分高脂肪的食物，那麼你很可能吃成一個臃腫的胖子。

如果你愛吃肉類等蛋白質，也吃些碳水，兩者相互協作，蔬果均衡攝入，清淡低油鹽飲食，那麼恭喜你，你在正確的增肌道路上。

按照普遍的增肌經驗，需要進食的碳水，蛋白質，脂肪的比例最好在5：4：1，且總攝入要達到身體每天總代謝值+300-400大卡。

最後推薦增肌期間的優選食材：

碳水主食選擇：糙米、雜豆、各種薯類、薏米、燕麥、米飯等

蛋白食物選擇：海魚、雞胸肉、牛奶、蛋類、奶製品等

高纖維蔬果選擇：西蘭花、胡蘿蔔、黃瓜、生菜、聖女果、百香果、奇異果等

優質脂肪選擇：葵花籽油等植物油

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