女生要瘦身，一定要關注增肌

女生不要怕會練成肌肉女，而是要努力去增肌，因為那是我們美麗並且持續美麗的根本。

每日小知識

對於女生來說，很多美膩的姑娘，還吃-不-胖。

你說氣人不氣人，你越氣，人家人氣還很高。

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寶寶不開心

為何你總在人群中不被多看一眼，因為你花了九牛二虎之力，卻因為一天放縱回到解放前。

對於女生來說，一邊減肥，一邊一定要關注如何增肌。這是我們保持良好身材，並且持續美麗的關鍵要素。很多菇涼擔心自己變成「猛張飛」，那是杞人憂天。我們已經無數次論述了，肌肉是非常非常非常難生長的。

理性告訴大家：增肌並不是一件容易的事情。需要達到一個很好的基礎，然後進行有氧+無氧的結合訓練。同時，更要合理安排飲食。

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你確定？

今天我們來分享，在有氧運動的狀態下，如何來結合無氧運動（力量訓練）來提升我們的肌肉力量和肌肉含量呢。

女生在開展力量訓練要注意哪些要點咧？

Part.1

怎麼練都不會變大隻

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說好的肌肉呢

很多姑娘力量訓練之前都是很保守，就是擔心萬一把手臂練粗了怎麼辦辦？不要擔心你會變成恐怖的肌肉女！如果你做完運動後發現手臂粗了，那也是一時充血了。力量訓練能讓你建造出肌肉，提高代謝率，燃燒體脂肪，讓你得到你心目中玲瓏有致的緊實身材。

Part.2

動作一定要正確到位

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動作不標準？不存在的

這一點非常非常重要，在初學力量訓練時，一定要花時間學會正確執行動作。要找專業的機構或者教練來指導你，千萬不要讓自己一開始就學到錯誤的姿勢，最後要改掉壞習慣就難了。

另外一方面是我們的動作品質！

練背的時候能夠正確啟動背肌而不是手臂...臥推的時候是否能保證肩帶的穩定，是否能控制杠鈴的運動軌跡，深蹲硬拉的時候是否能保持軀乾穩定中立，正確的重心，是否能利用髖關節的力量…不要追求快，不要追求多，就追求到位。

Part.3

全心全意練習基本動作

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夠不夠炸

如果你終於決定要開始力量訓練了，在開始幾周的訓練時期，請專註在基本動作的練習。每個基本動作都有一定要記得的操作方式，沒有必要一下子就讓你的身體記憶太多的動作，要把一些基礎動作重複重複再重複。

在初期的力量訓練，讓自己專註在幾個基本動作，最好是經典動作。透過基本動作的訓練，可以好好熟悉技巧和慢慢增強力量。

基本的經典動作的建議如下:

深蹲/硬拉 /引體或下拉/劃船/臥推/肩推

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下蹲一次獎勵親親一個

以上是最基本的動作，如果你是資優的新手，

還可以加上弓步/橋式，這些動作能夠訓練你的全身肌群，都要爛熟於胸哦。

Part.4

專註在讓自己變得強壯

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我就是下一個拳王

肌肉是我們曲線的基礎，是美麗的根源。專心致力於強化力量，不僅是讓新手獲得訓練效果的最佳方法，也能大大激勵人心。新手的力量在訓練初期通常進展地很快，每周一點一滴變得更強壯，是一個很正面的進步。當你能夠熟練掌握基礎動作時，你就該給自己一些挑戰，

用科學的方式不斷提升自己的運動品質和數量。

多數女生都還停留在舉起5磅粉色小啞鈴的世界裡，這樣的訓練是不會給你帶來任何改變的！

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倫家很累的好嗎？

其實，男生和女生的訓練方式並沒有什麼不同，並不是想某些人說的女生小重量多次數就好，決定線條的是肌肉量和體脂率，而想要獲得肌肉你必須挑戰重量。

除了以上一些要點，我們還要關注一些運動細節。

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開設一本飲食及訓練日誌

要讓增肌成為一個有系統的計劃才能讓你持之以恆，同時你可以透過記錄低每天的飲食及訓練來分析成功或失敗的原因，讓自己的增肌過程更有效率。

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主打多關節的重量訓練動作

所有牽涉多過一個關節的作都可以有效提高肌肉力量及圍度，例如深蹲、臥推、下拉。

猶其是下肢的訓練有助釋放讓肌肉生長的賀爾蒙，所以一定要練腳。

組間休息時間為60-90秒

研究指出身體在進行高重量的阻力訓時，如休息時間維持於60-90秒這個範圍，最能夠刺激生長賀爾蒙的分泌。

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讓肌肉有時間復原

通常人的鬥志在一開始時最旺盛，每天都訓練，不過這可能帶來反效果。 一組肌肉平均需要48-72小時復元，所以請確保不要連續兩天訓練同一組肌肉，因為肌肉在休息時才生長。

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不要多做帶氧訓練

對於排骨仔朋友來說，帶氧訓練的目的是加強心肺功能，因此不用進行太多慢跑、踏單車等訓練，一星期1-2次，每次30分鐘就可以了。

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要有足夠的耐心

在肌肉訓練上，你至少需要一個月甚至更長的時間才可以看到轉變，要留心量，只要你跟隨以上的建議，持之以恆，一定能夠增磅，給自己信心。

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