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脊柱是人體的大梁，就好像房子的結構一樣，負責支撐人體的全部重量，包括坐，臥，跳，跑，各種姿勢，各種動作，都要依靠脊柱的支撐。事實上，脊柱除了支撐我們人體的重量之外，還主宰了我們的健康。但是很可惜，很多人對脊柱的重要性知之甚少，甚至意識不到很多不良習慣會對我們的脊柱傷害很大。
比如現代人出現的脊柱側彎，腰酸背痛，駝背等，都當做是不良姿勢來糾正，根本不知道其實是脊柱已經出現了不同程度的損傷。如果我們每天堅持30分鐘的脊柱練習，很多脊柱問題都不會出現，也會讓我們的脊柱越來越年輕。
主要體式解析
第一個體式：坐姿牛貓式
練習步驟：1，選擇一個舒適的坐姿坐立在墊子上。2，吸氣，伸展脊柱，慢慢抬起頭和前胸，這個緩慢的動作要配合整個吸氣的時間進行,3，呼氣，緩慢放低尾椎骨並向上弓起脊柱，盡量低頭，眼睛去看自己的肚臍，這個動作持續時間與呼氣時間相同。
練習收益：增加脊椎的靈活性，其中的一些變化姿勢可以起到增強身體的平衡感、集中注意力以及平和心境的作用。練習貓伸展延長式還可以舒展拉伸肩部肌肉。
第二個體式：坐姿扭轉式
練習步驟：1，選擇一個舒適的坐姿坐於墊面上，2，向右轉動脊柱。左手抵住右膝蓋外側，相互對抗，加深扭轉。保持5個呼吸。然後換邊。
練習收益：扭轉肌肉的同時，還能按摩腹部內臟，改善消化系統的問題
第三個體式：牛貓式
練習步驟：1，準備姿勢：雙膝跪地，雙手放在墊面上，雙膝打開與髖部同寬，雙手打開與肩同寬，腳尖、腳背、小腿、膝蓋貼地，大腿在髖部的正下方與地面垂直，手臂在肩膀的正下方與地面垂直，雙手五指分開，壓實地面,2，貓式：呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，眼睛看向肚臍，背部盡量向上，呈弧形。3，牛式：吸氣，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉。
練習收益：保養脊柱，緩解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。
第四個體式：單腿斜板式
練習步驟：,1，從下犬開始。吸氣，踮起腳尖，身體前移，直到雙臂垂直地板。2，保持雙腿有力，腳底用力向後蹬伸，收緊腹部向脊椎方向靠攏。,3..保持呼吸5到10次。如果感覺這個動作太過吃力，可以放落左膝蓋，左小腿，左腳背部壓實地面。
練習收益：1、可緩解精神壓力，強化免疫系統，消除臀部、腕部、腰部、腹部、大腿等部位的多餘脂肪，使身體線條優美、流暢。2、還可以提高肩帶、骨盆帶、和軀乾的穩定性，強化腹肌，加強肌耐力和肌控力。 3、增強腿部力量，美化雙腿。
第五個體式：虎式
練習步驟：1、金剛坐姿。2、身體前傾，雙手置於肩下方，指尖與肩對齊，雙膝與肩同寬，脊柱逐節伸展，擴展胸腔，同時伸直右腿向後、向上抬起，右腳掌與枕骨相對，然後屈右膝內收，逐節拱背，低頭使鼻尖與右膝相觸，目視肚臍，反覆練習。3、吸氣抬腿向後，呼氣收腿向前。
練習收益：增加脊柱靈活性，放鬆肩頸，增強手臂、腿部及臀部肌肉力量。要點提示：骨盆中正，腳掌與枕骨相對，鼻尖觸膝，手臂垂直於地面，支撐腿大腿始終垂直地面，腳背壓實地面。
第六個體式：下犬式
練習步驟：四角跪姿準備，雙手雙腳打開與肩同寬，雙手在雙肩的正下方，雙膝在髖部的正下方，呼氣，雙腳腳後跟向下踩，臀部向後向上，將坐骨推到最高點，身體呈倒「V」型。腳後跟用力向下踩，膝蓋伸直，大腿肌肉收緊，腳後跟、膝蓋窩到臀部坐骨一條直線，雙手用食指與中指指根以及大魚際用力推地，手臂、軀乾到坐骨一條直線，手臂由腋窩處向外轉動，放鬆雙肩和脖子，頭部和脊柱在一條直線上。
練習收益：增強手臂、腿部、軀乾的力量，伸展手掌、胸部、背部、膕繩肌腱、小腿和雙腳，鍛煉腰背的肌肉，強化背部力量，矯正駝背等不良體態
第七個體式：懸掛式
練習步驟：站立在墊子上，吸氣，抬起雙臂貼雙耳，屈雙肘，雙手環抱雙肘，呼氣身向前傾，注意：腹部內收，腰背拱起，眼睛看向肚臍方向。在此維持3分鐘。吸氣，雙臂帶動身體緩緩直立。呼氣，鬆開雙手，放下雙臂，全身放鬆。
練習收益：背溫和的伸展下背部，拉伸腿部後側的韌帶，擠壓按摩腹腔內髒的器官，減少內臟器官的壓力。強化橫隔膜，在生理期時可以緩解胃病，調整心率平衡，促進脊神經健康。刺激膀胱經，對肝臟，腎臟和脾臟有好處。
第八個體式：斜板式
聯繫步驟：1、從下犬式開始。吸氣時，身體重心前移，直到雙臂垂直地板，肩肘腕在一條垂直線上，指尖朝前，雙手與肩同寬。2、將力量均勻地散布在整個手掌上，收緊胸、背、腹、臀部的肌肉，使身體成為一條直線。3、將頭頂向前，感覺頸部由脊椎向前無限沿伸。眼睛自然向下直視。放鬆喉部及雙眼。停留5次呼吸。
練習收益：強健手臂、手腕和脊椎，增強腹部
第九個體式：站立扭轉式
練習步驟：1，山式站立於墊子上。2，吸氣，雙手平舉，與地面平行。3，呼氣，保持髖部不動，整條脊柱水準向左扭轉，到達身體的極限。
練習收益：滋養脊神經，靈活脊柱
第十個體式：雙角式變體
練習步驟：由山式帶入，雙腳分開超過一條腿的距離，腳尖自然內扣。吸氣，自然延展脊背，手臂上提，呼氣，上身向下前彎，左手放在雙腳之間的連線中點，右手臂帶領身體向右側扭轉，右手臂向上高舉，左右手臂盡量在一條直線上。
練習收益：緩解腿部和臀部肌肉的緊張和僵硬，有助於血液迴流到軀乾和頭部，增強消化功能，滋養脊柱
注意事項：腰部有問題、高血壓、心臟功能不好者不做或小心練習。
第十一個體式：站立前屈式
練習步驟：1. 山式站立，雙腳打開與髖同寬（或雙腳併攏），腳趾指向正前方；2. 手臂上舉，身體向上延展，沉肩向下；3. 以腹股溝為身體的折點，伸展軀乾前屈向下，雙手成杯狀落於雙腳兩側；4. 保持手臂和雙腿的伸直，吸氣拉長脊柱，向前來到一半高度，呼氣，軀乾再次向下延展，手掌撐地，腹部靠近大腿面，保持5個呼吸；5. 伸直手臂，用指尖及手臂的力量帶動軀乾伸展還原到山式。
練習收益：練習站立前屈式可以伸展大腿後側肌群、小腿和臀部，強健大腿保護膝蓋，平和大腦並且幫助緩解壓力和輕度憂鬱，刺激肝臟和腎臟，提高消化能力，緩解疲勞和焦慮， 減輕頭痛和失眠癥狀，對哮喘、高血壓、脫髮、骨質疏鬆症有輔助治療作用。
第十二個體式：腳尖蹲扭轉式
練習步驟：1，兩腳前腳掌著地，腳後跟抬離地面。雙膝彎曲，大腿壓著小腿，保持脊柱向上延展狀態，肩部下沉，脖頸放鬆,。2，吸氣，左手放在右腿的外側，右手臂向前平舉，於地面平行，呼氣，右手臂帶領身體向右側扭轉到達身體極限。
聯繫收益：腳尖蹲時，前腳掌內側、足大拇趾起支撐作用，而足少陰腎經、足厥陰肝經和足太陰脾經經過此處，刺激足三陰可溫補腎陽，扭轉體式可以滋養脊柱，增加脊柱靈活性
第十三個體式：手杖式
練習步驟：坐立，雙腿併攏，腳尖回勾，脊柱向上立直，胸腔上提，雙肩放鬆下沉，雙手放在臀部的兩側，掌心朝下，五指分開，指尖指向正前方，下巴微內收，眼睛看向前方，脖子後側放鬆。
練習收益：緩解腹部脹氣，減輕胃部疾患。這個體式還有助於消除腰部脂肪，增強腎臟。
第十四個體式：仰臥扭轉式
練習步驟：仰臥於墊子上，雙臂向兩側平舉，掌心向上，屈雙膝，吸氣，抬起雙小腿，呼氣，雙腿向右下方傾斜，右腿外側觸地，保持髖部中正，眼睛看向左手指尖方向。在此維持3分鐘。
練習收益：放鬆整條脊柱，肩關節、頸椎和髖關節。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；讓緊張的系統恢復平衡。減輕坐骨神經痛，調節胃臟及胃炎。刺激到膀胱經。擠壓胃部，肋骨。刺激膽經，對肝臟，脾臟，和胰臟有很好的幫助。滋養胸腔，乳房和肩部周圍組織。他作用到下半部。
第十五個體式：貓拉尾式
練習步驟：右側臥在墊子上，右肘撐地，調整身體在一條直線上，屈右膝，左手抓住右腳踝，將右腳跟拉向臀部，右手放在左膝蓋外側，固定左腿不動。眼睛看向天花板方向。加深練習，可以使身體仰臥在墊面上，加深上半身的深扭轉程度。
練習收益：瑜伽貓拉尾式能夠有效的緩解背部的疼痛，拉伸腿部前側的韌帶，放鬆一下髖部關節和腳踝關節，減小背部的壓力，伸展大腿前側和腹部肌肉。
第十六個體式：橋式
練習步驟：1.平躺，雙腿豎起並保持平行，雙腳分開與髖同寬。2.呼氣，髖部向上抬至極限，身體彎曲彷彿一座拱橋。3.吸氣，沿著脊柱緩緩向下屈體。
練習收益：打開胸腔，收緊腰部、大腿和臀部肌肉，強化腰臀和腿部力量，美化身體線條。
第十七個體式：仰臥束角式
練習步驟：坐立在墊面上，雙腳併攏，膝蓋下沉，如果膝蓋高，下方可墊瑜伽磚，仰臥躺在瑜伽抱枕上，雙手放身體兩側，保持3分鐘
練習收益：這個練習不僅可以開肩開胸，而且可以幫助打開髖部，幫助緩解痛經的癥狀，調節血壓，緩解下背部疼痛，緩解靜脈曲張和坐骨神經痛。
第十八個體式：攤屍式
練習步驟：1.俯臥在墊子上，伸直雙腿，身體平貼地面。2.雙腿和雙臂向兩側展開。雙臂與身體約呈45度角，掌心翻轉向上。3.下巴回收，使頸部後側保持延展；不要聳肩，使雙肩遠離耳朵。保持呼吸順暢，胸腔打開。4.閉上雙眼，盡情享受這一放鬆體式所帶來的愉悅感，讓身體恢復元氣，吸收練習的成果。
練習收益：驅除疲勞，達到平靜
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