舉腿練習是訓練腹部肌群的經典動作!
腹部肌群包含了腹直肌(因肌腱相交成多塊,數量形狀因人而異)、腹外斜肌、腹內斜肌、腹直肌:
圖片來自《運動解剖書》,點擊書名了解~
腹直肌作為腹肌明星是最被關注的,但其他腹部肌群也同樣是十分重要的。比如接下來要講的訓練動作——屈膝斜角舉腿。這個動作因為「斜角」而使得舉腿練習更加關注腹斜肌(腹外斜肌與腹內斜肌),所有訓練效果更針對於側腹部的肌肉力量。
來看動作講解:
動作描述:
抓住足以使身體完全脫離地面並且穩定的物體(單杠最佳),雙手大致與肩同寬,雙肩收緊。這是該動作的起始姿勢。
併攏雙腿,屈膝舉高雙腿向一側,角度一般45度以內即可,最高點暫停一下,然後反向運動,回到起始姿勢,重複另一側。整個運動過程中保持腹部收緊,兩腿始終鎖定,隻用肌肉控制,不要用慣性。
此為一次反覆~
訓練要點:
那就是穩定,很多人都會在動作之間出現晃動甚至借力的問題。這極大地影響了訓練效果,如何改之?
第一,動作速度放慢,動作就會穩定,訓練效果隨之提高;
第二,保持全程收腹,核心穩定性影響動作的完成品質。
進階訓練:斜角直舉腿相對於屈膝舉腿來說,斜角直舉腿訓練強度變化更大,其帶來的肌群刺激將更大!
來看動作講解:
動作描述:
併攏雙腿且伸直鎖定膝關節,舉高雙腿向一側,角度一般45度以內即可,最高點(因人而異循序漸進)暫停一下,然後反向運動,回到起始姿勢,重複另一側。整個運動過程中保持腹部收緊,兩腿始終鎖定,隻用肌肉控制,不要用慣性。
此為一次反覆~
訓練要點:
訓練組次建議:
動作緩慢注意腹部發力,每組8~20次(每側),每次練習2~4組。
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注意:
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