【科普營養】想睡個好覺？記住這五條。

中國臨床營養網（lcyycc）

作者介紹

陳詩佳：

加州大學洛杉磯分校生理學本科，現在加州理工學院讀博士，研究睡眠的遺傳和神經調節機制。

• １. 豐富白天生活，長期腦力勞動者適量增加體力活動，長期體力勞動者適量增加腦力活動。長期坐在辦公室的人更加需要建立良好的運動習慣，運動不但可以加快新陳代謝讓你在白天更有精神，還能讓晚上睡眠的品質變得更好。

• ２．睡覺前幾個小時不要攝入咖啡因，酒精飲料，過多水分或食物，不做劇烈腦力或體力活動。咖啡因和酒精會直接影響睡眠品質。過多的水分和食物會導致尿頻或是消化不良，從而降低睡眠品質。身體經歷了劇烈的腦力或是體力活動之後需要幾個小時才能恢復平靜，入睡前適宜做些讓人降壓放鬆的事情比如聽聽輕音樂，洗個溫水澡等。

• ３．臥室要暗要安靜，室溫偏涼一些更加容易入睡。調查顯示大多數人在１８度，相對透氣的臥室睡得最好。

• ４．床墊枕頭的品質都是很重要的，它們陪你度過人生三分之一的人生時光，所以要科學地挑選適合個人情況的床墊枕頭。床墊和枕頭的不適合會直接導致在床上翻來覆去無法入眠。

• ５．最後也是最重要的一點，人是習慣的奴隸！養成良好的睡眠習慣：按時睡眠，按時起床，沒事的時候不要躺在床上，要讓身體記得床就是用來睡覺的！

四千年前刻錄在泥板上的最古老史詩《吉爾伽美什》中，有一段關於人類能否永生的闡述：

烏魯刻國王吉爾伽美什，有著神一般的力量和無以倫比的成就，為了得到永生的秘笈，便去拜訪長者烏特納皮什丁，希望可以得到長生不死的秘密。烏特納皮什丁告訴吉爾伽美什，如果他可以做到六天七夜不睡覺，便可以得到長生不老的秘笈。

我們沒能與吉爾伽美什相遇，所以他一定沒有得到秘笈。其實這個古老神話的寓意很簡單：睡眠和死亡一樣，是生命中不可避免的事！

無論英雄多有志，也不得不屈服於睡眠。現代科學研究也證實了這一點：無論是果蠅還是小白鼠，幾天或是幾周沒有睡眠都將直接導致其死亡…

一句話，我睡故我在！

睡眠可以幫助身體和大腦修復其機能。

睡覺時人體會分泌很多恢復或是促進生長功能的物質（比如生長激素），同時除去身體裡的有害物質（比如自由基）。

另外，人在缺乏睡眠的時候免疫系統功能會減弱。同樣的原因，患病時人會不自覺地增加睡眠，此時身體免疫系統正嘗試著和病魔作戰，從而導致人體更加想睡覺也更容易進入睡眠。

人在睡覺時大腦系統並沒有完全休息，而是很賣力地清理自身垃圾，為第二天的工作做準備。

白天時人們都會接觸到很多事情，有些重要有些不重要，可是這些大大小小的事情都會進入人們的大腦，時間久了大腦就無法存載過於龐大的資訊……睡眠可以阻擋外界干擾，讓大腦來好好處理一下白天所接受的資訊，看看哪些比較重要需要留下來進入長期記憶，而那些沒那麼重要就可以刪除了，然後把這些不重要的事情（比如今天出門遇到幾個紅燈）都格式化清空，留下太空為明天人們將要面對的記憶做準備。

有些科學家猜想，在動物進化的過程中，由於食物是很珍貴的生存資源，早前的動物每天都要花很多的時間去尋找吃的東西。可是對於晝行動物來說，在夜間尋找食物是一件很不劃算不明智的事情，因為晚上不但看不清楚食物又存在危險，要花比白天很多精力去完成，所以動物進化的過程中就將這些不適合活動的時間調整用於睡眠，不但節省了精力而且還避免了其它風險。目前這個假設還在證實過程中。

提高睡眠品質的關鍵就要黑要安靜！

現在很多年輕人習慣開著電視或電腦入睡，覺得那樣可以更快的入睡。這也是有一定道理的，因為這樣做可以很好地分散大腦的集中注意力，讓人們可以更快地進入輕鬆狀態，這種狀態的確會比較容易入眠。

可是入眠快並不就代表睡眠的品質優良！人，作為晝行動物，光是可以直接通過眼睛（就算眼睛閉著大腦還是能感受到光）進入人體的大腦，調節人體的生物鐘。當大腦感覺到外界有光的時候，會本能地告訴身體是時候起來嗨了。

現在還有些人熱衷於吃褪黑素助眠，那褪黑素是什麼？為何能幫助人體睡眠呢？

人體自身會產生褪黑素，它是大腦在沒有光的情況下分泌出來促使人們入睡的物質。人體褪黑素的分泌直接受光照影響，光會抑製褪黑素的分泌，所以如果在有光的情況下睡覺，人體就無法好好地產生褪黑素了…

所以睡覺前記得，關燈，拉窗簾。

所謂的安靜也需要解釋一下。

人在睡眠中聽到突如其來的聲音是很容易驚醒的，所以這裡提到的安靜其實是「相對安靜」。如果你有條件住在一個很安靜的地方那就放心睡好了，可是生活在城市裡的人很難找到絕對的安靜之處，偌大的城市到處都充斥著噪音，比如路上汽車喇叭聲，鄰居的關門聲，這些都會讓睡眠中的人驚醒，從而影響睡眠品質。

那如何創造相對安靜的睡眠環境呢？

除了提高自己房間的隔音（關門關窗之類的），其實還可以嘗試在睡覺的時候播放一些白噪音（例如風扇運轉的嗡嗡聲），這些白噪音可以有效阻擋一些不是特別大的突如其來的聲音。當然找到適合的白噪音也很重要，不是每個人都可以把白噪音當成背景音樂的，尤其如果你有另一半的話那就更需要找到兩個人都適合的白噪音。

另外除了聲光影響之外，還有人喜歡在睡覺前喝一杯酒助眠。實驗表明睡前飲酒雖然可以加快入眠，然而酒精同時也會讓人更容易醒來，而且會改變人們應有的睡眠結構，會在第二天感覺更加沒有精神。

一般認為成年人每晚需要八小時睡眠，果真如此嗎？

「八」並不是個神奇的數字。調查顯示，大多數的成年人一晚上睡七到九個小時，第二天就可以精神飽滿了。但具體到每個人的睡眠量需求是因人而異的，除了與自身的基因有關，也與前一天的勞累程度有關，所以千萬不要覺得睡眠必須或是只能八個小時。

這裡還要提一句，大家都知道新生嬰兒及兒童的睡眠需求量比較高，其實青少年對睡眠的需求量也是很高的，青春期的生理變化會讓青少年們比成年人需要更多的睡眠。

如何科學地了解一個人到底需要多少睡眠呢？

對於每天有固定上班學習時間的上班族或是學生而言，測量自己睡眠需求可以試試以下方法：

先養成固定起床的模式，每天都在固定的時間起床（包括周末！），這個通常需要用１到２周的時間調整好，當你覺得每天都能在固定的時間醒來的時候，你再觀察一下到晚上幾點身體會感覺累了或想睡覺了，這樣2４減去一天的非睡眠時間，就是你一天需要的睡眠時間了。如果你每天都七點起床，然後晚上十點就自然累了，那說明你平時一般需要九個小時的睡眠。

當然這個方式比較適合起居有規律的人，如果你每天生活起居沒有規律或是你沒有那麼糾結睡眠這件事情，那只要睡到第二天起床精神飽滿不易犯困就足夠了。

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