平板支撐怎麼練健身效果好 平板支撐的標準姿勢

導讀：在日常生活中，平板支撐是很受歡迎的一種健身運動，很多人都會經常做平板支撐鍛煉身體，尤其是年輕人。那麼平板支撐怎麼練健身效果好呢？

在現代生活中，越來越多的年輕人都會運動健身，運動健身的方法有很多，平板支撐就是其中很流行的一種健身運動。那麼平板支撐怎麼練呢？下面讓我們具體來看看吧！

平板支撐怎麼練

取俯臥姿勢，後雙肘彎曲支撐在地面，肩膀和肘關節垂直於地面，腳尖著地，身體離開地面，軀乾伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。接下來腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，髖關節不能下落或向兩側傾斜。眼睛看向地面，保持均勻呼吸，不要憋氣。初學者大概保持30秒左右。

溫馨提示：不少人在進行平板支撐鍛煉的時候，動作不到位，如臀部上翹或者是下沉、上臂還有前臂沒有呈現出垂直角度、頭部過度後仰或者是前屈、身體歪斜等，這樣不僅對健身效果不好，也許還會造成頸椎或者是腰椎損傷。因此，務必保持臀部與腰、腿在一條直線上。

建議：一開始做平板支撐時，建議旁邊放個鏡子，或是找人監督自己的動作是否標準。

平板支撐標準姿勢

俯臥平板支撐

步驟一：鋪好瑜伽墊，在瑜伽墊上以伏地挺身的姿勢，作為練習平板支撐的起始動作。

步驟二：前臂向下彎曲貼緊地面，手肘、手掌心平貼地面，腳趾微微彎曲。

步驟三：伸直身體，收緊腹部，使得腹部和肚臍處感覺向脊柱拉伸，放鬆脖子和脊椎。堅持動作直到支撐不住。

側臥平板支撐

步驟一：左側躺在瑜伽墊上，雙腳併攏雙手自然垂放身體兩側。

步驟二：用左手肘支撐起身體，做動作的時候確保以下幾個點。

你的左肩膀應該在你的左手肘正上方。

你的右手臂應該放在右身側。

你的左手前臂與身體垂直，手指輕輕握拳，以支撐身體重量。

步驟三：收緊腹部和臀部並抬起軀乾，如果想做進一步挑戰，可以抬起臀部和軀乾，直到左手臂伸直為止，並將你的右手臂向天空伸展。

平板支撐動作要領

正確的平板支撐，人的頭、肩、背、臀以及腿部在同一個平面上，「像一塊鋼板一樣」，腰腹臀肌群集體工作，維持這個平面狀態可以選擇膝蓋跪地的難度或者膝蓋收緊，腳趾著地的高難度。

一定要注意背部、肩部和臀部在一條平行線上，確保腰腹部發力，不要塌腰。

平板支撐的花式訓練

1、可懸空提起一隻腳。

2、可懸空提起一隻手。

3、一隻手和腳同時提起。

注意事項：

平板支撐做花式訓練時，跳躍動作幅度不要太大，啞鈴提升訓練的重量不要太重，以免另外一個手臂支撐點受傷。每次訓練最好安排在下午或者晚上9點前結束。

另外，飯後訓練要在1個小時後進行。每周訓練四次為宜，每次在40分鐘左右。同時還要注意合理的飲食，堅持一段時間後一定會有驚喜的。

練平板支撐要注意什麼

1、務必要注意肘關節和肩關節與身體都應該保持直角。

2、在地板上做好俯臥姿勢，用腳趾與前臂支撐自己的體重。手臂要成彎曲狀，並置放到肩膀下。

3、不管什麼時候都要保持自己身體挺直，並盡量最長時間保持這個位置。如果想難度增加，手臂或者是腿不妨能提高。

4、肩膀要在肘部上方，腹肌的持續收縮發力(控制住)保持，臀部保持不比肩部高，腳之間和肩一樣寬。

5、手部不妨能合十，在堅持七十五秒以上時適當將臀部抬高一下(原因是隨著時間推移，我們的臀部就會下沉，因此要保持臀部和腰板、腿保持直線)。

6、保持你的頸部前傾，能讓頸部得到鍛煉。

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