教你高效整治腰間贅肉

如果你想自信地在臥室裡脫下襯衫，在伴侶面前炫耀如同搓衣板般的腹肌，而無需擔心短褲上掛著多餘的脂肪，就要在健身房裡下足功夫。

在你打算放棄所有其他的鍛煉，轉向腹肌專項訓練之前，需要知道局部減脂訓練的做法是行不通的。當然，每天都做200個懸垂舉腿的人無疑能增強其腹部力量，但如果他每個周末都吃比薩餅、喝啤酒，腹肌會繼續被厚厚的一層脂肪所覆蓋。更重要的是，你需要對整個身體進行訓練，以去除頑固的脂肪，而不僅僅是腰間的贅肉。

以下這些鍛煉動作的腹肌專項訓練，既適合初學者，也適合經驗豐富的專業人士，同時對想進一步精雕細琢身體線條的人來說，也是一種完美的選擇。把這些鍛煉核心肌肉群的必殺技能與有氧鍛煉結合起來，能幫助你有效地減去脂肪，增強核心肌肉群的力量，使腹肌清晰可見。

龍旗式

做法：首先平躺在一張平坦的訓練凳上，雙手在頭後抓住訓練凳的邊緣；從斜方肌開始，向下延伸到核心肌肉群和腿部，繃緊全身；雙腳向上擺動，直到身體幾乎垂直於訓練凳；肩胛骨穩穩噹噹地落在訓練凳上；保持核心肌肉群緊繃的狀態，緩慢放低雙腿，直到它們在長凳上方盤旋。

提示：在整個動作過程中，保持從肩膀到腳後跟呈一直線。如果你是一名初學者，可以從仰臥抬腿式做起。

懸垂舉腿

做法：在引體向上杠上做懸垂動作，臀部彎曲，抬起雙腿，直到它們垂直於軀乾；放低雙腿至原來的懸垂位置， 1 次完整的動作就完成了。如果你感覺難度太大，可以抬高雙膝，直到它們彎曲呈直角。

提示：專註於嚴格、緩慢的動作，以避免任何搖擺。

滑冰式跳躍

做法：雙腳分開站立，兩腳間距與肩同寬；一隻腳在前，另一隻腳在後，雙膝彎曲，身體放低，呈滑冰運動員所採用的箭步蹲姿勢；放低身後的那條腿的膝蓋，直到其正好位於前方腳後跟的後側；讓身體前方的那條腿承載整個身體的重量，接著橫向跳向對側的腿；保持動作的流暢迅速。

反向箭步蹲接單腿跳躍

做法：左腿向後邁一大步，呈反向箭步蹲的姿勢；抬高左腿，用爆發力快速向空中跳躍；兩條腿交替這樣做。

TRX懸掛帶體鋸式

做法：雙腳插在懸掛帶的套環裡，雙肘彎曲，支撐整個身體的重量，做平板支撐式；雙腳腳趾向脛骨拉動，臀部舉向空中，讓身體形成一個倒V字型（想像有根繩子系在身體的中間部位，它把你拉向天花板）；放低雙肘，身體回到初始姿勢；調動核心肌肉群的力量完成這個動作，保持全程式控制製。

注意：如果你感覺做這個動作就像毛毛蟲在蠕動，那就說明姿勢完全正確。

葯球胸部傳球

做法：雙手握住一個葯球，做一次波比式；在動作的最底部，雙手按住葯球，做平板支撐式；然後雙手抱住球，跳躍，回到初始的站立姿勢；把葯球傳給訓練夥伴，或是猛推向牆面，讓其自然滾落。

壺鈴擺動

做法：呈深蹲姿勢，雙手握住壺鈴的把手；在不過度伸展腰椎的情況下，用力收縮臀腿部肌肉，將壺鈴擺動到與肩同高（或更高）的位置；專註於保持後背的平直筆挺，在擺動的下降階段繃緊腹部肌肉；在壺鈴擺動的過程中，雙臂不參與用力。

懸掛帶伏地挺身

做法：雙腳套在懸掛帶的套環裡，做直臂的平板支撐動作；做1次伏地挺身動作，收縮腹肌，雙膝靠向胸部；回到初始姿勢，重複做上述動作。

滑塊登山式

做法：從直臂的平板支撐式做起，雙腳腳尖放在滑塊（可以用毛巾或硬紙片來代替）上；做一次基礎的登山式，每次都將一側膝蓋靠向胸部。登山的速度可以從快到慢，這樣能真正挑戰到核心肌肉群。

葯球側擲

做法：把一個大號的葯球舉過頭頂，將軀乾和臀部向身體一側扭轉，同時將葯球用力摔向地面；撿起葯球，換身體另一側做同樣的動作。這個動作能鍛煉到腹斜肌，發展全身的力量。

胸推卷腹

做法：後背平躺在訓練凳上，雙手各握住一隻啞鈴，做一次胸部推舉動作；當雙臂位置鎖定時，做一次卷腹動作（保持雙臂位於頭頂上方的位置）。

懸掛帶卷腹

做法：雙腳套在懸掛帶的套環裡，從直臂的平板支撐式做起；雙膝靠向胸部，用腹部肌肉控制這個動作；臀部的位置要高於肩部的位置，這樣才能最大限度地調動腹部肌肉的參與；用2秒鐘的時間將膝蓋靠近胸部，然後花2秒鐘返回最初的平板支撐式。

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