什麼是平板支撐(plank)?
平板支撐的動作其實只有一個,不用教練就能完全掌握——你只要伸直全身進入俯臥姿勢,用腳趾和前臂支撐住身體,保持盡量長的時間就可以了。
這是最流行的無器械運動,可以有效地鍛煉腹橫肌,屬於消耗式塑身,體驗下來,一分鐘後全身顫抖,此時最消耗,能堅持就堅持,每日比前一天多5-10秒,一個月後就能重現「人魚線」。
一個簡單動作的難度在哪裡?
平板支撐看似簡單,其實是消耗體能的全身運動,對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌,腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛煉。尤其是配合花式動作一起做,它的效果絕對比做仰臥起坐要全面、高效。
如何正確完成平板支撐?
1、先看錯誤示範
▲圖一錯誤:腰部下榻,肘關節不在肩關節落點下(前移了)
▲圖二錯誤:頸部抬起(換成直立狀態等於抬起頭看天)、腰部下榻、腳掌支撐錯誤姿勢
▲圖三:這個倒不能說是錯誤的姿勢,因為這根本不是平板支撐姿勢,身體是彎曲的,肘關節在肩膀落點太遠。
▲圖四錯誤:腳尖沒有併攏,這樣代表下肢沒有完全收緊。另外這位大姐低頭了。
2、看看正確的動作
肘支撐平板:按照順序完成/檢查動作
雙肘在雙肩落點下
1,眼睛看地面,保持頸部自然伸直。
2,肩膀、臀部、膝蓋、腳踝在一條直線上(自我感覺與他人觀察)。
3,腳尖腳跟併攏,大腿小腿內側夾緊,雙腿伸直,臀部收緊(很多人做平板會不知道這個要領,因此加粗,望重視)。
腹肌收緊,肩胛骨保持中立位
1,手支撐姿勢(雙腿沒有併攏,動作對腹部的刺激會降低。)在肘支撐平板的基礎上,雙手撐地。同樣,雙手在雙肩的落點上。
2,注意哦,無論是肘支撐平板還是手支撐平板,圖片內示範者都是標準的自然伸直頸部。
兩種支撐方式的區別:
肘支撐平板,可以避免上肢肌肉疲勞,提高對腹部的刺激時間。
手支撐平板,更加貼近身體穩定訓練的要求,提高對鏡面(前側)肌肉的整體控制。
增加難度的具體方法
1、可懸空提起一隻腳
2、可懸空提起一隻手
3、可懸空提起一隻腳和一隻手
【幾種平板變式動圖】可以有效鍛煉腹橫肌
這些動作不用出門也可以做到,在家抽個時間一起來運動吧,簡單的幾個動作就能讓您身心健康,每天都是那麼的有精神!