掌握好以下幾種練習胸肌的方法，讓你的胸肌又大又結實

胸肌訓練前請先熱身肩部，熱身肩部的作用有兩點，一是減少胸部訓練時給肩部的壓力；二是在胸肌訓練中，如臥推等練習動作更舒展，給胸肌更多的刺激，可以做一些輕重量的啞鈴肩部練習，比如啞鈴側平舉、推舉等。

以下幾種方法教你練胸肌，讓你的胸肌又大又結實。

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1、十字下拉

手握拉力器，掌心相對，用胸大肌收縮的力量將兩手靠攏，盡量做到拉力器握把相碰。在整個練習過程中肘關節要保持稍彎曲狀態，還原後重複動作。堅持鍛煉效果：這個動作主要是鍛煉發展胸大肌。如果將握把在較高位置（如胸前）相碰能夠鍛煉上胸部肌肉，在較低位置（如腰部）相碰則能鍛煉下胸部肌肉。

2、斜板啞鈴推

仰臥在一塊角度控制在35度左右的斜板上，頭高腳低仰臥好之後兩手抓住啞鈴置於體側，注意兩手掌心向內，肘關節盡量向外展開。兩手臂同時用力向上推舉啞鈴知道手肘完全伸直，還原後再開始動作。堅持鍛煉效果：這個動作主要鍛煉發展胸大肌上肌肉。

3、頸上推舉

平臥在練習凳上，兩手寬握杠鈴，兩手肘盡量外展。兩腿屈膝，交放在練習凳上，慢慢向上推起杠鈴之後，再重複進行動作，注意這個過程中要控制住杠鈴。堅持鍛煉效果：這個動作主要是發展胸大肌上部肌肉。

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注意每次練習時，要連續舉8—12次，這樣可以達到肌肉最大耐力的70%—80%，鍛煉效果較好。每周2—3次，但要避免連續兩天鍛煉同一組肌肉群， 以便讓肌肉有充分的恢復時間。肌肉鍛煉可以燃燒熱量、增強骨密度、減少受傷，尤其是關節受傷的幾率，還能預防骨質疏鬆。

寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。堅持不懈，相信你肯定會練出結實的肌肉。