整個孕期都要補葉酸？補足葉酸要做對這兩件事，孕媽媽一定要記下

各位孕媽媽都知道補充葉酸的重要性，幾乎所有的媽媽都會被叮囑說「記得補充葉酸，預防出生缺陷」！

但是各位媽媽可能不知道的是，不光備孕要補充葉酸，整個孕期都有補充葉酸的需要。

那麼我們來聊聊，補充葉酸如何補？有什麼要注意的？

一、補充葉酸，越早開始越好

1、備孕階段，爸爸媽媽都要補

在備孕階段，準爸爸和準媽媽都要補充葉酸。

很多研究都證實，充足的葉酸能提高精子品質，缺乏葉酸會導致精子品質不佳。

所以備孕的爸爸媽媽們可以一起補充葉酸。

2、發現懷孕也別聽，整個孕期都需要持續補

為什麼不能停？這裡要畫重點了。

我們都知道葉酸缺乏會增加神經管畸形（NTD）的發病率，這是一種非常嚴重的出生缺陷，會導致無腦兒、脊柱裂等情況。

研究表明，持續補充葉酸後至少需要3個月，血漿中的葉酸濃度才能達到穩定適宜的狀態，因此備孕的準媽媽需要至少提前3個月開始補充葉酸，才能趕上在懷孕第三周神經管發育的時候，預防畸形的發生。

如果準媽媽在之前沒有意識到自己懷孕沒有補充，雖然可能錯過了最佳預防期，但仍然需要補充，並且應該堅持整個孕期，甚至直到哺乳期結束。

這是因為葉酸對於孕媽媽和胎兒的好處，不僅僅只是神經管畸形，體內葉酸不足也會增加準媽媽巨幼紅細胞性貧血、胎盤早剝、妊娠高血壓的風險，對於胎寶寶來說容易造成造成和低出生體重的發生。

3、食補和補充劑都要吃，注意別超量

中國居民膳食指南（2016）建議，女性應該從備孕開始，每天補充400微克的葉酸，並持續整個孕期。整個孕期的葉酸推薦攝入量為每天600微克。

也就是說從食物當做攝入600微克的葉酸，也要補充劑中補充400微克的葉酸。

對於健康的準媽媽來說，按照膳食指南的推薦，基本上每天吃一斤蔬菜，還要保證其中有一半是綠葉菜。在這個基礎上，還要每天服用葉酸補充劑400微克。

但要注意不要過量，過量的葉酸可能會掩蓋維生素B12卻反的癥狀，還會影響體內鋅代謝，引起鋅缺乏。

二、選擇葉酸補充劑，關鍵看這兩點

1、優先選擇劑量為400微克的

市面上常見的葉酸補充劑有400微克、800微克，很容易買到。

2、優先選擇合成葉酸

葉酸補充劑的來源主要分為天然葉酸（Folate）和合成葉酸（Folic Acid）。

天然葉酸容易分解，穩定性較差，且生物利用率低，因此在選擇補充劑時應該優先選擇合成葉酸，也就是瓶身寫著Folic Acid的產品。

三、膳食補充同樣重要，烹調方法是關鍵

1、食補葉酸，首選深綠色蔬菜

葉酸含量豐富，首推綠葉菜，除此以外豆類及豆製品、肉類、水果、穀物也是葉酸的豐富來源。

2、注意烹調方式，減少葉酸流失

天然食物中的葉酸經儲存、烹調和加工後，損失率可能會達到50~90%。

所以為了減少葉酸的損失，我們要做的就是購買新鮮的食材，購買後不要長時間儲存，儘快食用，以減少存儲過程中葉酸的損失。

同時，烹調和加工過程中也要注意控制溫度，盡量減少長時間、高溫的烹飪方式，比如長時間炒、煎、炸等，最好還是避免。

富含葉酸的各種蔬菜，可以先在水裡焯水斷生，再快炒出鍋，這種做法比起直接將生的蔬菜放入鍋內炒，可以更大程度地保留葉酸。

葉酸的重要性，及注意事項，已經在上面說完了，堅持補足是對寶寶的一種責任也是一種愛護，誰也不想寶寶有千萬分之一的缺陷。所以準媽媽一定要注意及堅持每天補足葉酸。