不吃主食減肥 減得快反彈得更快

在很多人眼中，碳水化合物簡直是減肥的噩夢。不少愛美人士深信「不吃主食減肥法」，覺得主食熱量很高，長期拒絕吃主食，隻吃肉、蔬菜和水果。這種減肥方法管用嗎？主食是肥胖的元兇嗎？

在20世紀50年代～60年代，出現了宣揚低碳水化合物飲食的減肥膳食，要求限制碳水化合物食品的攝入，但可以自由攝取富含蛋白質和脂肪的食物。這種減肥膳食最終被研究證明減的是體內水分而被人們冷落。

在21世紀初期，改良版低碳水化合物膳食悄然回潮。大批研究證明，改良後的低碳水化合物膳食法能夠較快地降低體重，而且並不會影響身體成分，也沒有顯著地升高血脂。於是，很多人又開始用這種方法來減肥。

採用低碳水化合物膳食減肥的人，通常認為只要少吃澱粉和糖，不吃主食不吃甜食，隨便吃蔬菜和肉類，就可以減肥。很多人也因此真的體驗了短期的「成功」，即體重在三個月中持續下降。然而他們只要重新開始吃主食，體重就會一路反彈，回到從前。

證據表明，低碳水化合物飲食能在短期內導致體重快速下降，下降速度要比同樣能量的低脂肪高碳水化合物食譜快一些。然而，這種優勢只在短期內表現，從長期來看，並無任何優勢。

不吃主食不僅不能讓你成功減肥，而且還會對你的身體造成嚴重損傷。

如果一直採取低碳水化合物、高蛋白、高脂肪的膳食，很容易引發電解質紊亂、低血壓、疲乏、心律失常、酮症、高尿酸血症、痛風、骨質疏鬆、腎結石和腎功能紊亂等問題。同時，長期高脂肪、低碳水化合物膳食還會抑製胰島素分泌，降低胰島素敏感性，促進糖尿病的發生。

健康的減肥飲食，要減少的只是油脂、甜食和精白米飯，而不是拒絕一切碳水化合物食品。西方國家有很多營養學家提倡「無穀物飲食」，就是鼓勵人們不要執著於精白米和精白面做成的主食，要多多開拓澱粉的來源，讓自己選擇營養價值更高、血糖上升更慢的食物來補充澱粉。

一系列研究表明，用澱粉豆類替代一部分精白米面，可以大大提高飽腹感，讓人吃了之後好幾個小時都不覺得餓。比如說，喝一大碗白米粥，2小時不到就會餓；而喝同樣一大碗紅豆加燕麥煮的粥，干物質一樣多，卻能堅持4個小時不餓。

下面給大家推薦幾類科學合理的減肥主食。

A級減肥主食：紅小豆、菜豆、乾豌豆、乾蠶豆、綠豆、鷹嘴豆等富含澱粉的豆子。它們飽腹感特彆強，消化速度特別慢，血糖升高特別平緩。最美好的事情是，豆子只能煮粥煮湯吃，如果不加糖的話，想吃過量都很困難。由於它們的蛋白質含量高，減肥期間用它們部分替代糧食很理想，能幫助預防蛋白質不足帶來的種種麻煩。

B級減肥主食：燕麥、蕎麥、蓧麥面、小麥粒、大麥粒、黑米、小米等粗糧。其中燕麥和蓧麥是最佳選擇，它們的飽腹感大大超越白米白面，維生素和礦物質含量也是精白米的幾倍之多。需要注意的是，市售的全麥麵包、全麥饅頭大部分都是假貨，其中精白麵粉多，全麥粉很少，甚至只有幾片麩皮點綴，起不了減肥作用。

C級減肥主食：土豆、蕃薯、山藥、芋頭、蓮藕、嫩蠶豆、嫩豌豆等各種含澱粉的薯類或蔬菜。它們的特點是飽腹感強，在同樣澱粉量的情況下，比白米白面含有更多的維生素，鉀含量高，而且能供應糧食當中根本沒有的維生素C。需要注意的是，烹調時不能加油加鹽，必須用蒸煮的方法替代糧食來吃，才能起到減肥效果。如果當成菜肴或零食，只能增肥。（中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授 范志紅）