低碳水飲食，可以吃全穀物嗎？

大米飯白饅頭麵條披薩麵包餅乾蛋糕……唉呀媽，數不過來，反正就是日常中的精製碳水化合物吧，吃多了血糖會坐過山車，胰島素水準也會跟著坐過山車。

三餐再加零食夜宵，口渴了也不喝水，來個果汁or奶茶，每天胰島素都衝上峰頂好幾次，時間長了，就會引起胰島素抵抗。

年輕時可能麻煩還不那麼大，無非是胖啊，長痘啊，脫髮啊，精力不集中啊，一些女生會得多囊卵巢綜合症（這麻煩已經夠大了好嗎！）。

到了中老年，二型糖尿病、高血壓、脂肪肝、痛風、腎病，甚至「三型糖尿病」阿茲海默症就會找上門了……

上面這些，野獸生活的老讀者們聽得都能倒背了！好了好了，知道了精製碳水不好了。

那升糖低的全麥麵包能吃吧？

五穀雜糧能吃吧？

外國不也說吃全穀物好嗎？

好吧，全穀物確實比精製碳水要好，但是呢，不吃也沒有任何損失。至於到底能不能吃全穀物，要問問你自己，你的腸道夠健康嗎？

為什麼這麼說？來，扒一扒全穀物。

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你真的知道什麼叫全穀物嗎？

嚴格意義上的全穀物，包括糠皮、胚芽和胚乳三部分【1】。

其中真正負責孕育下一代的是胚芽，穀物中的營養，比如一些維生素和礦物質，大多集中在胚芽裡。

胚乳負責儲存能量，所以碳水化合物含量最高。普通麵粉是小麥的胚乳磨製的，白米也是水稻的胚乳部分。

糠皮呢，集中了穀物中的大部分維生素B1，約80%的植酸，還有纖維。

所以，不是只要是「雜糧」，或者糠皮沒去幹淨，就能被號稱自己是「全穀物」的。

近年來流行的全麥、糙米，保留了一部分糠皮，但沒有包含營養最富集的胚芽。至於市售的早餐麥片，全麥麵包，粗糧餅乾，都經過深度加工，甚至還往裡添加了還原糖，只是些偽裝過的精製碳水罷了。

而且，即便是真·全穀物，主要成分仍然是碳水化合物啊。

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全穀物，算不算健康食品？

那要看跟誰比了。

最近幾年來營養學界鼓吹全穀物，其實是建立在兩個前提上：一、飲食必須以穀物為基礎；二、跟精製穀物比，全穀物有種種好處。

咦，第一點不就是主流的膳食金字塔？野獸生活已經反駁過多次了：碳水化合物的攝入下限可以是零，人體能夠自行合成大腦需要的碳水化合物。而且蔬菜、堅果、根莖類裡面也包含碳水化合物啊，完全沒必要以穀物為基礎。

第二點倒確實是真的，跟「班上最差的學生」精製穀物相比，全穀物確實好一些。但就像小時候你媽教育過你的：「你為啥總跟倒數第一比？你不能跟優等生比嗎？」

來看看營養師們經常勸你吃全穀物的那些理由是不是站得住腳：

＃誤區1＃

全穀物課代表：

少吃高膽固醇食物！雞蛋？一天最多吃一個！

肥肉？拿開！這些食物膽固醇那麼高，怎麼敢吃？全穀物最好了，膽固醇含量低！

野獸生活：汗，你知識體系該更新了。來，跟我讀三遍，「膳食膽固醇不影響血清膽固醇」。連美國的官方膳食指南都取消對膳食膽固醇的限制了，反而穀物吃多了會導致高血脂。

＃誤區2 ＃

全穀物課代表：

全穀物升糖指數低，預防糖尿病！還能降血脂，預防心臟病！

野獸生活：確實有一些隨機控制實驗得出了這個結論【2】。但仔細看看，就會發現，這些實驗中，全穀物的對照組全都是精製碳水組，而不是低碳水組。

跟精製穀物相比，全穀物含有更多纖維，消化起來更慢，升糖指數也更低，確實「更健康」。但這並不能說明全穀物跟脂肪相比就更健康啊。

那全穀物跟脂肪相比呢？

野獸生活前幾天剛剛介紹了一項隨機控制實驗，表明低碳高脂飲食對血脂改善更多，炎症水準更低，雄辯地證明了全穀物跟脂肪相比並沒有優勢。

＃誤區3 ＃

全穀物課代表：

全穀物中富含纖維！

野獸生活：這還是跟精製穀物比出來的。而且纖維跟纖維也不一樣啊。蔬菜水果中所含的一般是可溶性纖維，進入腸道後經過菌類分解發酵，產生短鏈脂肪酸，是結腸細胞最喜歡的食物。而很多穀物中的纖維是不可溶的，腸道基本無法利用，有時候甚至會加重便秘【3】。

＃誤區4 ＃

全穀物課代表：

全穀物營養豐富！

野獸生活：不好意思，全穀物的主要成分仍然是碳水化合物，隻含有極少量不完全蛋白質【1】。維生素和礦物質等微量元素也含量 極低，肉類、貝類、蔬菜、堅果都能 吊打全穀物。所以，全穀物談不上營養豐富，也不包含任何不可替代的營養素，不吃也不會有任何損失。

＃誤區5 ＃

全穀物課代表：

不吃全穀物會缺B族維生素！

野獸生活：Hmmm...這一條可以算 我國獨創的養生謠言。首先，穀物中的含量較高的只有維生素B1，但紅肉裡也含有豐富的B1。B族維生素是一個家族，能保護大腦神經健康的B6，B12，只有動物性食物裡才有。葉酸，也就是維生素B9，深綠色蔬菜中含量最高。

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穀物裡的搗蛋鬼：凝集素和植酸

想一想：烹飪時間最長的食材是什麼？毫無疑問，是穀物。

01

凝集素

凝集素最大的本事是能跟細胞膜表面的糖基結合，是一種糖結合蛋白，可以凝集紅血球，所以被命名為凝集素。其實植物的花、莖、葉、根，也都含有少量凝集素，但種子中濃度最高。

別看只有這一招，造成的破壞可不小：

1

凝集素 「粘」 在小腸上皮細胞上，能使小腸絨毛上的消化酶分泌失衡，阻礙營養物質的吸收； 「粘」 在胃粘膜和胃壁細胞上，能抑製胃酸分泌，蛋白質就不能被充分消化【4】。

2

通過影響腸壁上皮細胞代謝，凝集素還會引起腸道內某些細菌的過度增長，比如大腸桿菌和乳酸乳桿菌，跟類風濕關節炎的發病有關【5】。

3

凝集素本身會通過上調連蛋白增加腸道滲透性，造成腸漏症。一旦越過腸道屏障，凝集素就會驚動腸道淋巴組織內的哨兵——巨噬細胞，引起一系列的免疫反應，長期反覆如此就可能誘發自身免疫疾病【6】。

4

更可怕的是，凝集素還可能隨淋巴液循環到身體的其它重要腺體，比如胰腺、甲狀腺、肝、腎、垂體、腎上腺等處，跟腺體細胞表面的糖基結合，引發這些部位的免疫攻擊，時間長了會造成這些腺體的功能異常，而診斷時很難把凝集素跟這些病變聯繫起來【6】。

不過，也有一些能對付凝集素的辦法：長時間浸泡（至少12小時）、用蘋果醋浸泡、高壓蒸煮、出芽、發酵等手段，都可以移除大部分穀物中的凝集素。

02

植酸

相比之下，植酸的作用更為微妙。它的主要功能是為植物儲存磷元素。穀物的植酸大部分在糠皮裡，所以，全穀物其實比精製穀物含有更多植酸。

1

植酸會在體內跟一些重要的礦物質結合，比如鐵、鎂、鋅、鉀、鈣、錳等元素，容易造成礦物質缺乏。如果已經患有腸漏症，對營養物質的吸收本來就不完全，再攝入植酸，營養不良就更嚴重了。

2

不過，植酸也有好的一面，它是一種抗氧化劑，尤其擅長對付鐵離子【7】。如果體內的亞鐵離子過多，會在體內催化形成大量羥基自由基，會增加身體氧化壓力，加速細胞老化。植酸結合鐵離子的卓越能力，能幫助降低身體的氧化壓力。所以，對於容易鐵元素過量的男性和絕經後的女性，攝入一些含有植酸的食物其實有益於健康。

所以要注意多吃微量元素含量高的食物，比如貝類、動物內臟。堅果中雖然也含有植酸，但堅果本身也含有豐富的礦物質，可以抵消一部分不良影響。

同樣，浸泡也有助於除去穀物中的一部分植酸。

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全麥也是麥，也許所有人都不該吃

市面上有一些保健食品，打著「全麥」「小麥胚芽」等等旗號，叫自己super food。但是全麥也是麥啊，麩質一點也不會少。

野獸生活已經發過N多文章宣傳麩質的危害。

毛髮和硫化橡膠都很強韌，對吧？那是因為這倆貨的結構裡有大量二硫化鍵。巧了，麩質蛋白的強韌，也是由於包含大量的二硫化鍵。

1

麩質中的醇溶谷蛋白，幾乎沒有人能完全消化。 「醇溶」是指這種蛋白質只能溶於高濃度酒精（即乙醇），我們的胃酸顯然不足以對付它。

經常吃麵食的人可以想像一下，面吃下去，這些橡膠一樣強韌的微小碎片在你的胃腸道裡穿梭，破壞腸道緊緻性。年復一年，引起腸漏症的可能性就大大增加了。

2

小麥中還含有麥胚凝集素（WGA，Wheat Germ Agglutinin）。有研究表明，麥胚凝集素跟免疫球蛋白A（IgA）誘導的腎病有關，會提高腎臟癌變的風險【8】。

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祖祖輩輩都吃穀物，不也活得好好的嗎？

這，其實是一個偽問題。

看下圖：新中國成立前，我國的人均壽命只有35歲！直到了2000年，才剛剛超過70歲。

新華社記者施鰻珂繪製的中國人均期望壽命

胰島素抵抗引起的糖尿病、高血壓、阿茲海默症等代謝綜合症，都發展地比較緩慢，進入中老年以後，明顯的癥狀才會出現。

凝集素、麩質破壞腸道觸發的自身免疫疾病，其診斷是醫學領域的一個難題。因為缺乏診斷的金標準，只能靠癥狀來判斷，以今天的醫學水準錯診、漏診率都很高。以祖輩們的醫學水準，當然更不知道自己有病沒病。

另外，還有生活方式和環境的變遷。我們的祖輩大多務農，每天從事繁重的體力勞動，雖然吃了很多穀物，但是都能被消耗掉。長期跟土壤打交道，與大自然親密接觸，也使他們的腸道菌群也更多樣，腸道更健康。

▼

全穀物，我能不能吃？

這要問問你的腸道。

首先，再強調一遍，全穀物中不含有任何不可替代的營養素，不吃也不會有任何損失。

如果就是想吃呢？

01

選擇無麩質穀物

上一篇介紹《吃土》的推送裡，有一個很有用的腸道健康自檢表，盆友們可以給自己的腸道打打分。如果自測完畢，認為自己的腸道狀況良好，或者平時運動健身體力活兒乾得多，吃下去的碳水都能消耗掉，那你可以吃一些無麩質穀物。

下面幾種穀物都不含麩質，推薦給你們：

燕麥

高粱

玉米

藜麥

紫米

薏仁

小米

黃米

蕎麥

吃之前記得先浸泡12個小時或更長時間，推薦用壓力鍋，儘可能地去除穀物中的凝集素和植酸。

如果患有肥胖、糖尿病、高血壓、脂肪肝等代謝綜合症，剛開始限制碳水比較難，可以吃一些全穀物代替精製穀物做為過渡。

02

這類人群還是不要吃穀物了

如果自檢發現自己的腸道不那麼健康，建議不要吃全穀物了。

自身免疫疾病患者，已經成為一個越來越龐大的群體，腸漏症是自身免疫疾病的關鍵觸發因素。不想成為這個群體的一員，就戒掉穀物吧。建議吃更多營養密度高，能滋養腸道的食物：骨頭湯、動物內臟、貝類、泡菜等發酵食品。

雖然還缺乏大規模人體實驗來證實，但有一些先行者由於罹患自身免疫疾病，根據自己的實踐和研究，摸索出了一些專門針對自身免疫疾病患者的飲食方法，其中一個共性就是：

不要吃穀物

以下是野獸生活介紹過的一些例子：

?……

科學論證的要求非常嚴謹，關於全穀物和自身免疫疾病之間是否存在因果關係，得出確定的結論也許需要數十年。但你不必等那麼久。不妨給自己一個月的時間，不吃穀物，不吃豆類，看看健康是否有改善。

總結

只有自己才最了解自己的身體。全穀物到底能不能被包括在低碳水飲食中，希望你看了本文之後，結合自己的實際情況做決定哦。

參考文獻：

【1】https://en.wikipedia.org/wiki/Whole_grain

【2】Aune, D; Keum, N; Giovannucci, E; Fadnes, L. T.; Boffetta, P; Greenwood, D. C.; Tonstad, S; Vatten, L. J.; Riboli, E; Norat, T (2016). "Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: Systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies". BMJ. 353: i2716.

【3】https://www.marksdailyapple.com/why-grains-are-unhealthy/

【4】Vasconcelos, I.M., & Oliveira, J. T.A. (2004). Antinutritional properties of plant lectins. Toxicon, 44(4), 385-403.

【5】Pusztai, A. (1993). Dietary lectins are metabolic signals for the gut and modulate immune and hormone functions. European Journal of Clinical Nutrition, 47, 691-699.

【6】Vojdani, A. (2015). Lectins, agglutinins, and their roles in autoimmune reactivities. Alternative Therapies, 21(1), 46-51

【7】Hawkins PT, Poyner DR, Jackson TR, et al. Inhibition of iron-catalysed hydroxyl radical formation by inositol polyphosphates: a possible physiological function for myo-inositol hexakisphosphate. Biochemical Journal. 1993;294(Pt 3):929.

【8】http://www.greenmedinfo.com/disease/kidney-cancer

【9】http://www.360doc.com/content/15/0606/18/485301_476133867.shtml

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