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跑步運動在我國火爆已經有些年頭了，在不斷有小白跑者加入跑步運動的同時，更多的跑者也在成長為進階、成熟乃至精英跑者，這部分跑者構成了跑步群體的中堅力量，他們已經不滿足於掌握基本的跑步知識和技能，他們對於成績、馬拉松比賽PB有了更多的追求，他們也希望通過科學合理的訓練來不斷提升自己的耐力水準。
跑者對跑步有更高的追求這當然是好事，但是有些現象卻不太正常，比如跑友之間過度比拚跑量、比拚配速、跑10公里不跑個50分鐘以內都不好意思發朋友圈、平時跑步訓練以自己跑得飛快沾沾自喜等等，跑友間相互攀比是表面現象，從本質上說，對於耐力訓練，對於如何提升耐力缺乏足夠科學認識和正確認知是造成這些現象的深層次原因。今天，就和資深跑友聊聊大家最關心的問題：增加跑量更有助於提升耐力，還是多跑間歇跑，提升配速更有助於提升耐力。
一、耐力的深刻內涵
耐力一般是指機體對疲勞的抵抗能力，耐力包括至少四個方面：
➡ 以一定強度盡可能長時間運動的能力；
➡ 在一定時間內以盡可能高的運動強度運動的能力；
➡ 運動技術和戰術長時間保持穩定發揮的能力；
➡ 機體負荷快速恢復的能力；
對於跑者而言，良好的耐力可以讓你全程跑完馬拉松，不會跑跑走走；精英跑者則表現為可以以比較快的速度跑完馬拉松。良好的耐力可以讓你在比賽中始終保持跑姿穩定，而不是跑到後程跑姿變形，歪七扭八；良好的耐力也能讓你更快地從跑馬疲勞中恢復過來。
目前的成熟跑者可能比較關心如何提升“在一定時間內以盡可能高的運動強度運動的能力”，比如追求平日訓練狂奔，而相對忽視提升“以一定強度盡可能長時間運動的能力”。為什麽會這樣？我們接著往下講。
二、跑者耐力訓練中存在的主要問題：跑太快了，忽視基礎耐力
很多跑者會認為想要在馬拉松比賽中不斷PB就意味著需要不斷提升自己的配速，也即提升自己的馬拉松專項耐力，因此在平日訓練中也要至少按照馬拉松比賽的速度要求去跑，由此造成對於基礎耐力的忽視。馬拉松專項耐力固然重要，但不能因為專項耐力的核心角色而隨意加大它的訓練份額。
在運動訓練中，一些對運動成績具有關鍵作用的能力，比如馬拉松專項耐力，在很多情況下並不是練習時間最長、負荷比例最大的訓練內容。從訓練負荷的角度分析，一般專項耐力訓練總體上也應該是呈現“金字塔”型，一般耐力的訓練量應該佔較大的比重，而高強度的專項耐力（又稱為比賽型耐力）負荷量應該大大小於一般耐力訓練。從目前世界優秀耐力項目運動員的訓練來看，大強度的速度和競賽耐力訓練在整個耐力訓練負荷中的比例不超出10%。
而很多大眾跑者的訓練中，低強度有氧慢跑的比例很少，而真正體現絕對強度的無氧間歇跑、衝刺跑要麽訓練不足，要麽達不到真正的高強度，他們的訓練多數是不慢不快，或者總體偏快的中高強度跑步，表現為跑步時喘著粗氣，很吃力，靠意志力硬頂，有時還用No pain，No Gain安慰和激勵自己。這種訓練方式帶來的問題就是儘管訓練不輕鬆，但能力提高緩慢，成績停滯不前，還因為訓練太過單調而容易受傷，陷入“慢不下來，快不上去”的陷阱。
三、跑者總是習慣於跑快帶來的問題
大眾跑者如果是倚重於發展無氧能力或者混氧能力為主的中高速跑步訓練，就會帶來很多問題。
1、跑太快高導致訓練總量不足
以中高速跑步為主的訓練提高了訓練的平均強度，導致訓練總量的降低。據調查，我國運動員在年訓練總量上與世界級選手存在較大差距，這可能也是我國馬拉松項目與世界先進水準存在較大差距的重要原因，這是由於高比例的中大強度無氧訓練提高了訓練的平均強度，由此導致訓練總量，也即跑量的減少。忽視有氧訓練的直接後果是對跑者耐力基礎的影響，機體運動時氧的儲備、運輸和利用系統均會由於有氧訓練量的不足而無法得到有效發展，鑒於有氧是無氧耐力的基礎，所以當有氧能力這一決定跑者耐力水準的基礎能力沒有得到應有的重視和發展時，影響的就不僅僅是有氧能力本身，而且也製約了無氧能力的提高。
對挪威賽艇30年的訓練研究發現，挪威賽艇在30年間由一個落後項目成為一個優勢項目的主要原因是訓練負荷發生了巨大變化。30年間，挪威優秀賽艇運動員的最大攝氧量提高了12%，但在訓練負荷上，低乳酸閾強度訓練由過去的30小時/月增長為50小時/月，比賽強度和超最大強度的訓練從過去的23小時/月下降到7小時/月，同時訓練量增加了20%，從過去的924小時/年增加到1128小時/年，這說明挪威賽艇的進步不是因為堅持高強度訓練，而恰恰是把訓練強度降下來，“更輕鬆的訓練”反而獲得了更好地訓練效果。
2、跑太快不利於基礎耐力的發展
運動實踐已經證明，優異的馬拉松專項耐力一定建立在扎實的基礎耐力之上，系統的耐力訓練不僅應該只是發展馬拉松專項耐力，而且同時還要將耐力的基礎建設作為訓練的重要任務。
高強度訓練對跑者的機體會產生很大刺激，而這種刺激有時是對身體有害的，根據國外研究顯示，運動員以85%-90%最大攝氧量連續訓練或比賽2個小時後，機體內約7-9%的線粒體（線粒體是細胞的能量工廠）會遭到破壞，如果完全恢復需要40-60天的時間。我國科研人員也發現，運動員在75%最大攝氧量強度長時間運動時，紅細胞粘滯性增強，可能導致微循環障礙，毛細血管血流速度減慢，供血供氧不足，進而影響到人體能量的供應，降低有氧運動能力。對於大眾跑者來說，大量的中高速無氧訓練，會加重機體各器官系統的工作負荷，延長恢復時間，加之缺乏有氧基礎的支持，如果運用不當很容易造成過度訓練和損傷。
3、跑太快不利於馬拉松專項強度的提高
高的平均強度非但沒有提高馬拉松專項耐力，反而破壞了訓練節奏，高強度訓練量的增加必然減少有氧訓練的比例，由此導致訓練負荷強度區間向中間集中，訓練強度的波動區間變小，訓練的負荷形成了中間大兩頭小的“橄欖”形狀，破壞了金字塔式的負荷走勢，如果訓練負荷總是徘徊在85%-90%左右的最大負荷區間，既不能有效發展有氧能力，也無法保證最大強度訓練的品質。同時，頻繁的高強度刺激使跑者長期處於疲勞狀態並得不到恢復，跑者在訓練和比賽中缺乏“興奮點”，經常表現出“慢不下來快不上去”的現象。
大眾跑者常見的錯誤訓練模式——橄欖型訓練模式
我國馬拉松項目長期距離世界先進水準差距明顯，甚至與鄰國日本的差距越拉越大，可能也需要我國教練員和運動員深刻反思，速度與耐力的脫節造成我國運動員比賽的前程普遍優於後程，也即表現為我國運動員在前程往往還能跟住世界優秀運動員，但後程降速過於明顯，無法在後程跟住世界高手，因此也就無法取得最終勝利。
四、黑人選手其實更加重視基礎有氧訓練
在很多跑者眼裡，黑人選手速度能力突出，跑得飛快，的確黑人選手在比賽中表現突出，但是如果你認為他們比賽跑得快是因為平時訓練也跑得快的話，你就大錯特錯了。肯亞、埃塞俄比亞等非洲運動員在中長跑項目上的異軍突起，不是因為他們更加重視速度訓練，恰恰相反，他們高度重視基礎有氧訓練，說直白點，他們更加重視輕鬆跑訓練。黑人選手的集體成功也說明了基礎有氧訓練對於馬拉松專項能力起著決定性作用。
長期系統的有氧訓練可以從形態和功能兩方面促進耐力提升，例如長期有氧訓練可以改善運動員心血管系統和神經-肌肉系統，使得部分運動員心髒體積尤其是心室容積增大，血液供應明顯增強，肺泡數量和品質改善也使得氣體交換面積增大，肌肉部門面積內毛細血管密度增加，肌肉高負荷工作時毛細血管開放的數量增加，線粒體的數量和體積增加，氧化酶活性提高。因此，擁有良好有氧能力的跑者不僅能夠推遲無氧供能的時間，延緩高強度運動時機體酸性環境的出現，而且可以提高機體疲勞恢復的速度。
有人對德國和肯亞青年中長跑運動員的訓練進行了比較，在訓練時間、周訓練課和年跑量3個指標上，肯亞運動員明顯高於德國選手，進一步分析表明，兩國運動員的訓練負荷的差距主要集中有氧訓練量，因此可以推測，肯亞運動員在中長跑項目上的非凡表現主要應歸結於對有氧訓練的高度重視，在青少年階段就已經為成年優異成績的取得打下了扎實的耐力基礎。
下表顯示了田徑項目供能特點，從表中可以清晰地看到，馬拉松項目就是以有氧供能作為絕對主導的項目，因此過高強度的訓練，試圖通過快來提升能力是行不通的。
五、真正好的耐力訓練模式應該是這樣的
訓練中有氧比例的增加一方面降低了年訓練負荷的平均強度，另一方面促進了無氧訓練強度的進一步提高，這可以讓跑者以充沛的體力和優良的品質完成高強度的無氧區域訓練，這種以大比例的低強度和小比例的高強度訓練模式是最佳的，它可以讓跑者從過多的高乳酸大強度訓練造成的“疲勞積累”中解脫出來，既降低了過度訓練和損傷的發生率，又保證了訓練的突出強度，從刺激和恢復兩方面提高了訓練品質。
長期以來，運用什麽樣的訓練強度能夠有效提高運動員的耐力水準一直是一個具有較大爭議的問題。在生理學上，通常運用最大攝氧量、心率和血乳酸作為衡量和評價訓練強度的指標，並據此將訓練強度分為3個區域：
➡ 血乳酸在2mmol/L以下，代表此時乳酸幾乎沒有堆積，屬於有氧訓練範疇，也即跑友常說的輕鬆跑；
➡ 血乳酸在2-4mmol/L之間，此時代表混氧訓練，跑者會感覺比較累，通常不會堅持超過半小時到1小時，混氧訓練本質就是抗乳酸跑；
➡ 血乳酸大於4mmol/L，此時代表高強度訓練，乳酸堆積明顯，該強度下通常進行間歇跑訓練；
在耐力訓練方面，運動訓練界存在3種不同的觀點：
第一種強調運用有氧-無氧結合的混氧模式進行訓練，被稱為“乳酸閾模式”。大部分跑者其實採用的就是這種模式；
第二種強調避開混氧區域，大部分訓練強度集中在低強度區域，同時少部分訓練集中在乳酸閾值以上的訓練，被稱作“兩極化模式”；
第三種是強調訓練強度由下至上有比例地逐步減少，低強度訓練佔比大，越是高強度訓練佔比越小，被稱作“金字塔模式”；
“乳酸閾訓練模式”由德國科學家提出，他們將這種方法應用於未經過訓練的受試者2-3個月之後，受試者耐力水準得到顯著提高，其原因在於，該訓練強度可以明顯地刺激最大攝氧量、乳酸閾，以此提高耐力水準。但該種方法僅限於初級跑者，也即未經訓練的初跑者進行該種方式訓練，可以在短時間內有效提升耐力，但一旦經過該階段，這種方法的效果就會明顯消退，跑者的感覺就是遭遇瓶頸期。
“兩極化模式”是20世紀90年代提出的，其中具有代表性的研究來自於優秀賽艇運動員的訓練、優秀自行車運動員的訓練和優秀馬拉松運動員的訓練。研究發現，這些世界級高水準運動員在進行耐力訓練時，通常採用低於乳酸閾的強度（約佔總訓練時間或訓練總距離的75%），或明顯高於乳酸閾的強度（約15-20%），而很少採用乳酸閾強度（約5%）。他們認為，對於訓練有素的運動員來說，過多的達到乳酸閾強度的訓練可能會產生交感神經過度負荷，同時在獲得能力上並不是最佳的刺激。高水準耐力運動員的訓練應該以低強度和多樣化的訓練為主，同時配合以少量的高強度訓練，這樣可能會確保對相關基因的高度誘導，同時還能減少對機體的刺激壓力。
“金字塔訓練模式”也是運動生理學家提出的耐力訓練模式。他們認為，在長期訓練過程中，耐力訓練的強度應該保持“金字塔”的走勢，也即越是低強度的訓練佔訓練總量比例越高，越是高強度訓練佔訓練總量比例越低，最高強度的無氧訓練比例應控制在年訓練總量的5-10%之內，混氧訓練最好不超過10%，其余80%應該是有氧-無氧閾以下的中、低強度的訓練。由於“金字塔模式”和“兩極化模式”在幫助高水準運動員取得優異成績方面效果突出，在目前大多數耐力項目的訓練中佔據主導地位。
最佳跑步訓練模式——金字塔模式
好的與壞的訓練模式對比
六、適當降低速度，積累有目的跑量，而非僅僅堆砌跑量
跑友看到這裡，可能已經明白本文不就是強調LSD訓練嗎？沒錯，就是這個意思，但問題是你在LSD訓練中，是否做到了足夠慢和足夠長，我們通常看到的情況是跑友在進行所謂的LSD訓練時，喘著粗氣，十分辛苦，其實這時已經進入混氧區間了，LSD訓練的本質就是要足夠輕鬆，記住了，跑步不是自虐，輕鬆愜意的LSD訓練對於發展你的基礎耐力，提升你的馬拉松專項耐力將發揮決定性作用，現在的慢是為了將來更好地快。
當然，還有一種重要問題：積累跑量當然是十分重要的，只有足夠的中低強度跑量積累，才能發展你的基礎耐力，但積累跑量不等於堆砌跑量。所謂堆砌跑量指的是隻進行LSD訓練，而不進行其他強度的訓練。積累跑量的同時，你同樣需要進行少量的高強度訓練，比如抗乳酸跑、間歇跑等等，但是在這種訓練中，你就一定要非常快，非常累，這樣才能達到足夠的訓練效果。
不同水準跑者LSD訓練參考配速
看了上表，成熟跑者一定覺得這個速度太慢了，是的，輕鬆跑的速度就是很慢的，正如前文所說，你必須要足夠慢和足夠長，才能達到通過輕鬆跑發展基礎耐力的目的。在正常情況下，輕鬆跑的訓練強度應當控制在最大心率的65%~79%。
輕鬆跑在時間控制方面應當遵循以下原則：
➡ 初跑者：訓練時間控制在30分鐘左右；
➡ 普通跑者：一次最長訓練，時間控制在1小時左右；
➡ 以半馬為目標：一次最長訓練，時間控制在2小時；
➡ 全馬和超馬為目標：一次最長訓練，時間控制在2.5小時，但注意並非每次訓練都要達到2.5小時。
七、總結
本文從科學訓練角度，全面闡述了現代馬拉松訓練模式，總計來說，就是低強度訓練佔比要足夠大、強度要足夠低，高強度訓練佔比要足夠小、但強度要足夠大，這樣訓練就顯得層次分明，目標明確，而跑者應該改變自己不快不慢，目的不明確的跑步方式，這樣假以時日，你就能成為跑步大神！
如何進行更有效地低強度輕鬆慢跑，無論是西方流行的MAF180訓練，還是日本流行的“細胞分裂法”，都是不錯的具體方法。而高強度跑我們則可以借鑒亞索800，訓練方法很有多，科學合理地將其融入自己的訓練中，合理安排才是王道。
（慧跑）
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