擔心跑步小腿會變粗？掌握這八個拉伸動作讓你的肌肉線條更加流暢

我們在跑步時用到的腿部肌肉群，主要就是大小腿的肌肉，長期以往的運動下去，這裡的肌肉肯定會發生變化，有的會變很粗壯，有人會變得很勻稱纖細，那麼從肌肉生理角度的話來說，導致腿粗的原因就是小腿肌肉的腓腸肌過於肥大。其實我們可以通過很多方法來改善，平常在運動的時候不要太劇烈，或者是經常參加百米衝刺，200米到400米不等的比賽等這些盡量避免，然後做有氧運動的時候時間延長一點，大約在一個半小時左右就可以了。

跑步之後拉伸運動也是非常重要的，因為拉伸可以給我們促進局部肌肉的血液循環促進，肌肉乳酸快速排出，減輕其對肌肉的酸性刺激，能夠緩解過度緊張的肌肉群，防止肌肉纖維或肌腱損傷，最重要的是幫助我們的動作幅度訓練加大，提高了訓練效果，肌肉生長刺激，這樣就能讓我們的肌肉越來越緊緻，線條越來越流暢。

那麼接下來就跟大家說一下拉伸的主要部位和方法：

1.大腿內側

背部挺直，左側大腿伸直，將伸直的大腿內側朝向地面，身體重心盡量下沉，讓大腿內側有牽拉感，左右兩側各做一組，一組持續20秒左右，做兩組。

2.大腿後側

伸出一條腿向前伸直，腳跟觸地，腳尖保持放鬆，另一條腿膝蓋彎曲，手輕壓在膝蓋上，後背挺直，腹部自然向前，貼近大腿，腿後側有一定牽拉感，不要追求更大的下壓幅度，兩條腿各做一組，共兩組。

3.大腿前側

單腳站立，手抓住另一隻腳腳踝，膝蓋指向地面，身體保持直立，收緊腹部，腳跟貼近臀部，使大腿內側有明顯牽拉感，左右兩側各做一組，共兩組。

4.腹部拉伸

雙腳打開，與肩同寬，腳跟貼地，外側，手臂上舉貼在耳朵附近，身體放鬆側屈，臀部向外側點，骨盆不要移動，腹部側面有明顯牽拉，左右，各做一組，共兩組。

5.臀部拉伸

一隻腳的踝關節放在另一側大腿的膝關節上面，挺胸直背，屈膝下坐，重心儘可能下沉，用一隻手扶著牆或者是一把椅子來保持穩定，臀部感覺到明顯的拉伸感，左右兩側各做一組，共兩組。

6.背部拉伸

上身直立弓背，雙手交叉相扣，掌心對著身體，然後翻轉手掌，用手背對著身體向前推出手掌，推出的同時身體跟著手前推的力量，向後弓背到最大的幅度，背部感覺有明顯的拉伸感，持續20秒就可以。

7.腰部拉伸

成自然站立的狀態，彎腰把雙手放在膝關節後面報警，軀乾用力弓背到最大幅度，雙手保持鎖定狀態，感覺到腰部有明顯的拉伸感，持續20秒。

8.小腿拉伸

一隻腳的腳尖抵住固定物體，腿盡量伸直，向前輕壓腳掌，使小腿後側有明顯牽拉感，左右兩側各做一組，共兩組。以上拉伸動作每組做20秒左右即可，還是說一定要堅持，堅持才是勝利。