18種對你身體有益的食物

這個詞出來了：脂肪 或者""好肥"" 不應該從飲食中消除。單不飽和脂肪是地中海式飲食中的主食，它可以幫助您減輕體重，減少中等體重，保持血糖水準，降低有害的低密度脂蛋白膽固醇以及更多脂肪。我們已經通過所有的脂肪事實挖掘出18個不錯的單不飽和脂肪來源。仔細閱讀，看看你最喜歡的食物是否列入清單。

1 松子（1盎司）：約5.3克好脂肪

通常與香蒜醬相關的松子在加入肉類，魚類，沙拉，蔬菜菜肴或烘烤成麵包時也很好吃。每盎司5克單不飽和脂肪，松仁有助於降低低密度脂蛋白膽固醇，預防心臟病和中風。對於那些遵循素食或純素飲食習慣的人來說，他們也有豐富的鐵質。想減少幾磅？松子可能有幫助，因為它們含有松油酸，一種特定的脂肪酸，通過抑製食慾，幫助你減少進食。嘗試烘烤松樹，享受您最喜愛的沙拉。

2 橄欖油（1湯匙）：約9.85克好脂肪

只有一湯匙橄欖油含有約10克單不飽和脂肪，只有2克飽和脂肪。由於單不飽和含量高，橄欖油是促進心臟健康的極好選擇。使用普通的橄欖油炒各種五顏六色的蔬菜，或者你甚至可以用它來烘烤。特級初榨橄欖油由橄欖的第一次壓製而成，並含有最高的抗氧化劑含量，但這些橄欖油在暴露於高溫時也會開始降解。為了充分利用您的橄欖油，請使用特級初榨橄欖油和沙拉醬。

3 花生醬（1湯匙）：約3.3克好脂肪

有時候沒有什麼比PB＆J三明治更令人安慰。除了絕對美味之外，這款對孩子友愛的經典作品也非常適合你的心。每1湯匙大約4克單不飽和脂肪，花生醬還提供豐盛的纖維，以及其他重要的維生素和礦物質。研究表明，與那些很少吃堅果的人相比，經常在飲食中含有堅果或花生醬的人不太可能患上心臟病或2型糖尿病。將天然無鹽花生醬塗抹在鬆脆的蘋果片上，或將其加入冰沙中。

4 羊肉（3盎司）：約3.3克好脂肪

下面是你可能沒有料到的食物：羊肉。平均來說，一份3盎司的精益羊肉含有3克單不飽和脂肪和大約相同量的基本歐米茄-3脂肪酸α-亞麻酸（ALA）作為一湯匙橄欖油。精瘦的羊肉包括來自腿部，腰部和機架的羊肉。平均而言，羊肉是蛋白質，維生素B12，煙酸，鋅和硒的良好來源。羊肉非常適合燒烤，或作為一年中任何時候的主菜或配菜。另外，你可以將它包含在湯，沙拉 - 甚至披薩上！

五 鱷梨（1/5中等鱷梨）：大約3克好脂肪

它們美味，奶油和甜美，所以什麼不愛鱷梨？一盎司的份量含有大約3克的脂肪，75％的脂肪來自""良好""的單糖和多糖。鱷梨還含有近20種不同的維生素，礦物質和有益的植物營養素，包括維生素E，葉酸，纖維和類胡蘿蔔素如葉黃素和玉米黃質。鱷梨已被證明是一種營養強化劑，所以你可以在植物性食物中吸收更多的脂溶性有益類胡蘿蔔素。除了您最喜愛的鱷梨醬之外，您還可以在番茄或素食湯的頂端嘗試新鮮鱷梨放在沙拉，三明治或烤麵包片上。

6 榛子（1盎司）：大約12.9克好脂肪

每盎司有近13克單不飽和脂肪，榛子可能有助於降低心血管疾病的風險。除了是一個心臟健康的選擇，榛子還富含錳和銅，分別是鐵吸收和骨形成的重要礦物質。提示：為了增強榛子的獨特風味，並更好地發展它們的顏色，嘗試在烤盤上烤製核仁。將內核排列在單層中，並在華氏275度烘烤15-20分鐘。要去除皮膚，只需將溫暖的榛子裹在洗碗巾裡，讓它們靜置15-20分鐘。

7 亞麻籽油（1湯匙）：大約2.5克好脂肪

可溶性纖維的豐富來源，每湯匙幾乎含有3克單不飽和脂肪，研究表明亞麻籽油可能有益於心臟病患者並有助於預防癌症。使用這種稍微有點堅果味的油來製作沙拉醬，加入湯和冰沙中以增加營養，或者攪拌成您最喜愛的義大利面醬，以增加劑量。由於亞麻籽油變得很快腐敗，所以一定要在打開後冷藏，避免暴露在光線下。在購買亞麻籽油時，應尋找冷壓品種，因為它已經在最低溫度下加工以保持其完整性。

8 豬肉（3盎司）：大約2.09克好脂肪

豬肉含有豐富的單不飽和脂肪，盎司盎司，豬裡脊肉含有的脂肪少於雞胸肉。考慮到美國人每年每人吃超過50磅豬肉的事實，這是個好消息。事實上，最近對超重成人的研究發現，經常食用新鮮瘦豬肉可改善身體成分和心血管危險因素。除了作為蛋白質的精益來源和提供健康的脂肪外，豬肉還含有鐵和鉀。混合東西，並嘗試用我們簡單的周末慢燉鍋食譜辣椒擦碎的嘗試豬肉

9 黑巧克力（1盎司）：約3.5克好脂肪

每盎司含有近3.5克健康的單不飽和脂肪，這是一款真正讓人心動的巧克力。尋找高可可含量的黑巧克力（最好是70％或更高），因為更可可意味著更多的健康益處和更少的添加糖。最近的研究表明，吃高可可黑巧克力可以改善血管功能。三種方法可以得到雙倍的抗氧化劑：1.將70％的黑巧克力融化在漿果上，2.享用一杯黑巧克力和一杯綠茶，或者3.如果您感覺放鬆，試試一小塊黑巧克力和一杯富含抗氧化劑的紅葡萄酒。

10 開心果（1盎司）：約6.7克好脂肪

開心果中約90％的脂肪是健康的不飽和脂肪，研究表明當膽固醇升高的人將開心果當作日常小吃時，他們血液中的抗氧化劑水準增加，有害的低密度脂蛋白膽固醇水準下降，與那些沒有進食的人相比開心果。一份開心果有7克單不飽和脂肪，4克多不飽和脂肪和1.5克飽和脂肪。因為堅果的卡路裡豐富，請牢記：每盎司一盎司有49個開心果，而30個開心果含有大約100卡路裡的熱量。享用開心果作為點心而不是富含碳水化合物的選項，如餅乾或脆餅乾，這是一個明智的選擇。開心果提供更多的纖維，也可能讓你感覺更飽滿。

11 橄欖（10大橄欖）：大約3.4克好脂肪

無論你偏愛綠色，黑色，紫色還是棕色 - 所有橄欖品種都含有豐富的單不飽和脂肪。事實上，最近的研究表明，橄欖中的單不飽和脂肪可以幫助降低血壓。作為一個附加的好處，橄欖也裝載抗氧化劑，可能提供保護免受心臟病，癌症和其他慢性情況。考慮將橄欖橄欖醬作為三明治塗抹醬或長棍麵包，將切碎的橄欖灑入沙拉或將橄欖加入美味的雞肉或魚肉醃料中。

12 核桃（1盎司）：大約2.53克好脂肪

每盎司有近3克健康的單不飽和脂肪，核桃也是營養強化劑，包裝蛋白質，纖維，鎂和磷的強大衝擊力 - 所有重要的營養素都有助於健康。對於脆脆而美味的小吃，嘗試一下這些帕瑪森赫伯特核桃。

13 菜籽油（1湯匙）：約8.8克良好的脂肪

豐富的多功能性，清淡的口感和炸藥營養配方使菜籽油成為烹飪的絕佳選擇。低於動脈堵塞的飽和脂肪，超過了超市裡常見的任何常見植物油，只有一湯匙菜籽油含有幾乎9克單不飽和脂肪。由於菜籽油具有很高的耐熱性，因此可用於各種不同的烹飪介質，包括烘烤，炒菜和燒烤。如果可能的話，選擇有機和壓榨壓製（在120F溫度下機械提取，相對於化學成分來避免化學殘留）是很重要的。

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