1、腰背肌：(兩人一組)
準備：甲直膝綳腳，伏臥在地上，雙臂屈肘上抬到頭兩旁，雙手手指交插，掌心貼在後腦。乙跪在甲的身後，用雙手壓住甲的小腿
做法：雙肘保持不動，上體往後抬起兩拍往後抬起上身，兩拍還原。兩拍往後抬起上身，停半拍，兩拍還原。
要點：上體往後抬得幅度越大越好。
2、腹肌：(兩人一組)
準備：甲直膝綳腳，平躺在地上，雙臂屈肘雙手手指交插，掌心貼在後腦下，乙坐在甲的小腿上，用雙手壓住甲的小腿。
做法：雙肘保持不動，上體往前立起兩拍往後抬起上身，兩拍還原。
要點：上體向前的幅度越大越好。
3、側腰肌：(兩人一組)
準備：甲直膝綳腳，側身躺在地上，雙臂屈肘雙手手指交插，掌心貼在後腦下，躺地一側的手臂上臂著地。乙坐在甲的小腿上，雙手扶住甲的大腿。
做法： 雙肘保持不懂，上體側著身立起兩拍往後抬起上身，兩拍還原。兩拍往後抬起上身，停半拍，兩拍還原。
要點：上體側身立起的幅度越大越好，身體始終保持全側面。
4、站立擰腰
準備：小八字直膝站立，背向把桿，雙臂平展開，雙手輕放在把桿上
做法：腰髖部和下肢不動，上體盡量向左後(或右後)平擰腰，右手(或左手)上抬成托掌半拍擰，一拍停，半拍還原
要點：擰腰時，上身保持直立，收腹，立腰，收臀
5、直膝扛腰部(兩人一組)
準備：大八字步直立站好，雙臂向上伸直乙面對甲雙手扶住甲的腰部，一隻腳插在甲的雙腳中間
做法：甲向後下腰(手不扶地)，乙抱住甲的腰部幫助扛腰一拍向下腰，兩拍一次扛腰，扛三次，兩拍還原。
要點：扛腰時腰椎要一節節後伸。
6、挑胸腰
準備：仰臥地面，頭朝3點或者7點方向，雙手手心貼地，距離頭部45度
做法：由胸椎主動，一節節挑起到頭頂，頭要留住，稍離地面即可一個八拍一節節挑起，半拍停，半拍一節節躺平
要點：胸部盡量要鬆弛，肩胛骨向裡面夾，胸往上迎出去落下時頭先留住，由胸椎一節節有控制的下來到平躺。
7、耗胸腰
準備：面對把桿，小八字站立，雙手扶把。由頭頂帶動做耗胸腰
做法：由頭頂帶動，經上往遠往後挑胸腰，達到胸腰與天花板平行的狀態(頭頂對正後方，鼻尖對天花板一個八拍由頭頂帶動，一節節到胸腰半拍停，半拍還原。
要點：胸椎向上頂、挑，肩胛骨併攏，胸部鬆弛展開，向上迎的感覺起時腳踩紮實，沉肩、收腹、夾臀
香港九龍灣馬來街興發大廈15樓D室