如何在家怎麼做力量訓練？

很多人都會碰到一個難題，十分想要健身，但是由於一些原因無去到健身房，而自己在家又不知道能練些什麼，下面就給大家介紹一些在家裡如何進行力量訓練。

在家裡因為缺乏像健身房裡面的一些器材，所以大多就是以自重訓練為主，而自重也是能夠分部位去進行分化訓練的。

可以選擇四分化訓練，比如第一天練上肢，第二天練下肢，第三天練核心，第四天做功能性訓練，在接上一個休息即可作為一次循環。

上肢訓練的動作可以做俯臥撐，寬距的，窄距的，鑽石俯臥撐即可，進階的可以單手俯臥撐。由於是在家裡，可以用水桶接一些水作為負重，練背，主要練些劃船動作，還有平地的山羊挺身等動作。

下肢訓練做深蹲，寬距，窄距，負重，側蹲，箭步蹲，農夫行走，單腿蹲等動作，都是不錯的選擇。

核心訓練就選卷腹，兩頭起，俄羅斯轉體，交替摸腳踝，平板支撐等動作訓練也是十分有效。

力量訓練，也可以說是阻力訓練，聽起來很困難，似乎健身達人的專屬。但它其實也可以很簡單，不需要負重或器械，普通人在家中徒手就可以練習。 堅持力量鍛煉可降低患癌症的風險。而且研究表明，力量訓練可以提乳腺癌患者生存率

以下內容來自美國癌症治療領域多年排名第一的MD安德森癌症中心，由美中嘉和腫瘤防治科普團隊進行翻譯整理。

我們做的每一個動作，從上樓梯，到搬東西，抱孩子，都需要一些力量。如果將這些活動變得簡單一點不是更好嗎？

肌肉支持著我們的身體，花一點時間來訓練和刺激肌肉，回報我們的將是健康的體魄。

這就是為什麼最好建議定期力量訓練（也被稱為阻力訓練）。力量訓練不同於有氧運動，比如跑步或騎車，它的重點是增強心肺功能。有助於使你的肌肉更強壯。

力量增強會對你的生活質量產生很大的影響。避免受傷和疼痛的困擾。但是如何訓練呢?從哪裡開始訓練呢？ 如何開始力量訓練?

有效的力量訓練很簡單，需要的就是製造一些阻力，這樣肌肉就會比平時更用力。

最好的開始方法是利用身體的重量進行訓練，不需要買舉重器材或去健身房。 每周兩次簡單的力量鍛煉會讓你變得更強壯，帶來很多好處。通過MD安德森患教圖中每天一系列簡單的練習運動，你會感覺自己在日益變強。

功能性訓練推薦性價比高的波比跳，俯臥撐爬行，衝刺跑，等動作。

以上都是可以在家裡完成，且組數也不需要做很多3-4組即可，每個動作根據自己體力完成，由於在家裡鍛煉局限性肯定是有的，最好還是能去到健身房，比較家裡弄出點聲響或者撞到桌子角都是比較麻煩的事情。