【營養師Oria】每天都需要30克堅果？

中國臨床營養網（lcyycc）

Oria Xie

加拿大註冊營養師

加拿大麥吉爾大學人類營養系學士，加拿大蒙特利爾大學生物醫療碩士，加拿大麥吉爾大學人類營養系在讀博士。

共發表四篇科研論文，其中三篇SCI，臨床營養諮詢工作三年，主要面對體重控制和健身人群。

在讀營養學博士，科研研究方向：為I型糖尿病患者設計一個線上科普平台來更好地自我控制血糖，減少低血糖發生的幾率。

每天都需要30克堅果？

文章來源：特接地氣的營養師Oria

已授權《中國臨床營養網》轉載

最近堅果產品突然一下子火了起來，從散裝堅果到30克小包裝堅果混合，堅果的形式和包裝簡直多彩多樣。

那麼問題來了，

有沒有必要每天都吃30克堅果？

這個量是如何來的？

堅果奶的營養價值怎樣？

如何自己搭配堅果？

減肥能不能吃堅果？

30克這個數字的來源

30克不是莫名其妙的出現，

它和《中國居民平衡膳食寶塔》有關。

膳食寶塔建議每日大豆及堅果類的攝取為25-35克。

(圖：中國營養學會）

30克堅果相當於一個小手心的量。

以下每一個都約30克：

• 20個杏仁

• 15個腰果

• 20個榛果

• 30個開心果

• 9個核桃仁

堅果所提供的營養素

堅果絕對是個營養價值高高的食物，尤其是含有優秀的脂肪酸。

在過去的科普，我們有聊到各種脂肪酸在身體裡起到的作用。

堅果中含有的單不飽和以及多不飽和脂肪酸可以降低體內炎症，慢性疾病風險，還能增加心血管健康。並且堅果還含有維生素、礦物質、膳食纖維、植物蛋白質等多種營養素。

總之，如果你想找一個營養密度高的食物，選擇堅果那就沒錯了。

雖然不同堅果會提供不同的營養素，但要是把每一個的具體營養素都列出來大家也不一定能記得住。

那我們就說一些重點好了：

• 杏仁的蛋白質和膳食纖維比其他堅果高一些

• 每日吃兩粒巴西堅果就可以獲得日需100%的硒

• 澳洲胡桃（macadamia)有較高的單不飽和脂肪酸

• 榛果有比較高的多不飽和脂肪酸

• 開心果鉀的含量比較高

堅果飲料

現在市面上也很流行一種叫做「堅果奶」的飲品，例如杏仁奶（almond milk），開心果奶（pistachio milk）等。

嚴格來講，這些產品只是和奶的質感類似但卻沒有牛奶，所以更準確的來說是堅果飲料。在堅果經過浸泡後和水攪拌而成。

但是並不是堅果做的食物就有高的營養價值。

具體的營養含量還是要看營養標籤 (【科普】營養標籤，你會讀嗎？)， 但通常因為堅果被「稀化」，飲料的蛋白質和優質脂肪含量變的少而又少。總的營養價值更是低於牛奶和豆奶。

當然，現在在市面上很多食品公司也推出了強化型植物飲料 (fortified)，這些產品的營養價值就稍微高一些了。

如何自己選搭堅果

搭配堅果這個問題要注意以下幾項：

1. 堅果種類越多攝取的營養素越豐富，但一定要優先選擇自己愛吃的；

3. 如果時間允許的話更建議選擇帶殼堅果：堅果本身很小，一不小心就容易吃多。帶殼會間接性的讓我們細嚼慢咽，多了更多思考時間；

這類堅果搭配非常適合在帶到野外或者長久的戶外運動。乾果和堅果比較輕並且不會弄髒手。野外活動也需要很多能量。堅果可以補充一些蛋白質和優質脂肪（管飽）而乾果提供了一些碳水化合物來補充體力。加些巧克力還可以解饞。

不過在搭配堅果的時候的大家也一定要注意一下是否有堅果過敏的問題。

比如我們拿花生過敏舉例，我們不僅要看是否堅果混合裡含有花生，也要注意是否此產品在含有花生的工廠製作，以免有食物交叉汙染。因此，如果有過敏問題的話，建議避免散裝堅果。

每日是否一定要吃30克堅果？

答案是yes and no:

需要每天吃的原因

堅果的營養價值很高，是一個健康的加餐選擇。

如果你在堅果、奶茶、餅乾之間猶豫不定的話，那麼肯定要優先選擇堅果。

而且有研究表明每日攝取堅果可以減少心血管疾病的幾率。

不需要每天都吃的原因

平衡膳食寶塔的設計有兩個主要原因：

1. 搭配方法能更大化的讓群眾攝取每日所需營養素

2. 希望大家可以每日的飲食豐富化

就如以上所說，堅果主要給我們提供的營養素包括蛋白質、優質脂肪酸、膳食纖維、維生素和礦物質等。

如果你通過其他食物已經攝取了這些營養素，你可以選擇「間歇性」的去吃堅果。

並且在每日吃飽了的情況下，並不需要為了吃堅果而吃。畢竟營養素質量再高，攝取過剩也會營養不良。

所以說，堅果是一個營養很高的食物，並且有研究證明長期食用可以降低疾病風險。但重點依然在於日常飲食均衡和豐富化，不要把每日都吃變成一個任務和負擔。

減肥能吃堅果嗎？

能，但是要注意量。

在上一次的科普裡，如何減脂？|總結篇，我們已經討論過了食物「質」和「量」的問題。堅果是一個高質量的食物，那麼剩下的我們只需要考慮「量」了。

因此很多人在減肥時提起堅果就會倒退幾步。

但要記住上面說的，不要光專註一個食物，請看飲食整體。並不一定說必須吃30克才夠攝取優秀脂肪酸，就連吃幾顆堅果也比吃其他低營養價值的零食強。

並且不直接吃堅果大家也可以把堅果放入菜單裡嘛，例如：

所以說堅果本身的確是一個營養價值非常高的食物，也是推薦的日常零食，適量吃也會有助減重。

每日30克僅僅是一個建議。如果可以的話，盡量每日吃，但不要把這個事情變成一個任務和負擔。

如果覺得堅果30克太少或者味道不夠也可以選擇加入乾果和其他配角，想像力夠豐富食品才能夠豐富嘛。

今日互動

參考文獻：

1. 聲明：關於《中國居民平衡膳食寶塔（2016）》官方版本. 中國營養學會. 2016 [internet] Available from：

2. Nuts and health. Australia Nutrition. 2014. [Internet] Available from: http://www.nutritionaustralia.org/national/frequently-asked-questions/general-nutrition/nuts-and-health

3. Almonds Califor年. Nutrient Comparison Chart for Tree Nuts[Internet] Available from:

https://www.almonds.com/sites/default/files/content/Tree%20Nut%20Nutrient%20Comparison%20Chart%20Web%20File.pdf

截止到 2019 年 7 月 30 號上午 8:00 時，本平台關注人數為：221822 名 。更多信息點擊左下角閱讀原文查看。