夏天跑步，不考驗自律，而考驗腦子

有腦子的跑者，夏天都在乎這個數據。

撰文 / 橙橙

編輯 / 小葉

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眾所周知，作家村上春樹有幾句話被跑者們奉為聖經：

「今天不想跑，所以才去跑，這是長跑者的思維邏輯」；

「連這麼一丁點事兒（出去跑1小時）也不肯做，可要遭天罰呀」；

「在暑天思考炎熱，在冬天思考寒冷。在默默奮鬥的日子裡，就比平常更長久一些，更艱苦一些，多跑上一圈」。

這些都是跑者的自律精神。

別人都不跑，而我還在跑，想想都能感動自己了吧？擱在其他季節，我當然是支持這種自律精神的。但到了夏天，比起自律，更重要的是帶上你的「腦子」跑。

今天，「熱熱熱熱」關鍵詞上了微博熱搜，北方熱浪持續，預計有些地方將達到40℃。高溫氣象下，日常跑步變得越來越困難。即使是輕鬆跑，也會大汗淋漓、心跳加快，呼吸急促，比其他季節跑步難受了很多。不僅如此，很多人還會在夏日的高溫下跑出危險：脫水、中暑、暈倒、熱傷風，甚至猝死。

這個時候，跑當然還是要跑的，但比起「堅持跑步」，更重要的必須也只能是：安全跑步。

在夏天，跑者如何能安全地把跑步堅持下去呢？秘訣就是：守住心率。

曾有一項針對專業馬拉松運動員群體的調查發現，在32攝氏度的環境下跑步，相對於10-15℃，每公里配速會慢17秒以上。

所以夏天跑步不要糾結於：「為什麼配速上不去啦」「怎麼跑個十公里就累成狗」？在熱環境中運動量保持在日常運動量的70%—75%，隨時關注自己的心率，注意身體的感受，以防高溫下中暑，才是最重要的。

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心率是衡量運動強度的一個重要個體化指標，相比配速、運動時間，心率更能準確的反映你的運動強度，以及運動的效果，還能告訴你配速無法表現的情況——比如是否運動過量、身體有沒有出現異常狀況而自己尚未感知。

在同等配速下，比如6:00配速下，心率低則說明身體對於該配速適應良好，跑得很輕鬆，可以堅持很長時間或者配速可以繼續提升。如果心率高，則說明身體對於該配速適應不佳，跑起來比較吃力，很難堅持很長時間。

現在跑者普遍使用的心率監測器就是：光電監測心率的運動手錶、心率帶，因為在跑步當中，它可以很好地測算出心率，讓跑者及時掌控自己的身體狀況。

根據心率進行相應強度的訓練，是馬拉松訓練的常用方式，同時也可以應用到日常跑步訓練中。知道跑步時的心率、這個心率所處的區間，就一目了然自己此刻的運動狀態、和該狀態下運動帶來的效果。可以參考下圖：

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想知道自己的心率區間，需要知道這兩個基礎數據：最大心率和靜息心率。最大心率，就是指在運動時，耗氧量和心率不能繼續增加時，心率達到的最高值。一般來說，最大心率會隨著年齡增長而逐漸降低。

目前還沒有簡單的方法來估算一個人的最大心率，因為影響心率的因素非常多，比如年齡、性別、體質、健康狀況以及運動的方式。最大心率推算公式：最大心率=220-實際年齡。

靜息心率的測量簡單很多：選擇一段睡眠充足、且生活較為規律的早晨，醒來後坐起，保持安靜1分鐘，紀錄1分鐘後心率表測出的數值，幾天平均一下即是你的靜息心率。

下面是一些跑友總結的靜息心率表，大家可以對號入座一下：

不怎麼鍛煉的人：70-85／分鐘

有一定鍛煉的人：60-70

較頻繁科學鍛煉的人：55-60

長期科學鍛煉有較好天賦的人：50-55

長期努力鍛煉天賦優秀的人：45-50

長期系統鍛煉天賦極好的人：40-45

長期尖端鍛煉頂級運動員：40以內

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同一個心率區間，對於不同的跑者來說，相應的配速是不一樣的。比如同樣跑10公里，如果平均心率在155左右，有的人配速是4分半，而有的人卻是6分或者7分，這是因為身體素質因人而異；當然同一個跑者原本6分吃力跑完的10公里，通過鍛煉提高了身體素質，也可以5分輕鬆跑完。

所以，在跑步訓練時，你要根據心率，選擇不同的跑步強度，這樣跑起來才更高效。

1、有氧耐力跑

慢跑典型的訓練方式就是長距離（LSD）。馬拉松等長距離跑步項目都是以有氧耐力為主的運動。慢跑時的心率可以控制在最大心率的 59% - 74%，時間 60-180分鐘。

2、節奏跑

節奏跑的訓練時間應該在60-120分鐘之間，心率應該是最大心率的 84%-88%之間。

3、馬拉松配速跑

在馬拉松比賽中，如果你平時訓練有素，有一定成績追求，或者希望實現PB，那麼你應該按照馬拉松配速跑的心率區間去跑。此時心率相當於最大心率的 74%-84%。

專業馬拉松選手一般頂著馬拉松配速的最高心率去跑，但不會貿然讓自己的心率長時間處於乳酸耐力跑的心率區間；對於普通跑者，建議全程心率不超過最大心率的85%，如果心率明顯上升，應當主動降低自己的配速，安全、順利的跑完馬拉松。

4、間歇跑

在間歇跑中，心率飆升的跑步與慢跑、休息交叉進行，它把大量的高強度訓練分解成為多個部分，在每個部分中加入一小段休息時間，可以有效地起到增強體能的作用。間歇跑的強度相當於無氧耐力訓練，心率區間可以控制在最大心率的 88% - 95%。

一般的訓練方法是：800米或者1000米跑10組。先熱身5-10分鐘，然後全力跑800米或1000米，然後慢跑1分鐘為一組，依次循環，10組結束後在慢跑5-10分鐘冷身，在拉伸放鬆。通過慢跑來維持心率和攝氧量不至於下降過快，這有助於在下一次跑步時儘快把心率和攝氧量提高到峰值。間歇訓練對於想提高成績的長跑運動員有非常顯著的作用，如果把握好，會有突飛猛進的進步，但也不要過於頻繁，一周一次即可。

5、恢復跑

恢復跑（最大心率小於76%）是被很多人忽視的。如果前一天進行了高強度的節奏跑或者間歇訓練，那麼恢復跑能很好的讓身體恢復。因為高強度的運動會對身體肌肉造成輕微損傷，恢復跑有助於重建。

要想完成馬拉松，你的身體狀況當然得比較好。但要想跑得更好，就一定要帶上腦子。一味地傻跑換不來成績，只會換來一身傷病甚至猝死。要想跑得更好更安全，你得學習，學習，再學習。

請記住：跑步是體力活，更是腦力活。

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