在家用啞鈴就可以練腿，4組訓練動作，幫助你打造強悍大腿肌肉

在家裡怎麼練習腿部的肌肉呢？很多的健身者都會有這個疑問，很多人在家裡練腿就是讓自己跳動、來回跑，這些雖然可以讓你腿部得到訓練，但效果並不好。

如果想有效的訓練腿部的肌群，還是要讓自己使用一些輔助的鍛煉器械，例如啞鈴。不要小瞧啞鈴，如果你是使用得當，那麼它絕對是一個健身利器，身體的任何部位都可以用它進行鍛煉。

啞鈴練習腿部雖然沒有杠鈴帶來的效果好，但它的鍛煉便捷，可以讓我們健身者在家中就可以完成腿部的鍛煉。

下面就給大家介紹4組啞鈴的腿部訓練動作，學會它們，我們在家中也可以完成腿部鍛煉，可以打造出強悍的大腿肌肉群。

第一組動作：啞鈴頸前深蹲

第一個動作我們要用啞鈴來進行深蹲練習，先讓自己雙手緊抓一個啞鈴，然後雙腳打開到和肩部同寬的位置，背部挺直。

接著讓自己保持正確的姿勢進行深蹲，讓膝蓋彎曲，大腿往下直到超過和地面的平行，再緩慢的起身。

在練習時我們的動作不能太快，不要覺得用啞鈴鍛煉很簡單，就非常快速的進行練習，這樣很容易降低訓練效果，讓腿部感受不到刺激感。

在練習時訓練者要控制好速度，要感覺到自己是用腿部發力，而不是其他部位。

這個動作我們還可以變式進行啞鈴深蹲練習，可以雙手在肩部各舉一個啞鈴，這樣進行深蹲的難度會比上面這個動作難一點，可以提升對腿部的刺激。

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第二組動作：啞鈴保加利亞深蹲

這個訓練動作需要訓練者找一個支撐物，讓後面的腿部腳尖放到支撐物上，然後雙手握著啞鈴，保持背部挺直，讓自己進行單腿的深蹲訓練。

在練習的時候保持住身體的協調性，不要失去身體平衡，背部始終挺直，不要彎曲。

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第三組動作：啞鈴硬拉

這個訓練動作我們要先讓自己雙腿張開大些，然後雙手伸直的抓住啞鈴在自己身體下方。

接著讓自己膝蓋彎曲，讓身體往下蹲，背部同樣的要保持挺直，下蹲完成後就接著用腿部發力讓自己身體站起。

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第四組動作：啞鈴箭步蹲

最後一個動作，我們進行弓腿蹲，和第二組動作相似，但我們這次練習後面的腿不用放在支撐物上，而是在地面上。

先讓自己前後腿張開後，雙手抓著啞鈴，讓身體往下蹲，保持腿部挺直，感覺到前面的大腿和小腿呈現九十度，後面腿的膝蓋接近地面，就讓自己起身恢復動作。

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當訓練者練習完這4組動作後，腿部會非常酸痛，大家不要急著休息，應該先讓自己進行腿部的拉伸，讓酸痛減少後，再去休息。

訓練後可以適當的補充些水份和蛋白質，這樣可以幫助身體及時恢復和使肌肉有效增長。