【羊大胖】如何正確利用代餐法減肥？

羊大胖

生物醫學博士

現任職於清華大學生命與健康學部

《中國臨床營養網》簽約作者

主要成就：發表各類學術論文20餘篇，2014年德國高血壓年會優秀會議論文獎，2015年美國高血壓年會優秀會議論文獎，2016年德國高血壓年會優秀青年科學家獎，2016年中國國家優秀自費留學生獎。

郵箱：[email protected]

如何正確利用代餐法減肥？

肥胖是一個世界性的難題，90%都是可以被治療，但因為自身問題又無法徹底根除。聽說這麼一個減肥故事，一個人因為懶癌晚期，嘗試多種方法減肥均告失敗。吃藥減肥嚴重損傷身體，節食減肥難受不說還變成營養不良，懶癌患者又對運動減肥免疫。後來經朋友介紹，嘗試代餐減肥法，成功控制體重減下來。那麼，代餐減肥法是怎麼一回事兒呢？究竟是否科學？長期使用是否有副作用呢？帶著這些問題，讓我們一起討論。

什麼是代餐？

代餐（mealreplacement），從直面意義上來說，就是能夠取代部分或全部正餐的食物[1]。常見的代餐形式有代餐粉、代餐棒、代餐奶昔以及代餐粥等。代餐除了能夠快速、便捷的為人體提供大量的各種營養物質外，具有高纖維、低熱量、易飽腹等特點。

代餐起源於西方國家。隨著工業化進程增加，人類勞動的機會逐漸減少，食物的供給逐漸增加，一些人在過度進食與缺乏運動的情況下產生肥胖症。肥胖症在發達國家尤其嚴重，美國體重超標人數約為74%，英國為61%，而日本肥胖比例約為1%。肥胖更可以引發多種慢性疾病，是人類壽命的一大殺手。隨著人們對營養研究的加深，代餐應運而生。正確應用代餐，可以通過調整飲食結構，有效控制體重[2]。

地域性飲食結構的不同，也是代餐產生的一個原因。歐美國家的乳酪、黃油、甜品消費比重較高，這些都是高脂高熱食物。代餐的一個目的就是在保證充足營養供給的情況下，用其它低脂低熱食物代替高脂高熱食物，從而達到調控飲食調整體重的結果。

代餐的作用機理

研究證明，控制營養攝入增強運動是減肥效果最明顯的兩條途徑[3,4]。合理的代餐能通過干涉營養攝入，有效控制體重，達到減肥效果。根據《減肥用低能量配方食品標準》，代餐可以將一餐的熱量控制在150-500千卡左右，而普通餐一頓的熱量攝取約為500-1000千卡。攝入的能量減少，體重的增長也減少。但代餐不可隨意使用，需要根據患者的肥胖原因來配置。

例如，攝入過多油脂會增加體重，影響體重的主要原因是脂肪在體內過多堆積，脂肪過多會引起血脂升高，血脂升高對人體健康有不利影響。尤其是低密度脂肪酸(LDL)，被認為是造成心血管疾病的重要原因之一[5]。因此，當病患被認為血脂過高時，可以通過調整油脂攝入量，達到減肥並改善健康的效果。即配置代餐時，去掉油脂，混合其它食品，這樣既可以保證足夠的營養攝入，又起到減肥的目的。

代餐的實際運用

代餐有許多不同配方，根據不同的情況進行配比。如用黃豆餐取代魚餐，可以在保證蛋白充足供應的前提下，減少油脂的攝入量，而又不會明顯降低動物的正常生長[6]。有些特殊代餐配方，不僅可以減少體重，更可以起到治療疾病的作用。Ditschuneit發現，肥胖患者在服用代餐12周後，體重約下降7.3%，而服用傳統食物的人，體重下降1.3%，並且II型糖尿病患者的癥狀也獲得了改善[7]。西班牙的一項調查證明，代餐可以取代傳統的低熱低脂食物，更易於追蹤減肥的效果[8]。Poston指出[9]，吃零食並不會影響代餐的減肥效果。

代餐切忌不可擅自搭配或過度節食，長期偏食節食可能導致某種微量元素的攝入量不足，引起代謝紊亂、營養不良、抑鬱症。

總結：

根據以上情況，作者認為，短期的代餐能夠有效控制體重，起到減肥作用。但代餐的具體配比應該遵從醫囑，不可為了減肥擅自搭配，避免引起不必要的情況發生。尤其是市面上存在不少關於減肥的謠言，很多人深受其害，我在以前的科普文章中進行過闢謠[10,11]。如果想通過減肥獲得更加健康的體魄，應當堅持長期鍛煉，配合少量代餐增強營養。這樣，才能快速有效控制體重的同時，擁有良好的體魄與免疫力。

代餐相較於其它減肥方法，既然如此健康有效，那麼怎麼樣找到適合自己當前狀態的代餐呢？在一般大醫院都會有一個叫做營養科的科室，掛個號直接進去看就行……

1. Myers Michael. Meal replacementcompositions and weight control method. 2008

2. TW Ritchey. Meal replacementcomposition and method of weight control. 1997

3. StrycharI. Diet in the managementof weight loss. 2006

4. D Tate. Long-term weight lossesassociated with prescription of higher physical activity goals. Are higherlevels of physical activity protective against weight regain? 2007

5. Philip Barter. HDL Cholesterol,Very Low Levels of LDL Cholesterol, and Cardiovascular Events. 2007

6. SJ Lim. Fish meal replacementby soybean meal in diets for Tiger puffer, Takifugurubripes. 2011

7. HHDitschuneit. Do mealreplacement drinks have a role in diabetes management?2005

8. Cabanillas M.Usefulness of meal replacement: analysis of the principal meal replacement productscommercialised in Spain. 2009

9. Poston WS. Weight loss withmeal replacement and meal replacement plus snacks: a randomized trial. 2005

10. 楊光. 知乎大神科普如何瘦回來. 2015年11月5日.

11. 楊光. 減肥謠言粉碎機. 2015年12月19日.