【科普營養】如何正確利用代餐法減肥？

中國臨床營養網（lcyycc）

作者介紹

楊光

發表論文20餘篇，其中一作SCI發表於PNAS、ARS、PAEJ。

住持國家級基金1項。

獲得德國高血壓年會優秀會議論文獎，美國高血壓年會優秀會議論文獎，2016年中國國家優秀自費留學生獎，2016年歐洲高血壓協會授予青年科學家獎。

你已經長大了，就不要再長胖了

代餐減肥的可靠性

人們生活越過越好，因此健康問題越來越受到人們關注。那麼在人群中最廣泛的疾病是什麼呢？癌症？心血管疾病？脫髮？都不是，而是肥胖。肥胖是一種可能逐漸影響你健康的慢性疾病，然而絕大多數人並沒有察覺。

肥胖症是一個世界性難題，在發達國家尤為嚴重，美國體重超標人數約為74%，英國61%，而日本約為1%。肥胖不可怕，90%可被治癒，但又難以根除，主要是因為懶。因而很多人選擇劍走偏鋒，比如吃副作用較大的減肥藥，節食減肥變成營養不良，甚至選擇抽脂。

那有沒有安全有效的辦法呢？代餐（meal replacements）減肥法，是近些年逐漸興盛的一種方式，各種產品層出不窮。那麼，代餐是什麼？科學嗎？有副作用嗎？這就是我們今天討論的問題。

什麼是代餐？

代餐起源於西方國家。工業化的加快，促使人類勞動機會減少，食物供給增加，一些人在過度進食與缺乏運動的情況下變胖，進而誘發多種慢性疾病，是人類壽命的一大殺手。隨著對營養研究的深入，代餐應運而生。正確的代餐，可以通過調整飲食結構，控制體重[2]。通俗講，代餐就是能夠取代正餐的食物[1]。在提供相同飽腹感和營養素情況下，通過減少熱量攝入，達到控制體重的目的。具有高纖維、低熱量、易飽腹的特點。常見形式有代餐粉、代餐棒、代餐奶昔以及代餐粥。

地域飲食結構差異，也是代餐產生的一個原因。歐美國家的乳酪、黃油、甜品消費比重較高，屬於高脂高熱食物。代餐的一個目的就是在保證充足營養供給的前提下，用其它低脂低熱食物代替高脂高熱食物，從而達到調控飲食調整體重的結果。

代餐的作用機理

無數的經驗告訴我們，管住嘴邁開腿是減肥效果最明顯的兩條途徑[3,4]。但合理的代餐乾預，也能控制體重達到目的。根據《減肥用低能量配方食品標準》，一頓普通低卡路裡食物熱量約為500-1000千卡，而代餐可在150-500千卡。歐美的飲食標準遠高於此，普通餐就可達1600千卡以上。這也就解釋了為什麼歐美肥胖比例遠高於亞洲國家。簡而言之，能量攝入減少，體重自然也減少。

但代餐需要根據患者的肥胖原因來選擇。如油脂攝入過多引起的肥胖，主要原因是脂肪堆積過多，引起血脂升高，最終影響健康。尤其是低密度脂肪酸(LDL)水準升高，增加心血管病風險[5]。因此，當血脂過高時，可調整油脂攝入達到減肥並改善健康的效果。簡單來說，配置代餐時，去掉油脂，混合其它食品，這樣既可以保證營養又可以減肥。

代餐的實際運用

代餐配方多樣，視情況而定。如用黃豆餐取代魚餐，可在保證蛋白充足供應的前提下，減少油脂，又不會明顯降低動物生長[6]。有些特殊配方，不僅可以減重，更有治療效果。Ditschuneit發現，肥胖患者在服用代餐12周後，體重約下降7.3%，而服用傳統食物的人，體重下降1.3%，並且II型糖尿病患者的癥狀也獲得了改善[7]。西班牙一項調查證明，代餐可取代傳統的低熱低脂食物，易於追蹤減肥效果[8]。Poston指出，吃零食並不會影響代餐的減肥效果[9]。

代餐切忌不可擅自搭配或過度節食，不科學的配方可導致營養結構失衡，誘發代謝紊亂、營養不良、抑鬱症。

代餐與傳統結構性減重食品一樣有效果

為了對比代餐與傳統減重食品的效果。澳大利亞的研究人員進行了一項驗證12]，他們將志願者分成了兩組，一組服用代餐，另一組服用傳統減重食品。三個月後，兩組體重減輕都達到約9.3%，六個月後仍維持效果。同時，代餐組血清葉酸和血漿β-胡蘿蔔素含量較高。兩組血漿同型半胱氨酸均下降（P<0.005）。傳統組膳食纖維攝入量較高（P<0.02），代餐組鈣攝入量較高（P<0.001）。因此得出結論，與傳統的結構性減肥飲食相比，代餐減肥同樣有效。驗證後對兩組進行了問卷調查，與傳統減肥計劃中的參與者相比，代餐的方便性更受參與者的青睞。

總結：

因此，短期可通過代餐有效控制體重，但長期用代餐減肥需遵從醫囑，尤其不可擅自搭配。市面關於減肥的謠言眾多，危害較大，我在以前的科普文章中進行過闢謠[10,11]。如果想通過減肥獲得更加健康的體魄，應當堅持長期鍛煉，配合少量代餐增強營養。這樣，才能快速有效控制體重的同時，擁有良好的體魄與免疫力。

代餐相較於其它減肥方法，既然如此健康有效，那麼怎麼樣找到適合自己當前狀態的代餐呢？在一般大醫院都會有一個叫做營養科的科室，掛個號直接進去看就行……

References：

1. Myers Michael. Meal replacementcompositions and weight control method. 2008

2. TW Ritchey. Meal replacementcomposition and method of weight control. 1997

3. StrycharI. Diet in the managementof weight loss. 2006

4. D Tate. Long-term weight lossesassociated with prescription of higher physical activity goals. Are higherlevels of physical activity protective against weight regain? 2007

5. Philip Barter. HDL Cholesterol,Very Low Levels of LDL Cholesterol, and Cardiovascular Events. 2007

6. SJ Lim. Fish meal replacementby soybean meal in diets for Tiger puffer, Takifugurubripes. 2011

7. HHDitschuneit. Do mealreplacement drinks have a role in diabetes management?2005

8. Cabanillas M.Usefulness of meal replacement: analysis of the principal meal replacement productscommercialised in Spain. 2009

9. Poston WS. Weight loss withmeal replacement and meal replacement plus snacks: a randomized trial. 2005

10. 楊光. 知乎大神科普如何瘦回來. 2015年11月5日.

11. 楊光. 減肥謠言粉碎機. 2015年12月19日.