【范志紅註冊營養師 原創內容 歡迎轉發】

最近發現，我家門口的超市也有三文魚出售了。

這種原本只在日本料理店出現的「高大上」魚類，現在似乎已經進入了尋常百姓家，而且價格也越來越親民了。如果達不到那種生魚片的新鮮度，也就是幾十塊錢一斤的水準。

很多寶爸寶媽對它特別感興趣。一位寶媽問我：

我說：

寶媽說：

我說：

比如說，

• 菜心、莧菜和菠菜的營養價值很好，在歐洲的超市裡一斤能賣人民幣好幾十塊錢；
• 但在中國，它們不會賣出很高的價錢，因為它們供應豐富，也沒人願意花大價錢買。

反過來，三文魚這樣的海魚看似很上等，其實在那些出產它的國家看，它也就是一種普通的海魚而已，和我們吃條鱖魚、多寶魚等是一樣的。

三文魚的營養價值，有多高？

我查詢了美國食物成分資料庫，三文魚的營養數據是這樣的：

每100克養殖三文魚(食品編號：15236)的營養價值如下：

寶媽說：這些數據我看不懂啊！到底是多還是少呢？

這麼說吧。

• 三文魚的

  蛋白質、脂肪和B族維生素

  含量和雞肉、牛肉等瘦肉相當。
• 它的

  鐵和鋅

  含量低於肉類。
• 既不能補鈣也不能補維生素A，不能替代牛奶雞蛋。

它最大的優勢就是含有上面這4種omega-3脂肪酸，這些是肉蛋奶都替代不了的。

野生三文魚，比養殖的好？

寶媽說：你這個數據是養殖三文魚的，如果是野生的會不會更好啊？

我說：目前中國超市所銷售的三文魚，大部分是養殖的三文魚。野生的產量較低，所以價格要貴很多，所謂物以稀為貴。

咱們數據說話。每100克大西洋野生三文魚(食品編號：15076)的營養素含量如下：

寶媽點點頭：的確，omega-3脂肪酸含量並不比養殖的產品多呢，謝謝你，對野生魚拔草了，能省很多銀子呢，哈哈。

不過，總不能天天給寶貝吃這個，是不是吃點其他魚也能得到DHA呢？

可以有哪些平價替代？

進口三文魚給我們增加了一種營養食材，但不是必須吃它。秋刀魚、帶魚、小黃魚、大黃魚、鯧魚等普通海魚中也含有DHA，只要多吃一點，就能達到和吃三文魚同樣的效果。

其實，因為肉食河魚的飼料裡加了魚粉，所以吃鱸魚、鱖魚、鯰魚之類河魚也能得到DHA。甚至有文獻測定數據表明，鱸魚的DHA含量可以和三文魚媲美。

寶媽又問了個問題：我家吃三文魚，只會做生魚片。但是，稍微有點不新鮮的，我又怕寶貝吃了不安全。煮著吃呢，味道還特別腥，寶貝不喜歡。有沒有什麼熟吃的簡單做法？

我說：作為生魚片生吃，必須保證特別新鮮優質，畢竟沒有經過加熱殺菌，細菌容易超標。如果對超市三文魚的新鮮度和衛生水準有疑問，特別是給家裡老人孩子吃的話，熟吃還是比較放心。

這裡給你推薦兩種我個人喜愛的簡單做法。

三文魚這麼吃，安心又美味

▎吃法一：鍋烤三文魚片

• 三文魚切厚片，撒一丁點白糖和料酒醃幾分鐘。
• 開小火，把魚片平放在不粘鍋上，輕輕烤一下，一面變色就翻個面，到兩面都充分變色就可以盛盤了。
• 表面撒上少量花椒鹽或胡椒鹽，再擠上檸檬汁或酸橘汁，點綴一點香蔥花或香菜葉，就可以吃了。

由於三文魚本身含不少脂肪，不放油乾烤也可以。

▎吃法二：三文魚丁炒飯

剩米飯打散，三文魚切小丁或碎末，綠花椰菜、胡蘿蔔切碎末，蔥切成蔥花。在不粘鍋中放少量油，加一丁點花椒粉炒香，加蔥花，再加入胡蘿蔔碎和綠花椰菜碎翻炒一分鐘，加入三文魚丁翻一下，最後加入米飯炒熱翻勻，加入少量鹽、生抽和胡椒粉調味就好啦。顏色有紅有綠的很漂亮呢。

寶媽說：聽起來很簡單啊，今天就給寶貝做了試試！

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范志紅

北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘營養科學傳播首席專家

中國農業大學食品科學博士