這樣吃魚，才能幫寶寶有效補腦

大家好，我是李靚莉，可以叫我小菜媽媽哦。我是復旦大學營養學碩士，國家首批註冊營養師，同時也是兩個孩子的媽媽。

在我們傳統的觀念裡認為「吃魚補腦」，某些程度上來說還真是這樣呢！

今天菜媽給大家簡單總結了 3 條挑魚的原則，幫助大家選到適合寶寶吃的魚。

吃魚補腦的原因

比起豬肉、牛肉、雞肉、鴨肉等禽肉畜肉，魚肉中確實有一項營養素特別突出，那就是 Omega-3 多不飽和脂肪酸，其中就包括大家耳熟能詳的 DHA。

DHA 是大腦中重要的組成部分，佔大腦總脂肪含量的 10%。充足的 DHA 攝入對於嬰幼兒的大腦發育有益，且有助於視力的正常發育。

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除了 DHA 以外，魚類還含有豐富的優質蛋白，鈣、磷、碘等礦物質，維生素 D、維生素 B12 等。因此，在寶寶添加輔食後每周可以安排吃魚 2～3 次，每次吃 50 g 左右。

給寶寶吃的魚怎麼選

給寶寶挑魚，我們還是有幾個簡單原則，DHA 含量高，汞風險低，刺少好處理。

? DHA 含量

通常 DHA 含量較高的大多是富脂的海魚，比如我們熟知的三文魚（大西洋鮭），就是 DHA 含量數一數二的，每周吃 60 g 左右的三文魚，就可以滿足寶寶一周的 DHA 需要量（按每天 100 mg 計算）。

其他生活中常見的魚類中，DHA 含量豐富的還有鱸魚、帶魚、龍利魚、小黃魚、鯧魚等。這些魚可以輪流安排給寶寶食用，豐富食材種類。

? 這些高汞的魚要避開

海魚中多多少少會有一些汞汙染，在大魚吃小魚小魚吃蝦米的生物圈裡，處於食物鏈頂端的海魚存在汞汙染的風險更大。

美國 FDA 和環保署明確表示，對於孕期、哺乳期的女性來說（孩子也一樣），應該避免攝入汞含量高的魚，包括大耳馬鮫、劍魚、鯊魚、槍魚、橙棘鯛（胸棘鯛）、方頭魚（墨西哥灣）或大眼金槍魚（其他種類的金槍魚可以食用）。

此外，給寶寶選擇魚的時候，也應該盡量選擇體型小的，避開大型肉食性魚類。

? 刺要少，易處理，好烹調

營養和安全固然非常重要，但對大部分媽媽來說其實容易購買、方便處理也好的是真理啊！

之前我們提過很多淡水魚也可以買來給孩子換著吃，但傳統的草魚、鯽魚、鱅魚、鰱魚等，刺多肉渣，有時候成人食用都得小心翼翼，生怕魚刺卡到喉嚨裡…...所以，對於寶寶來說，刺少、易處理的魚就顯得非常重要。

三文魚（大西洋鮭）、鱈魚、比目魚、鱸魚、鯧魚、羅非魚等都屬於刺兒少、好處理的。當然蝦類、扇貝、牡蠣的 DHA 含量也較為豐富，食用起來安全方便，也可以換著吃。

網紅寶寶輔食魚能不能吃

? 鱈魚

鱈魚其實種類很多，最常見且容易混淆的就是「銀鱈魚」和「真鱈魚」。

• 真鱈魚

常見的真鱈魚要數大西洋鱈魚（Atlantic cod），其他還有太平洋鱈魚和阿拉斯加狹鱈（KFC 鱈魚堡裡的魚餅原料就是它！）。

優點：富含優質蛋白，高蛋白、低脂肪，刺少肉多，性價比很高。

缺點：口感相對沒有那麼嫩，所以常被碾碎後製成魚餅或其他形式食用。

注意事項：略有咀嚼難度，可以在 8～10 月齡左右添加。

• 銀鱈魚

通常我們說的「銀鱈魚」實際分為兩種：阿拉斯加黑鱈，也叫裸蓋魚；南極犬牙魚，也叫法國銀。

嚴格來說，它倆都不是真正的鱈魚。不過比起真正的鱈魚，「銀鱈魚」因為脂肪含量更高，所以 DHA 也相對更高，價格嘛也會更高。

優點：口感嫩滑，食用方便，DHA 含量較高。

缺點：產量少，價格貴，注意區分油魚（正宗的銀鱈魚幾乎都是有品牌的真空包裝）。

注意事項：由於「銀鱈魚」汞含量中等，需要控制食用量，對孩子來說每周食用不超過 50 g 不僅可以提供豐富的 DHA，也可以保證食用安全。（當然每天吃也吃不起…...）

? 三文魚

三文魚的 DHA 含量是魚類中比較豐富的，我們一般買到的都是人工養殖的大西洋鮭，主要產自於智利、英國、挪威和丹麥等地。

有個問題要注意，國內養殖的虹鱒常被人混淆為三文魚，虹鱒的價格遠低於三文魚，且不可生食。但是虹鱒本身 DHA 含量也較為豐富，燒熟煮透後給寶寶食用其實是一種經濟、營養的魚類選擇。

優點：安全、DHA 含量豐富、無骨無刺。

缺點：價格相對較高，購買渠道相對較少，注意區分虹鱒。

注意事項：通過正規渠道購買的三文魚雖然寄生蟲汙染的風險較小，但仍不建議給寶寶生食三文魚，燒熟煮透是食用安全的保障。

因此冰鮮的或冷凍的三文魚對於寶寶來說，最終都需要燒熟煮透，因此其實差別並不大，而冷凍的三文魚價格相對低廉，因此性價比更高。

此外購買三文魚魚肉不再需要去骨挑刺，比起魚扒更方便。

每周給寶寶準備 2～3 次魚，以上我們提到的這些就可以更換著吃啦，是不是超簡單！

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— 參考文獻 —

[1] FDA和EPA頒發魚類消費最終建議https://www.fda.gov/news-events/press-announcements/fda-he-epabanfayuleixiaofeizuizhongjianyi

[2] Uptodate.Fish consumption and marine n-3 long-chainpolyunsaturatedfattyacid supplementation in pregnancy.Mar 06, 2019.

責編 KK