不吃脂肪，會瘦嗎？| 來聊聊脂肪的真相

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關於減肥 Oria 總是能接到很多提問：不吃主食能瘦嗎？戒糖能瘦嗎？不吃脂肪能瘦嗎？不吃 XX 能瘦嗎？

知己知彼才能百戰百勝，今天，Oria 先來跟大家講講我們減肥時繞不開的老朋友——脂肪。

脂肪有幾類？

不同種類脂肪的區別是什麼？

脂肪也有好壞？

不吃脂肪會瘦嗎？

很多人說起脂肪都會用「好」脂肪和「壞」脂肪這兩個詞，不過 Oria 認為這個世界上食物都是讓人吃的。就算它壞，那它的出現也有它的原因。所以我們還是說」優秀「以及「 不那麼優秀」的脂肪比較恰當。

我們先從這些脂肪的區別開始說起。

飽和不飽和？這些脂肪到底是什麼東西？

飽和脂肪，不飽和脂肪這兩個詞相信大家在很多科普裡都看過。不過這兩種脂肪的區別到底是什麼呢？

這裡 Oria 不和大家細聊生物化學，我們就簡單的來做個比方讓大家對這些的區別有個了解。畢竟知道我們吃的什麼才能安心的吃嘛。

脂肪是一個很大的家族，在它底下有個分類叫做脂肪酸。所以飽和脂肪等更準確的應該說是飽和脂肪酸。不同的分子組成結構決定了不同脂肪酸的分類。

飽和脂肪酸的結構比較穩定，在外界因素（例如較大的溫度變化）也不會破壞分子之間的關係。然而不飽和脂肪酸的鏈接方式不是那麼穩固，比較「傲嬌「一些。隨便發生點什麼，就會改變分子之間的排列。

劃重點：脂肪酸是脂肪的一種分類，這些脂肪酸從化學的角度上來講主要是結構不同。

更穩定的飽和脂肪酸是優秀脂肪嗎？

並不是這樣的。

飽和脂肪酸存在於大多數的動物油脂中，如牛油和豬油。當然植物油中也有不少飽和脂肪，比如椰子油。因為它們之間的關係更穩定，所以這類脂肪酸不會被氧化變質。

我們在食品標籤上如果看到「硬脂酸、棕櫚酸」，它們也是飽和脂肪酸。目前，飽和脂肪酸的攝入是否與心血管疾病有關聯，還待進一步的相關研究（1）。

那些「傲嬌」的不飽和脂肪酸被研究證明對我們身體有重要的正面作用。不飽和脂肪酸對我們人類脂肪代謝至關重要, 同時和心血管的健康密切有關（2）.

劃重點：飽和脂肪酸對身體的影響還是有待觀察，屬於中立脂肪。不飽和脂肪酸對身體很重要，屬於優秀的脂肪。

傳說中的歐米茄-3, 6, 9 都是什麼？

脂肪酸的小分隊嗎？

你還真的說對了一半。這些的確是不飽和脂肪酸的小分支們，屬於優秀的脂肪。

• 歐米茄-3和6系列

說到歐米茄-3很多人的第一反應都是魚油。的確，肥魚類是我們最常聽說的攝取歐米茄-3的方法。除此之外，含有歐米茄-3的食物包括海鮮、黃豆、堅果、種子等。

主要含有歐米茄-6的食物包括肉類、堅果類和食物用油。

這兩者都屬於必需脂肪酸，也就是說需要靠飲食才能攝取到足夠這類營養素，身體無法自己生產。歐米茄-3和6都在調理心血管疾病、體內炎症、免疫系統上起到一定作用 （2）。攝取多飽和脂肪酸有利於我們身體健康。

不知道怎麼吃魚才好？可以看看我們的午餐盒：低脂高蛋白午餐如何搭配 | 營養午餐盒

這兩個脂肪都屬於必需脂肪酸，但是在現在大部分的社會裡，大家都是紅肉吃的比例比較多，因此歐米茄-6的攝取大於3。所以為了保持平衡，營養師們會更強調多吃魚或者堅果來達到身體裡的這兩類脂肪酸的攝入有一個適宜的比例。

畢竟手心手背都是肉，哪一個我們都要攝取足夠。

• 歐米茄-9系列

歐米茄-9你沒聽說過？但說橄欖油你肯定略有耳聞吧。橄欖油裡面就含有了這類脂肪酸。

其實它不是身體的一個必需脂肪酸，但是攝取歐米茄-9不僅有利於血脂調整，還可以幫助減少不優秀的脂肪攝取。

劃重點：3，6，9這些脂肪都是我們的好朋友；是優質的脂肪酸。

所以，到底誰不優秀？

這個時候我們脂肪屆的反面人物就要出來了！反式脂肪酸。近年來，人們對反式脂肪酸的關注度越來越高，甚至到了談「反式脂肪酸」就恐慌的程度。

反式脂肪酸有兩個來源：天然 (例如在奶類和肉類裡）；人造 （例如加工食品裡面所用的 「氫化油」）

我們無法避免天然的反式脂肪，畢竟它本來就存在食物中。目前看來，它的攝取還是安全的。

人造反式脂肪酸包括氫化棕櫚油甘油酯（hydrogenated palm oil），氧化植物油。這類脂肪經過加工後在室內溫度會更穩定，所以被一些商家鍾愛。但是從健康的角度來講，攝取人造反式脂肪會增加心血管疾病的風險 （3）。

加工過的反式脂肪酸還要盡量避免。它們經常出現在甜點、餅乾、薯片、油炸食品裡看到這類食物中，而且這類食物吃多了我們不僅攝取了反式脂肪也會增加過多的糖分或鹽分。

劃重點：人造反式脂肪要避免。

寫了快兩千字我們終於要進入主題了。

1. 在使用低熱量飲食時，和歐米茄-6以及飽和脂肪酸比起來，攝取歐米茄-3可以更好的減少肌肉流失 （4）

2. 歐米茄-3可以幫助控制食慾，增加能量消耗，減少脂肪沉積 （但主要是鼠類研究，還沒有過多的人群實驗證明） （5）

3.一個在肥胖女性的研究表明單不飽和脂肪酸（例如歐米茄-9）有助於減重和改變身體成分（例如脂肪和肌肉的比例）(6)

4. 反式脂肪酸更容易增加內腹部的脂肪 （潛在地增加慢性疾病的風險） （7）

這些科研結果到底啥意思？

好了，Oria 好好說話。

這一段的意思就是脂肪分不同的種類。總脂肪的攝取量重要，但是選擇對的脂肪類型更加重要。不同類型的脂肪酸在我們的身體裡起到不同的功能，並且有些脂肪僅僅可以通過飲食來攝取。

在攝取量適當的情況下，優秀的脂肪酸還可以幫我們控制體重以及肌肉/脂肪比例。

如果單純的隻吃碳水化合物和蛋白質，也許很快就感到肚子餓了。就會不停的想去再吃東西，也給添加糖等類食物更多被攝取的機會。這樣反而讓減重變得更難。

需要補充歐米茄-3來減肥嗎？

補充營養素的最佳方式永遠來自於真正的食物。最普遍攝取歐米茄-3的方式是食用魚和海鮮類。建議每周吃至少 2 次這類食物來補充優秀的脂肪酸。

如果你無法從食物裡來攝取歐米茄-3的話，再選擇使用補充劑。但並不是有了補充劑就可以高枕無憂。在選擇補充劑時也要注意是否有被重金屬汙染的可能性（畢竟歐米茄通常來自於魚）。而且這類補充劑因為含有脂肪酸，所以吃多了也會給身體提供額外的能量攝取。

最後的最後，的確有科研結果表明優秀的脂肪酸可以幫助控制體重，但這並不代表吃了歐米茄-3就一定會瘦。食物多樣化外加運動的有效搭配，減脂才能更有效。

好了，我們在這一期了解了脂肪之間的區別以及為什麼不吃脂肪不會瘦，我們下期再好好扒一扒我們到底需要吃多少脂肪，如何才能做到減脂餐以及減脂所需要的脂肪攝取比例是多少。如果你有什麼想了解的內容，歡迎給我們留言呀！

下次聊～！

參考文獻：

1.陳銀基, 鞠興榮, & 周光宏. (2008). 飽和脂肪酸分類與生理功能. 中國油脂, 33(3), 35-39.

2.王萍, 張銀波, & 江木蘭. (2008). 多不飽和脂肪酸的研究進展. 中國油脂, 33(12), 42-46.

3.張嘉峻, 單淑晴, 許莎莎, 高留飛, & 殷建忠. (2017). 反式脂肪酸(tfa)與慢性代謝性疾病關係的研究進展. 衛生軟科學, 31(2), 31-34.

4. Kriketos A D, Robertson R M, Sharp T A, et al. Role of weight loss and polyunsaturated fatty acids in improving metabolic fitness in moderately obese, moderately hypertensive subjects[J]. Journal of hypertension, 2001, 19(10): 1745-1754.

5. Howe P, Buckley J. Metabolic health benefits of long-chain omega-3 polyunsaturated fatty acids[J]. Military medicine, 2014, 179(suppl_11): 138-143.

6. Kaippert V C, dos Santos Lopes M C O, de Carvalho P D, et al. Effects of unsaturated fatty acids on weight loss, body composition and obesity related biomarkers[C]//Diabetology & metabolic syndrome. BioMed Central, 2015, 7(S1): A139.

7. Kavanagh K, Jones K L, Sawyer J, et al. Trans fat diet induces abdominal obesity and changes in insulin sensitivity in monkeys[J]. Obesity, 2007, 15(7): 1675-1684.

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