【營養師Oria】減重和增重的吃法有什麼不同?

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謝麗鳳 (Oria Xie)

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減重和增重的吃法有什麼不同?

文章來源：特接地氣的營養師Oria

已授權《中國臨床營養網》轉載

這周Oria收到了這樣的一條信息：

首先，減重的寶寶們先不要羨慕這類體質，體重過低或者過高都會增加慢性疾病的風險。並且美來自於健康而不是單純的瘦，如果你在你身體裡都不自在，那更談不上美。

雖然Oria一直在寫關於體重管理，但是重點好像一直在聊保持體重以及如何減少體重。於是乎，今天我們就來談談到底如何增加體重，以及增重和減重在飲食上有什麼區別。

1

這個時候你也許會說，Oria，

減肥的時候你讓我們少吃多餐，為什麼增重的時候也要少食多餐？

其實少吃多餐這個道理在95%的情況下都好用。

在減重的時候希望大家少食多餐是希望大家能夠更好的感受自己的飢餓度以及增加飲食的豐富度。

對於需要增重的人群來說，因為一下子根本就吃不了那麼多食物。總不能每頓都讓自己吃到吐吧，所以少食多餐，等肚子消化過後再多吃一些。

2

攝取熱量了解一下

既然說到多吃，那肯定離不開熱量。

Oria一直強調食物的整體搭配和所含的營養素比熱量更重要。但由於我們說的是增重入門方法，講熱量大家也許更容易理解。

一個比較大眾的減重熱量計算方法是每日減少500千卡，這樣一周減一磅。當然，這個500千卡還是要因人而異，對於有些人這個數字也許過於龐大，然而對於另一些人也許每日可以超過500千卡的減法。

估算熱量請看科普 | 正常人每天需要多少熱量？

那麼增重不就是每日在所需的熱量上增加500千卡不就好了嗎？

我並不建議如此做法。

每一個人對熱量攝取的反應都不同，如果一下子突然增加熱量，很有可能你增加的是脂肪而不是肌肉。畢竟我相信大家增重還是希望以增加肌肉為主對不對？

因此，在你增重的開始，我建議開始的時候在每日在所需的熱量攝取上增加200-250千卡左右，一個月後看體重以及體脂變化。

a) 如果你增重了，並且增加的主要是肌肉，那麼可以再次增加每日100千卡的攝取。

b) 如果你增重了，但是是脂肪，那麼保持熱量攝取，但是調整脂肪、蛋白質和碳水化合物的攝取比例。

c) 如果你沒有任何體重變化，先考慮是否熱量攝取和消耗的比例和預計的一樣（也許實在估算數字上出了問題）。如果沒有任何問題，那麼下個月增加100-200千卡，看是否體重有所增加。

其實增重是比減重更按經驗和個人狀況來調整的一個過程，沒有一個萬能的公式。

3

既然說到了增加熱量，那麼是不是就要無限的吃垃圾食品（例如油炸、精緻甜點、等）呢？

不！無論任何時候，都不要為了體重而去選擇這些食物。你想吃可以，但這是你個人意願；這個鍋，體重不背。

這些營養價值低但是熱量密度比較高的食品的確可以在短期時間迅速的增加能量攝取。但是長期來看，也增加了低質量脂肪、高添加糖的攝取，從增加慢性疾病的風險。而且，很有可能你增重的大多是脂肪而不是肌肉。

並且我們在做生活改變的時候看的是一個長期的生活習慣。也許你現在吃這些食品可以增重，但是你總不想養成一個習慣，等到老了也這個樣子吧。

因此，增重也好，減重也罷，均衡飲食一樣重要。

在減重的時候也許我們會更強調一個「膨脹」感，例如多吃膳食纖維比較高的食物管飽。

然而對於需要增重的人群來說也許胃口其實很小，但是需要吃更多的食物。因此我們要選擇一些營養價值高並且熱量也比較高的食物。

如果我們把以上這四條結合起來說的話，

1） 對於增重的人更建議每天吃至少3頓正餐+3頓加餐（每次吃東西間隔時間2-3小時左右）；
2）在日常的飲食基礎上增加熱量的攝取。

5

每次多吃兩口

日程表不允許少吃多餐怎麼辦？

少吃多餐說起來簡單，但有些人因為工作或者學習等原因無法有足夠的休息時間吃這麼多飯。那麼另外一個方法就是每一頓都已經吃飽了，但再多吃兩口。

在減肥的時候我們強調感受自己的飢餓度，餓就吃，不餓就不吃。在當你吃飽了就聽從自己身體信號，放下手中食物。

然而對於增重人群來說，也要聽從自己的飢餓度，但是在吃飽的情況下再多吃一些。

也沒必要把自己吃到吐，僅僅增加兩杓就好。吃個11分飽。

6

補充劑不能代替食物

現在市面上都有各種針對減肥或者增肥的補充劑產品。

從營養角度來看，補充劑是在日常基礎上補添你所需要的營養素，如果你的日常整體飲食不過關，補充劑也不會神奇的改變問題。

對於增重來說，補充劑以補充宏量營養素為主，有些還會增加一些天然保健品。

這些補充劑在有限的食物體積裡增加了營養素和熱量攝取的密度。

在繁忙的日常生活中可以選擇這些補充劑來作為方便的加餐。

但是很多天然補充劑對增肌的效果還是有待研究，所以大家不要因為上面寫的「增肌」兩字就毫不猶豫的購買。還是需要了解一下背景信息以及是否有足夠的臨床依據。

7

除了飲食的其他因素

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和減重一樣，增重也和基因、運動有關，並且是個需要時間的過程。

如果想增重，無氧運動是必不可少的。讓肌肉「受傷」這樣才能更好的恢復（增加肌肉）。

而且每一個人的基因不同，有些人隨便多吃點就可以增重，然而有些人需要更多的時間。

總之，想減重的人羨慕一些人怎麼吃都吃不胖；然而想增重的人卻羨慕喝口涼水都胖的人。

誰都有自己的煩惱，找到適合自己的身型，有著積極向上的態度以及健康的生活習慣，這才是最重要的啊～