如何減脂？|總結篇

很多小夥伴都問過我如何減脂或者減脂從何開始，

在過去的更新中Oria有按主題分類從不同的角度來科普了減脂的這個問題。

但是有的時候信息過多大家也許不知道如何入手，所以Oria通過這篇文章把所有信息和重點總結一遍，幫助大家更系統的了解減脂的這個問題。

了解自己的目標以及需求

有些人需要的是減重，而有些人需要的是塑身 （減脂）。

對於減重人群來說，TA們的第一目的也許是達到一個健康或者建議的體重；然而對於減脂人群來說，TA們通常已經在了建議體重範圍內，但是需要通過生活習慣的變化來改變身體構成（主要是脂肪和肌肉的比例）。

對於減脂來說，運動和飲食的搭配改變是必不可少的。

有些人的飲食問題不大，但是從來不運動。

那麼還不如先從自己的弱點下手，在每一個生活習慣上都找到一個平衡。

減脂和運動有什麼關係？

運動也分有氧運動和無氧運動。

往簡單了說，有氧運動包括跑步、跳舞、游泳等。

它們在短期時間提高心跳率消耗大量的熱量，但是對增肌的效果不大。

無氧運動包括舉重和肌肉訓練等。

它們也許在運動的時候消耗的熱量很少，但是可以「撕傷」肌肉，讓肌肉重新恢復來達到增肌的目的。

在減脂的同時會消耗脂肪和肌肉，所以要想保持身體肌肉含量的話，無氧運動也非常的重要。

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在減重或者減脂的時候，很多人都會注重一個數字。

比如說一周一定要減多少斤，一個月要達到什麼體重。

如果你光看數字的話，只要沒有預期的那樣，估計你就會失望和放棄了。

尤其是在減脂初期，增加運動量也許會造成身體水腫和肌肉比例增加，不僅體重不會降低還會增高。可是這種增高完全是正常和正面的，和增肥完全無關。

既然你想減脂，那還不如趁這個機會改變生活習慣。

把重點放在更健康的生活態度上，而不是單純的數字。

這樣你會發現在不經意間身體慢慢的變成自己更喜歡的樣子；

就算沒達到，生活質量也會有所改變。

如果你想長期保持改變，也需要評估一下自己的做生活改變的動力來源和準備程度，這樣才能更好了解自己的弱點和強項達到長期目標。

碳水化合物、脂肪、蛋白質，它們都很重要

在過去的科普裡我們已經討論了這每一個宏量營養素在減脂上的作用。

在攝取上，我們需要注重兩點：「量」和「質」。

關於「量」：

每日攝取量可以按體重或者熱量的%計算。

為了讓大家更簡單理解，我們在這篇科普中按熱量攝取的%算日常所需的營養素量。

在日常飲食中，以下宏量營養素建議佔總熱量攝取的%：

碳水化合物 45-65%

脂肪 20-35%

蛋白質 10-35%

在減脂時，為了增速效果，我們可以把脂肪的攝取控制在較低的比例，然後提高蛋白質的比例。

例如脂肪攝取約20-25%，蛋白質約30-35%，剩下的用碳水化合物彌補。

那這個是如何計算的呢？

比如說你日常所需的熱量約2000千卡，每克脂肪提供9千卡熱量。

按20% 來算，

2000*0.2=400千卡

400千卡/9=每日44克脂肪

按25%來算，是56克脂肪。

那麼每日攝取2000千卡的情況下，建議攝取44-56克脂肪。

當然，在日常生活中這樣算著過日子會很累。

這個時候大家可以使用記錄飲食的app用幾天，有個日常宏量營養素攝取的概念。

或者先把重點放在「質」上。

關於「質」：

碳水化合物：

優先選擇含有天然糖分（例如水果牛奶）以及高纖維的食物 （例如粗糧）；

減少添加糖和精製麵粉。

脂肪：

優先選擇魚類、海鮮類、豆類等含有優秀脂肪的食物；

減少添加脂肪和油炸食品。

蛋白質：

蛋白質分動物和植物蛋白質。

動物蛋白質包括肉、蛋、奶類食物；

植物蛋白質包括豆、堅果、穀類食物。

兩種蛋白質都攝取一些才能保持飲食豐富度。

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減脂一定要計算熱量？

除了酒精類和無糖口香糖等特例，大部分食物都給身體帶來一些營養素 ，在任何時候都要注意飲食整體的豐富度。

不要相信光吃什麼超級食物就可以減脂，食物再超級單吃一個也會營養不良。蔬菜水果也是一樣。

可以參考別人分享的日常菜單，但是要根據自己的日常所需來調整。

有些人最低新陳代謝是1200千卡左右，那麼吃那些一日同等熱量的食譜沒問題。

可是有些人的新陳代謝就比較高，長期攝取低於自己新陳代謝的飲食會讓減脂變的更困難。

所以說，別偷懶。參考別人的菜單可以，但是別人能靠它減脂成功這並不代表你也可以。

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營養補充劑

另外一個在減脂時的誤區就是認為營養補充劑和保健品是必需品。

在這裡「營養補充劑」我們指的是蛋白粉、快糖補充劑、複合維生素等類。

這些營養素存在日常食物裡，但是在「補充劑」的形式下只是為了增加某一類營養素的含量。

我們應該永遠根據日常的飲食來提取所需營養素，這樣才能提高它們在身體裡的使用率。

但是在一些特定的情況，如果我們發現無法通過日常飲食來攝取足夠的營養素，我們的確可以考慮選擇補充劑。但這永遠不代表一勞永逸可以不好好吃飯了。

保健品

在這裡「保健品」我們所指的是一些天然產品，通常是來自於食物的提取物。

裡面並沒有明確的表明有什麼具體的營養素，但是有些小小的依據表明會增加新陳代謝、燃燒脂肪等功效；例如咖啡因膠囊、綠茶提取素、瑪咖等。

在選擇這類保健品的時候更要注意對身體帶來的潛在危害。

很多這類的研究都在動物或者細胞上進行，也沒有足夠的依據來表明它們的確對某種情況有效。而且對身體的副作用和食用藥物的干擾還有待考察。所以更是要因人而異，謹慎使用。

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最後的總結

建議在減脂的時候，與其盯著數字，還不如趁著減脂的機會順便改變生活習慣。

不要偷懶找捷徑，因為就算能迅速減脂，沒有改變最基本的生活習慣，早晚也會反彈。

了解科學背景和營養知識是一部分，但是真正去做就是另外一回事了。

也許需要改變的細節很多，那就從自己最有把握或者最需要的做起。

所有事情都要根據自己所需來調整，但是你做好準備開始了改變才能調整呀。

希望大家都能找到適合自己的生活習慣和目標～！

1. Gouvernment of Canada [Internet], Dietary Reference Intake (2006) Dietary Reference Intake. (Cited May 19th 2019). Available from:

2. 中華人民共和國國家衛生和計劃生育委員會，中華人民共和國衛生行業標準，中國居民膳食營養素參考攝入量 第一部分：宏量營養素。2017。

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