值得收藏的臥推初級和進階訓練計劃

隨著健身的人群越來越多，對於力量訓練是很多人喜歡的訓練方式，那麼怎麼樣的訓練計劃才能夠更有效的鍛煉到肌肉和增加力量呢？臥推作為練胸的黃金動作，很受健身者的歡迎，據統計臥推是72%的男性最喜歡的訓練動作，下面西安健身學校就分享一下關於臥推的初級和進階訓練計劃。

西安健身學校分享臥推初級和進階訓練計劃

臥推初級計劃

臥推入門的重點的是學習臥推動作，找到胸肌發力的感覺，先把身體原本的肌肉力量開發出來，再通過增加負荷來達到增肌的效果。很多人聽說過「 8~12 次力竭是增肌的最佳重量」這樣的說法。這是對的，但並不適合初學者們，因為達到這樣效果的前提是即使力竭你的動作也不會變形。

剛開始學一個動作就不斷挑戰力竭訓練，到頭來只會強化力竭時那些借力的肌肉。這裡更建議大家先進行低重量的快速臥推訓練，這樣能最快讓你養成動作發力習慣。從空桿開始，練習快速臥推，如果第 6 次動作的速度顯著比第 5 次慢，就可以停了。第 6 次還有餘力的話，第二組就加一點重量。

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建議將這套訓練可以作為你日常的其中一天，每周練 2 次，持續 3-4 周左右。

臥推進階計劃

如果你的胸肌發力感已經很好，接近力竭動作也不會變形，而且過程流暢自然，手肘不會晃動了。恭喜你，你已經基本掌握臥推的技巧了。接下來就是變化動作的節奏，嘗試各種負荷的臥推，從爆發力、絕對力量、肌肉肥大三個角度來進行訓練。

進階計劃的負荷會比較大，訓練前最好找旁邊的小夥伴幫忙保護一下。如果實在找不到人，建議在有安全杠的深蹲架上練習。每周 1~2 次，作為你常規訓練的一天，訓練的末尾可以根據自己需要加入肱三頭肌或肩部訓練。

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第一個動作訓練依然是快速臥推，這種節奏能顯著提升爆發力，爆發力提升你力量增長的速度，助你突破瓶頸期;

第二個動作是臥推的絕對力量訓練，肌肉是建立在力量的增長上的，力量增長說明你神經對肌肉的調動能力變強了，神經能更好地調動肌肉去訓練，才能刺激肌肉的生長，5 次力竭是一個技能增肌又能增力的負重區間;

第三個動作利用啞鈴比杠鈴運動幅度更大的優勢，進行 10 次力竭的增肌訓練，1 秒起 3 秒下的節奏可以加深胸肌的微損傷，讓胸肌進行自我修復後變得更加強壯。

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