有氧耐力訓練的幾大重要影響指標

有氧運動能力可謂與我們生活息息相關了。爬個樓梯、騎個自行車、搬點東西，很多人就氣踹噓噓。不少人曾定下目標，每天都要跑幾公里，，提高體質，但大部分都由於太累和缺乏意志力中途放棄了。

今天，我們就來聊聊，影響有氧運動的重要指標有哪些，是什麼的不足使你運動時精疲力竭，堅持不下去。

1，最大攝氧量

根據百度百科：最大攝氧量（maximal oxygen consumption)是指在人體進行最大強度的運動，當機體出現無力繼續支撐接下來的運動時，所能攝入的氧氣含量。

有氧運動持續的時間越長，有氧呼吸在人體供能中的比例就會越大，人體對氧的需求也就越大。因此，有氧耐力運動項目的成功需要提高最大有氧能力。最大攝氧量和有氧耐力運動項目的成績之間有些高度的相關性。

直到現在，最大攝氧量的測量必須在實驗室由專業的設備完成，普通人難有那樣的條件。但是也不用擔心，後面我們會講到代謝當量（METs）。他們是可以互相換算的，根據代謝當量評估有氧運動強度也是可行的。

2，乳酸閾值和最大乳酸穩定狀態

一個優秀的有氧耐力運動員，即使他在最高的攝氧量下運動，他的肌肉和血液中都不會堆積大量的乳酸。即使他的肌肉和血液中堆積了大量的乳酸，他對乳酸的耐受能力也比強很多。這也就是說他的乳酸閾值高。

最大乳酸穩定狀態是指體內乳酸產生量與清除量相等時的運動強度。不超過這個運動強度，體內的乳酸就不會發生大量的堆積。

許多研究表明，與最大攝氧量相比，乳酸閾值和最大乳酸穩定狀態是更能真實體現有氧運動能力的指標。

運動員想要提升乳酸閾值或最大乳酸穩定狀態，就需要在血液和肌乳酸水準升高的情景下進行訓練。也就是說，有氧耐力訓練形式要多樣，可以通過搭配一些無氧抗阻訓練來提高體內的乳酸，提升有氧運動能力。

3，心率

心率可能是最常用於表示有氧運動強度的方法。原因是心跳與攝氧量有著密切的關係。心率能最簡單粗暴地直接反映運動的強度。

運用心率調整訓練強度時，最精確的方法是測定某一百分比的最大攝氧量所對應的心率，或者是乳酸閾值所對應的心率，這需要在實驗室進行。但是如果沒有實驗室，也可以根據年齡粗略地估計最大心率，再利用最大心率比率法決定運動靶心率。

最大心率比率法：

無辜最大心率＝220－年齡

目標心率＝預估最大心率×運動強度

舉個例子：

王先生30歲，希望進行60％最大心率強度的中等強度有氧運動。那麼他的靶心率就是60％×（220－30）＝114 。也就是說，符合王先生預期強度的有氧運動應該會讓他的心率處於114左右。

年齡對心率的可變性有75％的貢獻，但其他因素如運動形式和身體素質的水準也會影響運動時的最大心率。所以如果想要精確地了解自己的最大心率，最好還是去專業的實驗室。可惜目前，中國配有運動生理實驗室的醫院或機構還很少。所以普通健康人的休閑運動，用年齡推測心率算是最適用的了。

4，自覺疲勞程度分級（RPE）

這是運動員自己主觀的對疲勞程度的感受，臨床上常使用的是Borg15量表。

一般情況下，有氧運動時RPE不應超過14，即保持有點辛苦的感覺，這樣的強度比較適合有氧耐力訓練。而再往上的強度就更接近於無氧力量訓練了。

但是這個方法也有局限性，研究者證明PRE和運動強度之間的關係，會受到各種外界因素的影響，比如無法抗拒的擾亂源和環境溫度，甚至運動員的情緒狀態也會有干擾。

5，代謝當量（METs）

根據百度百科：代謝當量（metablic equivalent，MET）是維持靜息代謝所需要的耗氧量。具體的數值是每公斤體重一分鐘消耗3.5ml氧氣為1METs。代謝當量的值可由各種各樣的體育活動決定，如下圖。

一項10METs的運動的耗氧量就是人靜息狀態下的10倍。優秀的運動員的運動水準可以超過20METs，而普通人的運動水準能達到9或者10就已經很不錯了。

每個人的身體素質不同，根據每個人的具體情況，設定MET的值，作為有氧運動處方的一部分，能夠較好地達到鍛煉的效果。

6，主觀級別和癥狀

運動中人的主觀表現能反映很多問題，除了上面提到的自覺疲勞分級（RPE）以外，很多的癥狀的出現也表示運動強度過大。我給大家提供三個癥狀：心絞痛、跛行和呼吸困難。

為了保證安全，當以上三種癥狀其中有一個達到3等級時，運動就一定要停止了。

以上說到的這些，都是在運動時能有效反映人運動狀態的指標。一方面，大家可以通過監測這些指標來保證運動的安全和有效；另一方面，隨著你不斷地運動鍛煉，這些指標都會越來越向著好的方向發展。即使是最強大的運動員也不是一蹴而就的，希望大家繼續努力。

你既然點進了這篇文章，說明你是對有氧耐力訓練情有獨鐘的。有氧耐力訓練和抗阻力量訓練有很大區別，但是無論你選擇什麼運動方式，最重要的是堅持。千里之行，始於足下，當你把運動真正融入到自己的生活以後，你會發現運動真的很有樂趣。尤其是看到自己的身材變好，看到自己血壓降低時，那種成就感是無與倫比的。對於一個人而言，身體健康永遠是第一位，只要身體健康，生命就有無限可能。