促進健康長壽的抗炎飲食到底長什麼樣？

飲食如何保證健康、促進長壽？

國際醫學刊物《Journal of Internal Medicine》上發表的一篇前瞻性隊列研究結果，對近7萬名瑞典人進行了16年的隨訪，發現抗炎飲食與全因死亡率、心血管疾病死亡率、癌症死亡率的顯著下降相關，而這些效應在吸煙者中更為明顯。

結果提示抗炎飲食或可促進長壽，尤其是吸煙者的長壽。

這項研究使用抗炎飲食指數（AIDI）對人群飲食情況進行評估，這是一種可以預測全身輕度炎症的膳食評分方法。該研究中提到的飲食如下：

潛在抗炎食物11種：果蔬、茶、咖啡、全谷麵包、早餐穀物食品、低脂乳酪、橄欖油和菜籽油、堅果、巧克力、紅酒、啤酒；

潛在促炎食物5種：紅肉、加工紅肉、內臟、薯片、軟飲料。

是不是發現了某些特點？關於健康飲食的提議類似，抗炎飲食名單中多是天然健康食品，屬於日常鼓勵多攝入的飲食（酒類除外哦，不鼓勵）；促炎食物多是「垃圾食品」，應減少攝入。

在區分抗炎食物與促炎食物之前，先來了解一下參與體內炎症反應的炎症因子，如：C反應蛋白（CRP）、白細胞介素-6（IL-6）、腫瘤壞死因子α（TNF-α），它們會引發組織細胞的損壞，清除炎症因子可幫助受損的組織得到修復，讓機體保持良好狀態。

這裡讓很多人疑惑的是：「我又不是沒吃過蛋糕漢堡，怎麼就沒覺得自己有炎症？」其實，哪怕是偶爾攝入這類食物，你身體可能也會向你發出「信號」，像有些人吃完油炸食物後咽喉紅腫，或吃完甜食第二天就長痘痘，都跟炎症因子在體內搗亂有一定關係。

當我們攝入抗炎食物後，炎症因子水準會有一定程度降低，降低炎症水準。而攝入促炎食物效果則相反。

吸煙、飲酒、體重超標、促炎飲食…都會傷害血管健康

若是不注意控制促炎食物的攝入，會對身體造成什麼影響？

促炎食物多有以下幾個特點：含大量高飽和脂肪和反式脂肪、含大量精製糖（甜點、甜飲等）、血糖指數高（精製米面）、營養素密度低、屬於不良加工食品（加工紅肉）等。像西式飲食就是非常經典的「促炎大餐」。

長期多量攝入「垃圾食品」後，增加了脂肪蓄積，人體內天然抗氧化劑攝入↓，而血糖血脂波動↑，進而可導致內臟肥胖及胰島素抵抗，體內炎症因子↑，長此以往可導致代謝綜合征、2型糖尿病、動脈粥樣硬化等疾病風險升高。

典型的促炎膳食：

那抗炎飲食有什麼呢？根據目前一些食物與炎症反應的研究認為，富含單不飽和脂肪酸和omega-3脂肪酸、血糖負荷低、富含膳食纖維、含具有抗炎作用的維生素或化學物質的膳食，比較有利於降低身體的炎症反應。

我一猜就到了我的地中海膳食啦

地中海膳食（環地中海區域，義大利，西班牙，法國南部等）

許多研究已經完成並證實了地中海飲食對健康的益處。

這種飲食有很多水果，蔬菜，全穀物，堅果和橄欖油，每個月少量紅肉，深海魚和禽肉適量。

地中海膳食七大核心，即，

1，橄欖油幾乎為唯一烹調油，

2，發酵全穀物主食（全麥麵包等）＋豐富的豆類（小扁豆，黑眼豆豆等），

3，大量新鮮蔬果，番茄最愛。每天運動是基礎。地中海沙拉:番茄＋青椒彩椒＋生菜＋橄欖＋洋蔥＋黃瓜＋乾酪

4，每天都有奶製品，希臘優酪乳舉世聞名，以低脂脫脂為主。

5，魚類海鮮水產一周兩三次。深海魚為主，盛產沙丁魚，omega3 很豐富，三文魚不是特產，但也吃。

6，很少吃紅肉。每個月兩三次。白肉如雞肉等禽肉一周一兩次。蝦和貝類裡面的鐵和牛肉一樣多，不用擔心缺鐵性貧血。

7，經常喝一小杯紅酒。因為當地盛產葡萄。(喝紅酒並不能使身體更健康，只是傳統和愛好。)最新地中海膳食特點還建議每周一天素食。

地中海飲食結構就非常符合這些要求，當然我們也可以依據自身口味，對自己的食譜做出調整。平日可以選擇三文魚及沙丁魚等魚類、堅果、優質植物油作為優質脂肪酸的來源，大量多種類蔬菜水果、全穀物、雜糧豆類可幫助補充富含膳食纖維、維生素、礦物質。

看著好像要求真高，但哪怕我們平日裡減少攝入甜食、精製米面、含糖飲料，也可以幫助減少炎症因子的產生。