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撰文 - 新新
最近，中國科學家在《Gut》上發表了一項題為《膳食脂肪對腸道微生物群和糞便代謝物的影響》的研究。
這項研究讓許多營養學家堅定地站隊低脂飲食，抨擊高脂飲食。今天，我們來看看這篇研究到底講了什麼。
這項研究募集了 217 名沒有疾病、體重正常的健康人士（平均年齡 23 歲、BMI 指數<28 kg / ㎡ ），進行 6 個月飲食乾預隨機試驗。
首先，研究人員將這 217人分成 3 組：
低脂高碳水組：脂肪 20%，碳水化合物 67%，蛋白質 13%，膳食纖維 14克
中脂高碳水組：脂肪 30%，碳水化合物 57%，蛋白質 13%，膳食纖維 14克
高脂高碳水組：脂肪 40%，碳水化合物 48%，蛋白質 12%，膳食纖維 14克
百分比指的是供能比。以第一組為例，如果參加者一天攝入的能量為 2000 卡，其中 2000*20%=400卡為脂肪， 2000*67%=1340卡為碳水化合物，2000*13%=260卡為蛋白質。
只要仔細閱讀論文，就會發現，這三組都屬於 高碳水飲食，最低組的碳水化合物供能比也高達48%。
參與者主要從大米、小麥粉中攝入碳水化合物，從 大豆油 中攝取脂肪。
另外，雖然三組的膳食纖維都是 14 g，但三組攝入的 抗性澱粉數量 並不相同。實驗人員認為，抗性澱粉不屬於膳食纖維，所以並沒有控制抗性澱粉變數。
先記住 大豆油 和 抗性澱粉 這兩點，我們等下會多次提到。
6個月的實驗結束後，三組人發生了什麼變化？
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三組各項身體指標正常
在參加實驗前，三組人員飲食構成相差無幾，脂肪、碳水化合物、蛋白質的供能比分別是大約 31%、55%、14%，膳食纖維攝入量為 13 克左右。
但 6 個月的飲食乾預後，三組體重、腰圍、膽固醇指標 均降低，其中低脂高碳水組降低更多，而在其他血脂表現上，三組也都維持在 正常值 內。
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腸道菌群數量變化
1.腸道菌群多樣性
雖然身體指標沒有明顯變化，但研究者指出：高脂組的腸道菌群 多樣性 減少了。
可是這種減少的說法值得商榷。
因為研究者在實驗使用了三種計算菌群多樣性的指數，其中兩種（Ace 和 Chao 1 index）指數並沒有顯著差距，只有最後一種指數（Shannon index）顯示有顯著差距。
我們可以實際來看圖中的變化：
2.各別菌群數量變化
在各別菌群的變化上，可以看出高脂高碳水組菌群的 Alistipes 、擬桿菌屬（Bacteroides）數量上升，而布勞特氏菌屬（Blautia）和糞桿菌屬（ Faecalibacterium）數量減少。
研究人員發現，在此研究中，布勞特氏菌屬的變化和膽固醇指標（TC、LDL-C、non-HDL-C） 負相關，而擬桿菌的變化和這些指標正相關。
也就是說：高脂肪組的布勞特氏菌屬變少，而 Alistipes、擬桿菌增多，並且出現膽固醇指標上升的情形。
這裡需要說明：
第一，相關性不代表因果性，這個實驗並不能說明擬桿菌的增加，會讓膽固醇指標增加。
第二，我們公眾號多次解釋過，高膽固醇並不是糟糕的指標。相反，膽固醇過低反而會讓中風風險上升。
另外，論文還提到，擬桿菌和 Alistipes 在 2 型糖尿病病人菌群中比較豐富。但其實 Alistipes 和擬桿菌屬都屬於有益菌種，對腸道健康有至關重要的作用。研究表明，擬桿菌可幫助人體分解多糖，提高營養利用率，還能增強免疫力。
只有當腸道菌群嚴重失衡，才會引發健康問題，而實驗中的變化比例，並未導致腸道菌群失衡。實驗結束後，三組人員依舊非常健康，各項指標（血糖、血壓、胰島素敏感度）並無明顯變化。
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糞便構成變化
除了腸道菌群變化，三組的糞便構成也出現了變化。
相較低脂高碳水組，高脂高碳水組的糞便，短鏈脂肪酸含量減少，發炎物質 花生四烯酸 含量上升。
糞便中花生四烯酸濃度的升高，說明炎症水準升高。
花生四烯酸是怎麼來的呢？真的是從高脂飲食來的嗎？Yes，但，這種物質是 從大豆油一類的油脂 轉化而來。
花生四烯酸是一種 omega-6 不飽和脂肪酸，由 亞油酸 轉化而來。亞油酸也是一種 omega-6，是多種植物種子油的主要成分，其中大豆油含有 50% 以上的亞油酸。
高脂高碳水組吃了 大量大豆油，從而升高了大便中的花生四烯酸濃度。（吃大豆油為什麼不好？看這篇）
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炎症指標
最後，比起低脂高碳水組，高脂高碳水組的炎症指標 hs-CRP 升高，炎症介質 TXB2 的血漿濃度增加了，其他炎症因子沒有明顯變化。
hs-CRP 指標是檢驗炎症水準的重要指標，通常我國健康人群 hs-CRP 水準的中位數範圍為 0.58~1.13mg/L。
許多公眾號立刻拍出一個結論：高脂飲食會導致炎症！
但只要仔細去看研究結果，就會發現高脂高碳水組的 hs-CRP 隻升高了 0.1 mg/L，這個炎症水準還是在健康標準內。
而且，高脂高碳水組攝入了 omega-6 含量高、容易引起發炎的大豆油，炎症水準升高，也是符合情理。
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這項研究存在的問題
到這裡，我們要講一下這項研究的最大問題：沒有控制好每一組的 纖維攝入量 ——而纖維的攝入，是目前研究發現，與腸道菌群平衡息息相關的膳食營養素。
雖然研究人員在論文中將 3 組的「纖維」攝入量控制在 14g，但我們在仔細閱讀論文後發現：研究人員並沒有將抗性澱粉納入纖維範圍。
但根據中國營養學會編著的《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版）》的定義，抗性澱粉屬於膳食纖維。作為膳食纖維的抗性澱粉，已被多項研究證實，有助腸道健康。
我們根據這篇論文附表中提供的三組熱量和飲食構成，估算出 低脂高碳水組 和 高脂高碳水組 之間的抗性澱粉攝入差距。
以男性組為例，低脂高碳水組消耗的碳水化合物為 2094*66%=1382 卡。1 克碳水化合物提供 4 卡能量，因此該組攝入的碳水化合物為 1382/4=345.5 克。
因為參加者主要的食物來源為大米和麵包，如果各自提供一半的能量來源，那麼可以估算出：
低脂高碳水組攝入的抗性澱粉為 345.5*2.5%=8.64克。
高脂高碳水組攝入的抗性澱粉為 2103*46%/4*2.5%=6.05克。
兩組的抗性澱粉攝入量相差了 2.59 克。
根據估算，低脂高碳水組 比 高脂高碳水組 多攝入了 2.59 g 的纖維。
此外，實驗中使用的 大豆油，被證實有導致發炎的問題，是我們一直以來都不推薦的脂肪。
最後，實驗中的「低碳組」，其實碳水化合物供能比佔到 48%，在一日飲食中碳水攝入量高達 240 克，這個分量 並不是低碳水飲食的正確比例。
因為實驗沒有控制住所有變因，所以我們實在很難確定，
腸道菌群的變化
糞便中短鏈脂肪酸的減少
炎症指標的些微上升
這讓實驗結果一切都變得很不明確。
我們來快速總結一下這篇論文帶來的啟示：
1.高碳水高脂肪飲食≠低碳水高脂肪飲食
論文中的高脂肪飲食，碳水供能比高達 48%，屬於高碳水高脂肪飲食。而我們一直以來倡導的低碳水高脂肪飲食，要求碳水化合物供能比在 30% 以下。
這兩種飲食根本不是同一種飲食，不能混為一談。
2.低碳水飲食要選用優質脂肪
低碳水高脂肪飲食應該選擇優質的脂肪，如果天天吃反式脂肪，就算吃低碳水也不代表健康。精鍊種子油如：大豆油、玉米油、菜籽油中的 omega-6 比例很高，這些油都會提升炎症水準。
這篇論文中選取的脂肪大部分來源於大豆油，不是我們推薦的脂肪。
3.低碳水飲食也要攝取足夠膳食纖維
低碳水飲食除了要攝入優質脂肪，還要攝入富含膳食纖維的蔬菜。我們推薦大家每日攝入 800 克 左右的蔬菜，就是因為膳食纖維對腸道健康有不可或缺的作用。
4.論文中的飲食，與范老師推薦的相近
這篇論文發出後，國內知名營養專家范老師發了長文，抨擊了一番高脂肪飲食。但事實上，論文中提到的高脂肪高碳水飲食，其實是范老師一直推薦的飲食方式。
范老師在自己的公眾號提過，碳水化合物比例在 50%－55% 最好，而本篇論文中的高脂肪飲食組的碳水供能比為 48%，非常接近她平時推薦的攝入比。
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如果你看到高脂飲食相關論文
關於飲食，時不時會有一些新的研究出現。有些研究互相佐證，有些研究卻互相矛盾。如果我們能提升辨別能力，就可以從中發現最值得信任的研究。
以高脂飲食研究為例，以後看到時，我們不妨問自己以下幾個問題：
1、這是人類研究，還是動物研究？
2、這是問卷調查研究，還是隨機試驗研究？
3、研究中提到的脂肪，用的是什麼脂肪？
4、高脂飲食的同時，是否糖攝入也高？
5、研究有沒有控制其他變數？
這些問題的答案，決定了這篇研究的質量。
回復「吃」獲取一份低碳水食譜！
參考文獻
[1] 《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版）》
[2] 郭晗, 張捷, 楊碩, 喬蕊 《腸道微生物與人類疾病關係的研究進展》
[3] 郭壯 《應用焦磷酸測序技術對不同人群腸道微生物群落結構的研究》
[4] 李亞丹 任宏偉 吳彥彬 邊艷青 《擬桿菌與腸道微生態》
[5] https://gut.bmj.com/content/early/2019/01/18/gutjnl-2018-317609.long
[6] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3178588/?
[7] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3468538/?
[8] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3386193/?
[9] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3621820/
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