腰肌勞損、腰椎盤突出康復操動圖示範！

康復科治療師為大家帶來兩套《醫療體操》，可預防腰肌勞損和腰椎盤突出哦！趕緊跟著專家學起來吧！

第一套《醫療體操》

一、仰臥抬起骨盆

仰臥位雙膝屈曲，以足和背部作支點，抬起骨盆，然後慢慢落下，反覆20次。該動作能矯正下骨盆前傾，增加腰椎曲度。

二、抱膝觸胸

仰臥位雙膝屈曲，手抱膝使其盡量靠近胸部，然後放下，一上一下為一個動作，連續作20-30個。但注意不要將背部弓起離開床面。

三、側臥位抬腿

側臥位上側腿可伸直，下側膝微屈，上側腿側抬起，然後慢慢放下，反覆數十次。在進行動作時，也不是快速的上抬，而是在控制的狀況下慢慢的外展並且回來原本位置。

四、俯臥位倆點支撐

俯臥位雙膝雙手支撐，同時伸直右上肢及左下肢保持5秒，重複10次後，換另一側。訓練時背部緊張，保持固定，手、腳不要晃動。

五、直腿抬高

仰臥位將雙手壓在臀下，慢慢抬起雙下肢，膝關節可微屈，然後放下，重複15次。

六、壓腿

坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，軀乾前傾壓向伸直的下肢，然後交換成另一下肢。此動作也可在站位進行，下肢放在前面的椅背上。拉筋的程度是要到感覺有點"張力"或"酸"，但絕對不能到"痛"的程度。

七、膝仰臥起坐

仰臥位，雙膝屈曲，收腹使軀乾抬起，雙手觸膝。此動作是一直保持膝蓋與地面（或床）成90-120度。

第二套《醫療體操》

一、「雙橋」練習

仰臥，雙腿屈曲，雙腳平放床上，腰部用力使身體離開床面。盡量弓起身體，保持平衡。保持30秒為1次。10次/組，2～3組/日。

二、「背飛」練習

俯臥床上，手背後，雙腿併攏，腰部用力，使頭及腿同時遠離床面。於最用力位置保持至力竭為1次，5～10次/組，2～3組/日。此練習主要鍛煉腰背肌肌力。

三、「空中自行車」練習

平臥，雙腿抬起，在空中模擬騎自行車動作，動作要緩慢而用力。一般練習20～30次/組，2～4組/日。此練習主要鍛煉腹肌及腰部的控制能力，同時可有效提高整個下肢的力量。

四、俯臥四點支撐

俯臥於床上，雙臂屈曲於胸前，用雙肘部及雙腳尖將身體支撐抬起，至身體成一直線。保持10～30秒為1次，間歇5秒。5～10次/組。2～3組/日。

專家提醒：在感覺身體有異樣時，應立即到正規醫院就診，自己切不可盲目的鍛煉，錯誤的訓練不但沒有康復的效果反而會加重病情！

除了加強康復訓練外，平時還需注意以下幾點：

1、在外出長時間坐車或行走時，最好佩戴腰圍，加強腰部的保護，同時起到支撐作用，避免腰部再次出現扭傷。

2、注意避免長時間固定於某種姿勢，以免腰背肌出現疲勞而加重腰腿痛癥狀。

3、注意保暖、防寒、防潮。在外出期間尤其是秋冬兩季，應隨氣象的變化增加衣服，尤其注意腰背部及下肢的保暖，在冬季最好睡鋪有墊褥或類似保暖床。

4、在外出期間除注意適當休息外，還應注意身體的鍛煉，利用臨時場所，可進行腰背肌的功能鍛煉及前屈、後伸、旋轉運動，同時雙下肢也應進行相應的功能鍛煉。

5、在外出期間如腰部有不適感或不慎再次扭傷腰部時，應及時到當地醫院進行診治。千萬不可忽視或強忍痛苦，以至延誤病情。

腰肌力量強的人腰椎間盤突出症發生少，這也反證了以肌力訓練為重點的運動療法的有效性。只要持之以恆，徹底擺脫腰椎間盤突出症的困擾是完全可能的。

△椎間盤突出—如何運動康復，消除疼痛

△1分鐘頸椎操，讓頸椎不再僵硬！

△膝關節的專業保養（真人動畫指導）

△久坐後起身膝蓋嘎嘣一聲響，這是病嗎？