科學運動，首先你要學會保護踝關節！

踝關節易損傷

踝關節損傷是最常見的損傷之一，據統計，每一萬人中，每天就會有一例踝關節損傷。也就是說，全世界每天有7萬多人飽受踝關節損傷困擾。

踝關節一邊鏈接小腿，另一邊鏈接腳。由小腿脛骨、腓骨與腳後跟上距骨共同組成。踝關節在運動過程中除了要承擔體重之外，還經常承受強烈的衝撞與扭轉，因而在所有運動損傷中，踝關節損傷經常佔據榜首。

常見損傷的運動類型

要運動， 更要健康科學的運動，當運動前未能做到有效熱身或運動過程中過於激烈，會直接對踝關節造成傷害，以下幾項運動方式很常見， 帶來的踝關節損傷也「很常見」。

踝關節損傷不止一種

【外側踝損傷】

踝關節外側韌帶損傷十分常見，其中內翻扭傷佔 85% 。籃球運動員運動損傷中， 53% 是踝關節外側副韌帶的損傷;足球運動員運動損傷中， 21% 是踝關節外側副韌帶的損傷。踝關節內踝較外踝短，外側副韌帶比內側副韌帶薄弱，足內翻肌群較外翻肌群力量強。所以，當踝關節快速運動時， 如果未來得及協調肢體位置， 易造成內翻、內旋。使得外側副韌帶承受過大壓力，極易造成損傷。

【內側踝損傷】

踝關節內側韌帶損傷通常損傷較輕，表現為組織腫脹、疼痛及不同程度活動受限。內側踝損傷常伴有腓骨遠端或近端骨折。

【踝高位損傷】

這種類型的損傷非常罕見。高位扭傷發生在雙腿末端被「控制」時脛骨產生扭轉導致韌帶損傷。

怎樣治療

【損傷較輕時】

休息 踝關節休息、製動。

冰敷 損傷之後至3天內進行冰敷，每天3~5次，每次冰敷10分鐘。

加壓 可以使用彈力繃帶。

抬高 抬腳踝，使之高於心臟平面。

藥物治療 可使用非甾體抗炎葯，如對乙醯氨基酚緩釋片、布洛芬、塞來昔布等。

【損傷較重時】

踝關節損傷嚴重或常規治療失敗時，可以手術重建韌帶，以恢復關節穩定。

怎樣預防

【增強關節穩定性】

踝關節內外兩側均有韌帶，但外側比內側薄弱很多，容易導致損傷。因此，強化踝關節周圍肌群，改善踝關節穩定性，是預防踝關節損傷以及踝關節損傷後康復的重要方法。

單腳提踵練習

在保證安全條件下，站在台階邊緣，以腳趾部支撐，單腿提踵並保持垂直站立姿勢15s左右，然後再慢慢降低腳跟(後期逐步增加站立時間)。

【充分合理運動熱身】

如果在運動前能夠用5~6分鐘的時間，進行全身性的熱身，再視運動性質的需要，進行特定肌群的拉伸，就能夠有效地減少因為熱身不足造成的各種運動損傷了。此外，千萬別再轉腳腕了， 踝關節並非是「球窩關節」，採用旋轉式的熱身，並不符合關節的生理構造，長期進行這種熱身，會對關節軟骨及韌帶造成一定程度的的磨損。給您介紹一個熱身的好方法， 能調動全身大部分肌肉群， 適合於絕大多數運動。

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<向前向後跑>

【消除不良因素】

影響骨健康的因素包括年齡、種族、飲食、吸煙、激素等。無法改變因素有年齡、種族等，但可控制飲食、吸煙等方面的不良因素，來提升「骨質量」，減少「骨風險」。

End

本文審稿專家 北京德爾康尼骨科醫院 張有磊

北京德爾康尼骨科醫院

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