引體向上兩種練法，前者增加背部肌肉，後者暴漲上肢力量

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我們在進行健身訓練的時候，通常有兩種訓練方式，分別是以肌肉力竭為目的的疲勞練法，和以提高訓練總量為目的的容量練法。

所以今天我試圖通過引體向上的鍛煉舉例，來說明這兩種鍛煉方法各自的優劣。

想增加背部肌肉，就用疲勞練法

引體向上疲勞練法就是使用各種引體向上的變式，反覆轟炸背部肌肉，使之力竭疲勞。由於肌肉力竭後需要很長時間休息，所以訓練頻率提不上去。

但是這種疲勞練法的優勢在於，可以有效撕裂背部肌肉纖維，使背部在後期吸收更多蛋白質超量恢復，從而有利於背部增肌。

如果你想錘鍊寬肩厚背，那你不妨採用這種辦法，每次訓練20組左右的引體向上，也可以採用杠鈴啞鈴組合訓練。

例如重訓項目可以這樣安排

引體向上（ 10次*2組+8次*2組）

杠鈴劃船（ 15次*4組）

單臂啞鈴劃船 （15次*8組）

反向劃船 （ 12次*4組）

想增加上肢力量，就用容量練法

引體向上容量練法，就是單純地提高引體向上訓練次數，比如早中晚都練引體向上，每天都練的這種方式就屬於容量練法。

這種容量練法能迅速提高你的上肢力量，而且對於學習雙力臂或者其他體操動作也有很大裨益。

但同時，由於重視容量所以不能過度疲勞，否則身體恢復不過來容易受傷。

如果你正處在新手期或者瓶頸期，力量總是無法突破，那你可以嘗試這種容量練法。

引體向上容量練法很簡單，一般用三個動作作為訓練主項目

單臂引體向上(可以選擇輔助)

常規引體向上

緩衝引體向上

每個動作做一組到三組左右，每次練到力竭即可，不用採取啞鈴輔助。

以上就是引體向上的兩種練法，前者增肌，後者健力，感謝閱讀。

強硬健身，

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