引體向上雖難練，但可以從輔助訓練入手，一起來看看吧

對於引體向上，很多人是又愛又恨，愛是因為引體向上確實是很好的鍛煉背部肌肉最有效的方法，甚至是高位下拉練背都無法與它相比，恨的是引體向上實在是太難了，根本沒有多少人可以持續做大量的引體向上動作。

雖然我們一開始無法一次性進行大量的引體向上動作訓練，但是我們可以通過其他方法，來加強全身的肌肉力量和肌肉協調性，這樣練到後來，引體向上也就不再是難題了。

1、反向劃船

反向劃船是一個加強側肩和上背部(斜方肌、菱形肌)的非常好的訓練動作，在進行反向劃船訓練中，有很多可用的器械，可以利用杠鈴桿、吊環或TRX帶，都可以非常好地加強肩胛骨的下沉內收以及背闊肌的力量。

在訓練過程中，應該注意的是，當握距變窄時，讓大臂靠近身體，改變肩膀的運動形式(肩膀伸展)，這樣就可以讓背闊肌佔據主導地位。

在反向劃船訓練中，注意動作過程中夾住臀部和收緊腹肌，讓身體呈一條直線，避免駝背、聳肩膀和腰部超伸情況的發生。

可以推薦的劃船動作有杠鈴反向劃船，吊環反向劃船以及TRX反向劃船。

2、單臂下拉

單臂下拉不僅可以在更大程度上激活背闊肌，還具有提供更大範圍的運動距離、提高更多的運動部門以及通過不穩定的訓練改善左右背部肌肉力量不平衡等優點。

肩胛骨被激活，背闊肌發力收縮以驅動肱骨內收和肘關節屈肘下拉，將D形搖桿拉到身體一側，保持肘部靠近身體，停留2秒鐘，擠壓背闊肌，同時挺胸。

通過以上這些輔助訓練，可以幫我們鍛煉到關於引體向上的肌肉群，這樣過不了多久，相信大家也就能完全掌握引體向上這項運動了，到時候練出寬闊強壯的肩膀將不再是夢。