小器械大能量 一副啞鈴練全身

「如果只能選一種健身器械購置在家中，你會選什麼？」

「可能會是啞鈴吧。」

「為什麼呢？」

「可以輔助鍛煉的地方比較多，而且假如以後長時間不用了，也不顯得十分雞肋。」

小巧不佔地方便好製作

很多人覺得在家放置健身器械是一件非常不明智的選擇，今年26歲的李志也這麼認為。他說：「之前和父母一起生活的時候，我們家有一台跑步機，放了可能有快十年時間，除了剛買的一兩個月跑過幾次步，其他時候都化身置物架，不僅佔地還都是灰。現在我自己住，家裡的健身器械就是一副啞鈴和一張瑜伽墊。」

確實，家用啞鈴通常設計比較小巧，且不需要像健身房一樣需要那麼多重量不同的啞鈴，也不需要在家裡為它尋一個安居之地。李志說：「啞鈴不像跑步機，一定要在家中單獨劃一塊地方給它，電視前或是角櫃，甚至隨意放在沙發下面也可以，完全不佔用太空。」現在的李志自己住在一個一居室，由於地方不大，他在設計房間布局之初就沒有將跑步機這種大型健身器械列入其中，健身器械中，啞鈴自然就成了首選。

對學生黨或是經常出差的人而言，可能買或隨身攜帶一個啞鈴不是那麼方便，其實藉助身邊的物品也能達到啞鈴的訓練效果。最容易藉助的就是礦泉水瓶，這點李志特別有經驗。他說：「有些礦泉水瓶的粗細比較合適，不僅適合男生使用，也非常適合手小的女生進行嘗試。也可以嘗試用兩個塑膠袋或是布口袋，裡面裝上沙子、米等物品，這樣不僅可以自己控制重量，製作難度也不高。」在李志看來，啞鈴的重量和材質不是非常重要，堅持才是最重要的，所以儘可能地利用手邊的物品，來鞏固健身效果。

不過初學者究竟該選擇多重的啞鈴呢？健身專家也給出了自己的建議，初學者在選取啞鈴的時候不宜過輕和過重，特別是女士，選取啞鈴盡量將重量控制在三公斤左右就可以了。

小小啞鈴讓身體動起來

現在啞鈴已經成為很多人追捧的鍛煉器械，不僅因為它有方便小巧易攜帶的特點，長期堅持啞鈴鍛煉還可以達到瘦人增肌、胖人減脂以及塑形的目的。根據不同的健身階段以及健身目的，啞鈴的鍛煉方法也有所不同。看似只能鍛煉手臂的啞鈴其實能量很大，不僅可以鍛煉上肢肌肉，比如肱二頭肌和肱三頭肌，藉助平凳還可鍛煉胸肌，通過啞鈴劃船鍛煉背部肌群，或是在做仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，以鍛煉腰腹部肌肉等。

在啞鈴的眾多優勢中，提升肌肉控制能力是其中之一，因為啞鈴是一個僅靠手握的方式進行掌控的器械，如果沒有良好的控制能力，在鍛煉的過程中會讓身體感到非常疲憊。因此想要更好的掌握啞鈴的方向和重量，就需要學會協調其他肌肉群，以此提高肌肉的控制能力。此外因為是用手控制的，所以啞鈴相對於其他的健身器械還有較強的安全性，假如遇到手沒有力氣的情況，雙手向兩邊一丟就可以避免自己受到傷害。

相對於雙手的啞鈴訓練，單手、單邊訓練的難度更高，因為當只有一邊負重的時候，身體很容易向一邊傾斜，此時另外一邊的核心肌肉群就需要抗衡，讓身體重新處於一個平衡的狀態，以達到訓練效果。

此外還需要注意的是，要留給肌肉足夠的休息時間。專家建議每個部位每周深度訓練不超過一次，這是新手常常忽略的，他們時常認為練得越多越好。但其實肌肉通過鍛煉打破肌肉纖維，需要時間修復，這樣才能達到肌肉增長的目的。

健身小貼士

幾個簡單的啞鈴動作

●深蹲啞鈴前推

鍛煉部位：股四頭肌、腹肌。

動作方法：直立，雙腳與肩同寬，腳尖略向外。雙手在正前方持啞鈴並屈肘，將啞鈴收回胸前。膝蓋彎曲，做深蹲動作。站起，手臂伸直，將啞鈴平推至前方，保持肩膀高度。

●提踵頭上屈臂

鍛煉部位：腹肌、肱二頭肌。

動作方法：直立，雙腳與胯同寬，雙手握住啞鈴外端。雙臂伸直，在頭上舉起啞鈴。手肘彎曲，向後放下啞鈴，同時提踵。

●箭步蹲劃船

鍛煉部位：臀大肌、股四頭肌。

動作方法：直立，雙腳與肩同寬，右手持鈴，手臂伸直垂向地板。右腳後退一步，膝蓋彎曲，不接觸地面。雙腿伸直站起，同時右臂做直立劃船。將啞鈴抬起至肩膀高度。

●啞鈴側平舉

鍛煉部位：肩胛骨周圍肌肉。

動作方法：直立，雙腳與肩同寬，雙手握住啞鈴，掌心相對。兩臂伸直，向兩側張開，直至手臂與地面平行後，再還原。可以根據自己運動情況，微微調整大臂與小臂的夾角。（顧寧）