做一個不缺「鐵」的人

鐵的定義

鐵是人體含量的必需微量元素，人體內鐵的總量約4—5克，是血紅蛋白的重要部分，人全身都需要它，這種礦物質而已存在於向肌肉供給氧氣的紅細胞中，還是許多酶和免疫系統化合物的成分，人體從食物中攝取所需的大部分鐵，並小心控制著鐵含量。

鐵與人體的關係

鐵對人體的功能表現在許多方面，鐵參與氧的運輸和儲存。紅細胞中的血紅蛋白是運輸氧氣的載體;鐵是血紅蛋白的組成成分，與氧結合，運輸到身體的每一個部分，供人們呼吸氧化，以提供能量(能量食品)，消化(消化食品)食物，獲得營養;人體內的肌紅蛋白存在於肌肉之中，含有亞鐵血紅素，也結合著氧，是肌肉中的「氧庫」。當運動(運動食品)時肌紅蛋白中的氧釋放出來，隨時供應肌肉活動所需的氧。心、肝、腎這些具有高度生理活動能力和生化功能的細胞線粒體內，儲存的鐵特別多，線粒體是細胞的「能量工廠」，鐵直接參與能量的釋放。

鐵還可以促進發育;增加對疾病的抵抗力;調節組織呼吸，防止疲勞;構成血紅素，預防和治療因缺鐵而引起的貧血;使皮膚恢復良好的血色。

人體對鐵的需求量

世界衛生組織建議供鐵(鐵食品)量為成年男子5～9毫克;成年女子14～28毫克。中國營養學會推薦嬰兒至9歲兒童每天需鐵10毫克，10至12歲兒童(兒童食品)需鐵12毫克、13至18歲的少年男性(男性食品)需鐵15毫克，少年(少年食品)女性20毫克，18歲以上每天12毫克，但成年女性(女性食品)為18毫克。乳母、孕婦(孕婦食品)為28毫克。

建議日攝取量：

成人攝取量是 10 ～ 15mg 。妊娠期婦女需要 30mg 。 1 個月內，女性所流失的鐵大約為男性(男性食品)的兩倍;吸收鐵時需要銅、鈷、錳、維生素C。

補充周期：建議每日補充。

缺鐵對身體的危害

缺鐵性貧血不只是表現為貧血(血紅蛋白低於正常)，而且是屬於全身性的營養缺乏病。由於體內缺鐵程度及病情發展早晚不同，故貧血的臨床表現也有所不同。初期，患者無明顯的自覺癥狀，只是化驗血液時表現為血紅蛋白低於正常值。隨著病情的進一步發展，出現不同程度的缺氧癥狀。輕度貧血患者自覺經常頭暈耳鳴、注意力不集中、記憶力減退。最易被人發現的是由於皮膚黏膜缺鐵性貧血而引起的面色、眼瞼和指(趾)甲蒼白，還有兒童身高和體重增長緩慢。病情進一步發展還可出現心跳加快、經常自覺心慌。肌肉缺氧常表現出全身乏力，容易疲倦。消化(消化食品)道缺氧可出現食欲不振、腹脹腹瀉，甚至噁心嘔吐。嚴重貧血時可出現心臟擴大、心電圖異常，甚至心力衰竭等貧血性心臟病的表現，有的還出現精神失常或意識不清等。此外，約有15%～30%的病例表現有神經痛、感覺異常;兒童可出現偏食、異食癖(喜食土塊、煤渣等)、反應遲鈍、智力下降、學習成績、易怒不安、易發生感染等。缺鐵性貧血的嬰兒可有腸道出血症。近年醫學研究發現，老年(老年食品)性耳聾與缺鐵有關。

青春期女性(女性食品)慢性萎黃病主要是由於體內鐵缺乏而引起的，其特點是小細胞低色素貧血，也屬於缺鐵性貧血。少女或青春期女性發生本病的主要原因是身體需要的鐵量增加、月經來潮丟失的鐵過多或胃酸缺乏導致鐵攝入不足。

患者由於鐵缺乏，使體內含鐵酶活性降低，因而造成許多組織細胞代謝紊亂。臨床癥狀和貧血程度與發病緩急有關，輕者除面色萎黃之外可無任何自覺不適。嚴重貧血者，還可有舌炎、舌黏膜萎縮、舌頭平滑、充血並有灼熱感。有時還發生食道異物感、緊縮感或吞咽困難等自覺癥狀。

缺鐵還可引起吞咽困難綜合征，臨床上表現為低色素貧血、吞咽困難、口角炎、舌頭有異常感覺、指甲呈匙形等。本病女性佔90%左右，小兒少見。吞咽困難者，經食管鏡或X射線檢查可無異常發現，偶有食管黏膜贅片形成。

日常補鐵

補鐵首先要了解，鐵成分有「血紅素鐵」與「非血紅素鐵」之分。大部分鐵都被小腸上部的粘膜吸收，但兩種鐵的吸收率有所不同——「血紅素鐵」是10%--20%、「非血紅素鐵」是1%--5%左右。只有了解了這兩者的差異才能更快更好的補鐵。

血紅素鐵：　　

動物的肉類和血液、魚蝦貝類中提取的鐵成分含量最豐富，也最容易讓人體吸收，是人體最重要的鐵質來源，每周最好都吃上幾次以上肉類和魚蝦貝類食品。

1、肉類：牛肉，豬肉，羊肉，動物肝臟和血液(牛，豬，雞，鴨)。

2、魚蝦貝類：金槍魚，赤貝，雜魚乾，蝦夷盤扇貝，花蛤，鰻魚。

非血紅素鐵：

這是從以菠菜、黑木耳、海帶為首的植物、海草中提取的鐵成分。隻吃這類食物的話鐵成分不好吸收，和肉類海鮮等富含血紅素鐵的食物一起吃有助於鐵的吸收。　　

1、果蔬類：菠菜，芹菜，黑木耳，海帶，大豆、洋李，櫻桃，泥猴桃。　

2、其他食品：蛋黃、腐竹，大豆，黑芝麻，香菇，螺旋藻。

配合維生素C的食物促進鐵質吸收：

想要充分吸收鐵成分時，最好以血紅素鐵與非血紅素鐵搭配攝取為最佳，因為植物性的食物含有維生素C可以提高鐵質吸收。比如：　　

1、菠菜配嫩煎牛肉，澆上檸檬汁。　　　　

2、炒青菜搭配蝦夷盤扇貝或豬肉。

3、飯後吃水果或喝果汁有利於促進鐵吸收。

如果食補不佳或缺鐵較多，則需要考慮補充鐵製劑，可以選擇服用鐵 之緣片，均衡促進鐵質吸收，老少皆宜，能更快更全面的改善缺鐵和貧血癥狀。

注意事項

牛奶和補鐵食物一起進食會抑製鐵質吸收，因此牛奶最好選擇在兩餐飯之間喝。喝茶或咖啡含有的鞣酸、多酚等因子，會干擾你的身體吸收補鐵劑和含鐵植物中的鐵元素，從而影響補鐵效果。鈣會影響鐵的吸收，所以吃富含鐵的食品或服用補鐵劑時，不要同時服用鈣補充劑，或者含鈣的抗酸劑。同樣，由於牛奶中富含鈣，補鐵劑不要用牛奶送服。