都說紅棗含鐵低不補血，那麼到底吃不吃？

菠菜每100克中含鐵質3.5毫克，紫菜100克中含有鐵質90.4毫克，黑木耳100克中含鐵185毫克，苔菜每100克中含有鐵質283毫克，大豆每100克中含有鐵質11毫克。而紅棗含鐵量比這些食物都低，100克僅含1.2毫克鐵，而且像其他植物性食物一樣，大棗中的鐵吸收率極低的。

這是因為植物食物中所含的鐵為非血紅素鐵，它主要以Fe(OH)3絡合物形式存在，需要在十二指腸還原成二價鐵離子後才可以被吸收。而動物性食物所含的鐵為血紅素鐵，吸收率高，大約可被吸收20%~30%，且不受膳食因素影響。植物性食物所含的鐵為非血紅素血，吸收率多在5%以下，而且膳食中存在的植酸、草酸會影響鐵的吸收。

那麼，為何補血大家都強調補鐵？因為鐵質是製造血色素的主要物質，而血色素是紅血球的輸氧組成部分。

紅血球也稱紅細胞，因為其本身沒有DNA，也沒有線粒體，所以它就是一個功能：運輸。紅細胞之所以呈紅色，那是因為紅細胞富含血紅蛋白。血紅蛋白含鐵，它在含氧量高的地方容易與氧結合，在含氧量低的地方又容易與氧分離。血紅蛋白的這一特性，使紅細胞具有運輸氧的功能。紅細胞在肺部獲取氧，然後隨血液流動，在全身各處毛細血管將氧釋放，供細胞利用。

紅細胞通過血紅蛋白運送氧氣，而紅細胞的90%由血紅蛋白組成。血紅蛋白是一種紅細胞相關的化合物肌紅蛋白，在肌肉細胞中存儲氧氣。血紅蛋白（Hb）由珠蛋白和亞鐵血紅素結合而成。血液呈現紅色就是因為其中含有亞鐵血紅素的緣故。它可以在肺部或腮部臨時與氧氣分子結合，該分子中的Fe2+在氧分壓高時，與氧結合形成氧合血紅蛋白（HbO2）；在氧分壓低時，又與氧解離，身體的組織中釋放出氧氣，成為還原血紅蛋白，由此實現運輸氧的功能。也就說，肺部或者腮部是亞鐵血紅素與氧氣結合的場所。

紅細胞就是這樣忠誠地把氧氣運輸給人身體組織的各部位，再從各部位運送出代謝產物二氧化碳，所以紅細胞是我們人體內不可缺少的「運輸隊」。紅細胞含有血紅素（hemoglobin），其具有緩衝的作用。血紅素十分活躍，它既能和氧結合在一起，也能和二氧化碳結合。因此，其主要工作為運輸氧和二氧化碳。每個紅細胞含有兩億到二十億個血紅素分子，佔了紅細胞重量的三分之一。血紅素和氧結合時，血液就變得鮮紅，變成動脈血，和二氧化碳結合時，血液就變得暗紅，變成靜脈血。

所以，我們看有些人雖然醫生檢查不貧血，但是面色黧黑，指甲青紫。這就是說明其體內血液中氧氣含量較低，而二氧化碳含量較高。

另外，血紅蛋白與一氧化碳的親和力比氧的大210倍，在空氣中一氧化碳濃度增高時，血紅蛋白與一氧化碳結合，因而喪失運輸氧的能力，可危及生命，稱為一氧化碳中毒（即煤氣中毒）。因為這個緣故，那些貧血的人或者氣血不足的人千萬別抽煙，因為香煙中一氧化碳含量較高。

女性血紅素的平均濃度為14g/L，男性的血紅素平均濃度為16g/L。血紅蛋白中Fe2+如氧化成Fe3+，稱高鐵血紅蛋白，則喪失攜帶氧氣的能力。Fe3+就是三價鐵，三價鐵就是植物鐵，需要在十二指腸內被還原成二價鐵離子後才可以被吸收。用鐵鍋炒菜，鐵溶出很少，而且主要是三價鐵，不容易被人吸收。

血紅蛋白中的Fe是二價鐵，三價鐵是不能利用的。三價鐵進入人體後，會和抗氧化的維生素C或者維生素E起反應，還原成二價鐵，才能被人吸收利用。維生素C也能促進腸內鐵的吸收。它可以使難以吸收的三價鐵，還原成容易吸收的二價鐵。還能使血漿輸鐵蛋白中的三價鐵離子，還原成肝臟鐵蛋白的二價鐵離子。所以，哪怕你醫院檢查不缺鐵，如果你體內抗氧化能力弱，你依然是缺氧貧血的感覺。

根據計算，人的一生中，大約需從食物中攝取450克鐵，相當於打一把菜刀的鐵。在成鐵紀，氧氣與海水中溶解的二價鐵形成了不溶於水的三價鐵，進而形成了鐵礦，鐵礦就是這樣來的。

中國營養學會每日鐵質建議攝取量男性為9毫克，女性為18毫克。如果按照這個建議，人體是很難出現缺鐵性貧血的，因為食物中含的鐵質就滿足身體需要了。雖然，人體缺鐵肯定造成貧血，但是貧血未必都是因為缺鐵引起的，因為引起貧血的因素很多，缺鐵只是其一。貧血除了看鐵的指標，還要看血紅蛋白指標，因為很多人貧血不是因為缺鐵，而是血紅蛋白偏低。

血清鐵與血清鐵蛋白雖然都是用於檢驗缺鐵性貧血的，但二者還是有很大區別的：鐵在體內都是以蛋白結合而存在的，鐵的分布主要有兩部分：一是在運轉中的、執行生理功能的血清鐵；二是不執行生理功能的貯存鐵，其中主要是鐵蛋白，還有含鐵血黃素。

1、血清鐵，又叫轉運鐵蛋白，它是與血漿中的β1球蛋白結合的複合物，血清鐵的功能是把鐵轉運給紅細胞，以製造血紅蛋白，所以它主要以血紅素的形式存在。因此，缺鐵就會引起血清鐵，即轉運鐵蛋白減少，血紅蛋白合成減少，發生貧血，故測定血清鐵可診斷缺鐵性貧血。

2、血清鐵蛋白是貯存鐵，它是一種含鐵的蛋白複合物，是由去鐵蛋白和鐵核心Fe3+組成，具有巨大的貯鐵能力。血清鐵蛋白能反映體內貯鐵總量與鐵的營養狀態，是檢查體內鐵缺乏的最靈敏指標，臨床上用於缺鐵性貧血的診斷。

以上兩項，血清鐵反映轉運鐵，血清鐵蛋白反映貯存鐵，二者結合，可較好的對缺鐵性貧血做出診斷。

那麼，大棗含鐵量這麼低，人們為什麼提到補血，就會想到用到紅棗呢？是因為它長的顏色發紅，和血液的顏色接近嗎？不，紅棗的確能補血，這是因為大棗裡面含有一種特殊營養物質——環磷酸腺苷。環磷酸腺苷是強心的，對心肌有正性肌作用。當一個人心臟強大了，氣血循環能力逐漸加強，肯定臉色就紅潤起來了。所以才有「日食三棗不服老」的諺語——其實是心臟功能加強的原理。

那麼，既然缺鐵是貧血的一個主要因素，補充的方法有哪些呢？

中草藥：人類很早便開始利用傳統的中草藥來防治貧血，如驢膠等。中草藥有副作用小等優點，但中草藥見效慢，服用量大，服用極為不便，治療的時間往往很長，效果也不太理想。

亞鐵類補鐵製劑：像口服的硫酸亞鐵、葡萄糖酸亞鐵、琥珀酸亞鐵等，以及注射用的右旋糖酐鐵、山梨醇鐵等。這類無機鐵或有機鐵製劑對貧血都有一定的防治作用，但該類製劑對人體都有不同程度的副作用，易引起各種不良反應，且吸收利用率普遍偏低，僅為1%-3%，補鐵補血效果緩慢。

固態卟啉鐵製劑：1930年，德國科學家費舍爾發現了最佳的補鐵補血物質：卟啉鐵，因此而獲得了諾貝爾獎。卟啉鐵能直接生成血紅蛋白，具有見效快等特點，吸收率也可達到25%左右。但由於卟啉鐵難以溶於水，固態的卟啉鐵存在著服用不方便，應用領域受限制等缺陷。

液態卟啉鐵製劑：液態的卟啉鐵製劑服用更方便，擴大了適用範圍和適用人群。卟啉鐵的吸收率也有大幅提升，鋼彈95%，見效更快更持久。且由於有微囊保護，卟啉鐵能直達腸部，達到控釋緩釋、定位吸收的目的。

卟吩的衍生物：例如血紅素是含鐵卟啉化合物，葉綠素是含鎂的卟啉化合物，維生素B12是含鈷的卟啉化合物，它們在生物體內都有作重要的生理功能。

營養學經常推薦的補鐵三劍客：動物肝臟、動物血、動物肉。但是在具體食物補鐵方面，我們還是按照排名推薦：

第一名動物肝臟

豬肝鐵的含量為最高，每100 毫克含29.1毫克，羊肝為17.9 毫克，牛肝為8.8 毫克，而雞肝含鐵量為最低，每百克雞肝隻含8.5 毫克鐵。

第二名雞蛋黃

雞蛋黃的含鐵量雖高，但吸收率較低（每100克雞蛋黃含鐵7 毫克，鐵吸收率只有3%），但雞蛋是常見食物，食用保存方便，各種營養價值較高，從綜合角度來看，它排第二名還是實至名歸的。

第三名血豆腐

其實就是動物血，煮過的動物血凝塊，俗稱血豆腐，動物血的營養豐富，含鐵量高，吸收率高如100 克豬血含鐵260 毫克，相當於豬肝中鐵含量的10 倍，從古代開始，就一直是補血佳品。

最後，總結一下，食物中的鐵有兩種：血紅素鐵和非血紅素鐵。

非血紅素鐵是植物食物中的鐵存在的形式之一，主要是三價鐵與蛋白質和羧酸結合成絡合物；非血紅素鐵主要以絡合物形式存在於食物中，此型鐵要還原成亞鐵離子後才能被吸收。非血紅素鐵是一種植物體內的鐵元素，常見於豆類和綠葉蔬菜中。

血紅素鐵可直接被腸黏膜上皮細胞吸收；血紅素鐵多見於肉類產品，比如牛肉、魚肉、雞肉和動物內臟；所以補鐵可適量吃一些肉類和動物內臟，但也要適可而止，畢竟肉類和內臟脂肪含量較高。