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吃什麼可以預防缺鐵性貧血?

孕婦、兒童是貧血的高發人群。經常有家長顧問我有關寶寶或寶媽貧血的話題。其實,貧血的原因有多種,包括缺鐵、B12、葉酸引起的貧血,還包括遺傳性地中海貧血。其中缺鐵性貧血最為常見,是因為鐵攝入不足或機體需要增多導致的。哪些食物有利於補鐵?

1. 哪些食物能補鐵?

飲食上,需要吃富含血紅素鐵高的動物性食物,包括肝類和血塊,如豬肝、雞肝、鴨肝、豬血、鴨血,這類食物是補鐵的良好食材,鐵的吸收率可達25%。

說起鴨血,那可是我家寶寶小七的最愛的食物之一,除了母乳之外,她最歡的食物有兩樣,一個鴨血、一個肥肉。下面的影片可以見識一下小七在1歲+時吃鴨血的場景。

海參、蝦、豬肉、牛肉、雞肉也富含血紅素鐵,鐵的吸收率較高,可達15%以上。

蛋黃也含有有豐富的鐵,營養價值較高,是我們經常吃的物美價廉的動物性食物,但屬於非血紅素鐵,鐵的吸收率相對低,所以,蛋黃不是補鐵的良好食材,但它的營養價值值得肯定。

植物性食物黑芝麻、黑木耳、綠葉蔬菜、綠花椰菜等也含有豐富的鐵,但屬於非血紅素鐵,鐵的吸收率低,大約為3%,不過如果飲食中含有豐富的維生素C,維生素C能夠提高這類鐵的吸收。所以綠葉蔬菜、綠花椰菜這類蔬菜也是補鐵的食材。

2. 菠菜、紅棗、紅豆能不能補鐵?

菠菜確實含有一定的鐵,2.9毫克/100克,但菠菜中的鐵屬於非血紅素鐵,且包材含有較高的草酸,菠菜不酸補鐵良好食材。當年有學者把菠菜的鐵含量的小數點搞錯了,鐵的含量誤寫成29毫克/100克,導致了一場誤會。

同樣,紅棗含鐵也不高,不能認為紅棗是紅的,每天吃幾顆就能「補血」。紅豆也是紅的,但仍然不是補鐵的良好食材。

所以,如果貧血了,需要查明原因,對症處理。對於缺鐵性貧血,可以鐵劑+食補治療,對於維生素B12或葉酸缺乏,需要補維生素B12或葉酸。還需要注意的是,為了預防貧血,需要合理安排飲食,注意葷素搭配。

當然,對於嬰兒,6個月以後需要及時添加富含鐵的輔食,包括高鐵米粉、肉泥等,也可以偶爾給寶寶吃點肝類等。必要時,可以預防性補充含鐵的補充劑。

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劉長偉,營養學碩士,南京兒童醫院營養醫師,科普作者,曾發表育兒科普文章300多篇,編著育兒圖書《輔食每周吃什麼》等。2016年度江蘇十大影響力自媒體微博。

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